5 điều bạn có thể không biết đang phá hỏng giấc ngủ của bạn, theo một tài liệu về giấc ngủ

Ngoài ra, các mẹo hữu ích để bắt zzzs.

hoa tên cho các cô gái

Chúng ta là gì nếu không ngủ? Trung bình, người lớn được cho là ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, nhưng một nghiên cứu gần đây của Snüz tiết lộ rằng hầu hết các bậc cha mẹ đang nhận được một phần nhỏ trong số đó. Vào năm 2021, thương hiệu về giấc ngủ đã khảo sát 1.300 bậc cha mẹ, 70% trong số họ cho biết họ mất ngủ trung bình ba tiếng mỗi đêm trong thời gian mang thai. năm đầu tiên của bé . Vào sinh nhật đầu tiên của con họ, họ đã mất 133 đêm của giấc ngủ . Siêu sh * tty, phải không?

Cuối cùng, của bạn lịch trình ngủ của trẻ sẽ phát triển. Tuy nhiên, trong thời gian tạm thời, bạn có thể đã hình thành một vài xu hướng hoặc thói quen gây rối loạn giấc ngủ — một số điều mà bạn thậm chí có thể không nhận thức được. Ví dụ, sử dụng giường của bạn để thư giãn mà không có ý định đi ngủ. Sự thật thú vị: 'Dành cả ngày trên giường' thực sự có hại cho thói quen ngủ của bạn.

Bạn không cần tôi nói với bạn, nhưng dù sao thì tôi cũng sẽ nói: Giấc ngủ rất quan trọng! Nó sạc lại pin của bạn, giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại cảm lạnh, đồng thời cải thiện chức năng não và kỹ năng xử lý. Quan trọng nhất, giấc ngủ cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng để hoạt động thể chất và tinh thần trong cuộc sống của gia đình bạn.

'Khi bạn ngủ ngon hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn, não của bạn hoạt động tốt hơn và bạn có thể vui vẻ hơn với con cái và gia đình của mình,' Valerie Cacho , MD, một bác sĩ y học về giấc ngủ tích hợp và buồn ngủ người sáng lập, nói với Scary Mommy.

Vì vậy, làm thế nào để một người ngủ ngon hơn trong khi ưu tiên gia đình, công việc và đời sống xã hội? Có thể - nhưng sẽ cần một chút tự suy nghĩ.

5 điều đang làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ của bạn

Theo Tiến sĩ Cacho, có năm yếu tố gây rối loạn giấc ngủ phổ biến mà hầu hết người lớn đều mắc phải. Tin tốt là tất cả chúng đều có thể được điều chỉnh khá dễ dàng.

Bạn đang sử dụng giường của mình cho những thứ không phải là giấc ngủ hay tình dục.

Mặc dù nói dễ hơn làm, nhưng phòng ngủ của bạn không nên là nơi thích hợp để ăn uống, làm việc, đi chơi, xem TV, v.v. Tiến sĩ Cacho chia sẻ đây là một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất mà bà gặp ở các bệnh nhân của mình. 'Giường được cho là phải thoải mái vì bạn sẽ dành hàng giờ để ngủ trên đó mỗi đêm, nhưng chúng không phải là chiếc ghế dài trong phòng khách của bạn. Nếu bạn dành nhiều giờ thức giấc trên giường, điều đó thực sự khiến não bạn bối rối. Bạn thực sự muốn có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc nhìn thấy chiếc giường của bạn và việc đi ngủ,' cô ấy giải thích.

Theo quan điểm của cô ấy, Tiến sĩ Cacho lập luận rằng bạn đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và đến nhà hàng để dùng bữa. Nhưng nếu bạn đang sử dụng giường của mình làm bàn ăn, văn phòng hoặc đi văng, bộ não của bạn vào ban đêm sẽ giống như, 'Chờ một chút. Một nửa thời gian tôi ở trong phòng trên giường, tôi không ngủ, vậy tại sao Tôi sẽ đi ngủ bây giờ?'

Bạn sẽ đi ngủ khi bạn không thực sự buồn ngủ.

Đã bao nhiêu lần bạn tính toán giờ đi ngủ của mình dựa trên việc bạn phải dậy sớm vào buổi sáng? Tiến sĩ Cacho nói rằng đó là một thói quen cực kỳ phổ biến ở người lớn, thậm chí còn phổ biến hơn đối với các bà mẹ. Thật không may, như bạn có thể biết từ kinh nghiệm cá nhân, không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy mệt mỏi khi 'thời gian đi ngủ theo lịch trình' của bạn cứ xoay vòng. Tiến sĩ Cacho giải thích: “Nếu đồng hồ bên trong của bạn chưa sẵn sàng để đi ngủ, nhưng bạn đang ở trên giường, tắt đèn và cố gắng chìm vào giấc ngủ, thì điều đó giống như bạn đang chống lại tự nhiên. Khi điều này xảy ra, cô ấy khuyên bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như duỗi người nhẹ nhàng hoặc uống trà thảo dược.

Tiến sĩ Cacho nói: “Nếu bạn là kiểu người lo lắng khi không thể ngủ được, thì việc nằm trên giường có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, như cô ấy đã giải thích trước đây, bạn muốn liên kết chiếc giường của mình với giấc ngủ. Nếu bạn cứ trằn trọc và bồn chồn trên giường, điều đó có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Khi bạn bắt đầu trải qua các dấu hiệu buồn ngủ tự nhiên - ngáp, mắt nặng trĩu và cơ bắp thư giãn - hãy quay trở lại giường để hít thở vài giấc.

Phòng ngủ của bạn không phải là nơi tôn nghiêm giấc ngủ.

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu ngạn ngữ 'bàn làm việc lộn xộn là tâm trí lộn xộn' hay 'bàn làm việc lộn xộn, đầu óc lộn xộn'. Vâng, các quy tắc tương tự áp dụng cho phòng ngủ. Tiến sĩ Cacho giải thích: “Khi bạn nhìn thấy sự lộn xộn, bộ não của bạn sẽ cảm thấy lộn xộn, và sau đó bạn sẽ khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. 'Bạn muốn phòng ngủ của bạn là một nơi tôn nghiêm giấc ngủ.'

Thông thường, điều này dễ dàng như việc cất đồ giặt hoặc dành vài phút để dọn dẹp giường của bạn mỗi sáng. Có lẽ bạn đầu tư vào một bộ khuếch tán tinh dầu hoặc một bộ sưu tập nến mới. Tiến sĩ Cacho gợi ý rằng nó cũng có thể có nghĩa là tân trang lại giường ngủ của bạn. Có thể đã vài năm rồi bạn không có gối mới, hoặc ga trải giường của bạn không còn cảm thấy hấp dẫn nữa. Nếu bạn có con nhỏ, hãy cân nhắc biến căn phòng của bạn thành khu vực cấm đồ chơi hoặc triển khai hệ thống ngăn xếp nơi đồ chơi phải được trả lại sau giờ chơi.

Bạn đang ăn thức ăn mặn trước khi đi ngủ.

Trong số những điều rõ ràng hơn mà bạn không nên làm trước khi đi ngủ, lái xe qua lại chiếm vị trí cao trong danh sách. Ăn đồ ăn nhanh vào đêm khuya không tốt cho hệ tiêu hóa cũng như giấc ngủ của bạn. Nói chung hơn, Tiến sĩ Cacho nói rằng bạn muốn tránh thức ăn mặn (ramen, thịt nguội, khoai tây chiên và các bữa ăn đóng hộp hoặc đóng hộp) trước khi đi ngủ bất cứ khi nào có thể - bao gồm cả đồ ăn nhẹ như bỏng ngô hoặc khoai tây chiên.

Cơ thể giữ nước để đáp ứng với việc có quá nhiều muối trong cơ thể, khiến bạn đầy hơi và khó chịu. Muối cũng có thể khiến bạn thực sự khát nước, vì vậy bạn có thể thấy mình thức dậy với cảm giác khô rát suốt đêm. Do đó, càng uống nhiều nước trước hoặc trong khi ngủ, bạn càng có nhiều khả năng phải thức dậy để đi vệ sinh. Đó là một vòng luẩn quẩn không bao giờ kết thúc.

Cách khắc phục: Thay đồ ăn nhẹ mặn vào đêm khuya bằng trái cây tươi, sô cô la đen, các loại hạt không ướp muối, sữa chua Hy Lạp hoặc trà thảo mộc. Nếu bạn thèm đồ ăn nhanh, hãy thử làm một phiên bản tốt cho sức khỏe tại nhà. Bằng cách này, bạn kiểm soát thành phần nào và lượng bao nhiêu đi vào thức ăn của bạn.

Bạn đang xem nội dung kích thích trước khi đi ngủ.

Trong nhiều năm nay, chúng ta đã được yêu cầu giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ. Trong khi Tiến sĩ Cacho đồng ý với quy tắc đó, cô ấy cảnh báo rằng việc tiêu thụ bất kỳ hình thức nội dung kích thích nào - bao gồm cả sách! - trước khi đi ngủ có thể phá hỏng giấc ngủ của chúng ta. Cô ấy nói, nội dung 'kích thích' không chỉ giới hạn trong những bộ phim đáng sợ hay tiểu thuyết kinh dị. Đó có thể là những video TikTok khiến bạn bật cười hoặc một bài báo tổng hợp về những điểm đến du lịch tuyệt vời nhất khiến bạn hào hứng với kỳ nghỉ sắp tới.

Tiến sĩ Cacho giải thích: 'Về cơ bản, nếu nó đủ kích thích để khiến bạn tương tác với một tin nhắn trong cuộc trò chuyện nhóm hoặc gợi lên nhiều cảm xúc mạnh mẽ, thì nó cũng có khả năng khiến bạn không thể ngủ được'. 'Hãy cẩn thận về những gì bạn đang cung cấp cho bộ não của mình ngay trước khi đi ngủ vì điều đó có thể xuất hiện trong tiềm thức của bạn trong giấc ngủ.'

Các hoạt động trước khi đi ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

• Lịch trình ngủ cố định (càng nhiều càng tốt)
• Thần chú khi ngủ hoặc lời khẳng định (Ví dụ: 'Đã đến giờ đi ngủ. Cơ thể tôi cần và muốn được nghỉ ngơi' hoặc 'Giấc ngủ là điều tự nhiên. Có những nhịp điệu trong cơ thể tôi sẽ hỗ trợ giấc ngủ của tôi và tôi chỉ cần cho phép nó diễn ra.')
• bài tập thở
• Viết hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ
• Nghe nhạc nhẹ hoặc podcast về giấc ngủ
• hướng dẫn thiền
• Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
• Uống trà thảo mộc (tránh trà có caffein)
• Tắm nước ấm hoặc tắm bồn
• thủ dâm
• Kỹ thuật thư giãn cơ thể và tâm trí
• tô màu

Và hãy nhớ rằng, căng thẳng về giấc ngủ sẽ chỉ khiến bạn thức đêm nhiều hơn. Chỉ cần làm hết sức mình để có được một số phần còn lại.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: