Bài tập 12-3-30 có thực sự hợp pháp không? Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia

Những gì các chuyên gia thể hình nói có thể làm bạn ngạc nhiên.

tên nữ ý nghĩa lửa

Siết chặt thời gian để di chuyển là điều khó khăn ngay cả trong những trường hợp tốt nhất, vì vậy khi chúng tôi phát hiện ra Tập luyện trên máy chạy bộ '12-3-30' trên tất cả các nguồn cấp dữ liệu của chúng tôi, chúng tôi rất vui mừng với ý tưởng lẻn vào một phiên đổ mồ hôi toàn thân rắn chắc chỉ trong 30 phút .

Nhưng liệu bài tập TikTok thời thượng này có thực sự tốt như vẻ ngoài của nó? Scary Mommy đã tập hợp một số chuyên gia thể dục, những người đã chia sẻ chi tiết về thói quen tim mạch đơn giản, dễ thực hiện nghiêm túc này và liệu nó có an toàn và hiệu quả hay không.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Được tạo bởi người ảnh hưởng lối sống Lauren Giraldo , bài tập 12-3-30 bao gồm đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ ba dặm một giờ trong 30 phút với độ dốc 12%. Âm thanh đủ dễ dàng, phải không? Giraldo lần đầu tiên chia sẻ nó trên cô ấy Kênh youtube năm 2019 , nhưng nó không lan truyền trên TikTok cho đến năm 2020, dường như là khi mọi người đang tìm kiếm những cách mới để vận động cơ thể thay cho các lớp học đóng cửa trong studio.

Giraldo - người tương đối tự gọi mình là 'không phải là người chạy' — cho rằng thói quen dễ tiếp cận đã giúp cô ấy cảm thấy thoải mái hơn trong phòng tập thể dục, lưu ý rằng cô ấy tập nó năm lần một tuần và gọi đó là thời gian dành cho 'tôi'. Và mặc dù ý tưởng của bạn về thời gian dành cho 'tôi' có thể liên quan đến việc nằm ngang trên chiếc ghế dài trong im lặng hoàn toàn, nhưng cô ấy chắc chắn thỉnh thoảng vẫn đưa ra lý do để đánh máy chạy bộ.

Nếu ý tưởng đi bộ lâu như vậy trên một con dốc gấp như vậy cảm thấy khó khăn, thì Giraldo có thể hiểu được. Như cô ấy đã nói HÔM NAY vào năm 2020, 'Lúc đầu chắc chắn là một cuộc đấu tranh và tôi phải mất vài tháng để thực sự bắt đầu yêu thích việc tập luyện. Tôi nhận thấy rằng chỉ cần tập trung vào bản thân trong 30 phút mỗi ngày không chỉ tốt cho cơ thể của tôi mà còn cũng rất tốt cho tinh thần của tôi. Bây giờ, đó là điều tôi mong muốn được làm vào mỗi buổi sáng.'

Như với bất kỳ loại bài tập nào, hình thức là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Nhưng liệu 12-3-30 có thực sự an toàn? Và nó sống theo sự cường điệu? Đây là tất cả mọi thứ cần biết trước khi bạn tự mình thử.

Các chuyên gia thận trọng ủng hộ 12-3-30.

'Đi bộ là một phương pháp tập thể dục tuyệt vời cho hầu hết mọi người,' nói Jessica Maurer , giám đốc điều hành và giáo dục tại FIT4MOM và huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận. 'Đi bộ cải thiện sức khỏe tim mạch, cấu trúc cơ bắp và tư thế đồng thời nâng cao tinh thần và tâm trạng.' Ngoài ra còn có một rào cản thấp đối với việc gia nhập vì tất cả những gì bạn cần là quần áo và giày thoải mái, đồng thời nó ít ảnh hưởng đến những người nhạy cảm hoặc những người vừa hồi phục sau chấn thương, bệnh tật hoặc sinh con.

Maurer nói: “Thông thường, mọi người tập luyện đi bộ do thời gian, hạn chế hoặc mức độ thể lực, nhưng đi bộ nghiêng là một tiến bộ lớn so với đi bộ trên một bề mặt phẳng để tránh điều này”. 'Việc tăng độ nghiêng khi đi bộ của bạn đòi hỏi nhiều lực, năng lượng và chuyển động cơ bắp hơn để đẩy bạn về phía trước, tăng cường độ tập luyện của bạn mà không cần tác động nhiều hơn.'

Paizley Longino, CPT, CNC và huấn luyện viên cho STRIDE thể hình ở Lubbock, TX. Cô chia sẻ: 'Động nghiêng thách thức rất nhiều bộ phận khác nhau trong hệ thống cơ và xương của bạn, và việc căng cơ hoặc làm việc quá sức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng'.

Tập trung vào hình thức và chức năng.

Longino khuyên bạn nên bắt đầu và kết thúc mỗi phiên với trải dài năng động như động tác nhún người sang bên và vung chân có kiểm soát, ngay cả khi (và đặc biệt là nếu!) cơ thể bạn đã quen với việc đi bộ nghiêng, đi bộ đường dài hoặc vận động mạnh phần thân dưới.

Khi bạn đã sẵn sàng để tập trên máy chạy bộ, bạn phải cẩn thận với hình thức của mình để tránh chấn thương, cô ấy nói thêm. Tránh 'dựa người' vào máy chạy bộ và cố gắng không dồn trọng lượng của bạn lên ghi đông, điều này sẽ khiến bạn vòng vai, gây thêm căng thẳng cho cổ và lưng dưới.

tên âm nhạc tốt

Maurer cho biết thêm: “Bạn nên đi bộ như thể bạn đang ở bên ngoài leo đồi, đẩy cánh tay của bạn bên cạnh”. 'Khi đi bộ trên đường nghiêng, bạn sẽ tự động ưỡn thân và phần trên cơ thể về phía trước, giống như khi bạn đi bộ đường dài. Duy trì tư thế mạnh mẽ trong quá trình tập luyện này là điều cần thiết: giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động, xương bả vai cuộn xuống và ra sau, và nâng ngực. Điều này tư thế sẽ giúp bạn tránh khom vai hoặc rướn cổ về phía trước và sẽ kích hoạt nhiều cơ mông hơn. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm đau khớp gối.'

Nếu bạn đang làm việc để đạt được mục tiêu 12-3-30, Maurer sẽ bảo vệ bạn. 'Thay vì tăng độ nghiêng lên 12%, trước tiên hãy đảm bảo bạn có thể đi bộ trong 30 phút ở độ nghiêng bằng 0,' cô gợi ý. 'Nếu bạn không thể hoàn thành nhiệm vụ đó, hãy thực hiện các điều chỉnh nhỏ bằng cách thêm 1 hoặc 2 phút đi bộ bổ sung vào quá trình tập luyện của mình. Sau khi bạn có thể hoàn thành việc đi bộ 30 phút, bạn có thể tăng dần độ nghiêng cho mỗi lần tập luyện, nhưng hãy nhớ lắng nghe ý kiến ​​của bạn. cơ thể. Thử nghiệm với 2 hoặc 3 độ để bắt đầu và sau đó tăng thêm vài độ hàng tuần.'

Longino cũng khuyên bạn nên thử nó trong hai khoảng thời gian 15 phút vào mỗi buổi sáng và buổi tối, lưu ý rằng việc chia nhỏ thành các lần đi bộ ngắn hơn có thể giúp bạn tích lũy đủ thời gian 30 phút.

Lắng nghe cơ thể của bạn.

Như với bất kỳ và tất cả các chuyển động, lắng nghe cơ thể của bạn là rất quan trọng. Maurer nói: “Hãy nhớ rằng, nỗi đau có nghĩa là không đạt được gì. 'Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hạ thấp độ nghiêng xuống. Nếu bạn phải nắm chặt tay cầm của máy chạy bộ để giữ thẳng đứng, bạn đã đi quá xa và nên giảm độ nghiêng xuống mức độ thoải mái hơn.'

Mặc dù đi bộ nhẹ nhàng đối với cơ và khớp, nhưng Maurer lưu ý rằng 'điều quan trọng là phải tập luyện chéo và đa dạng hóa hoạt động của bạn. Thực hiện cùng một bài tập sử dụng các cơ giống nhau theo cùng một cách mỗi ngày sẽ khiến bạn dễ bị nhàm chán, chấn thương và mất bình tĩnh'. .'

Vậy thì cứ đi. Thắt dây giày thể thao của bạn, xếp hàng chương trình truyền hình, podcast hoặc danh sách phát bạn chọn và dành cho mình 30 phút trên máy chạy bộ. Danh sách việc cần làm có thể được giải quyết khi bạn hoàn thành, hứa đấy.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: