Dầu cá khi mang thai: Tại sao bạn cần và cách dùng

Nếu bạn đang mang thai, bạn cần dùng dầu cá. Đây là lý do tại sao: Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Không nhận đủ omega-3 có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ. Dầu cá cũng rất tốt cho sức khỏe của chính bạn khi mang thai. Nó có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Vậy làm thế nào để bạn lấy dầu cá? Bạn có thể dùng nó ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng. Điều quan trọng là dùng thuốc cùng với thức ăn, vì vậy tốt nhất nên dùng thuốc trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ việc ăn cá, nhưng điều quan trọng là phải ăn đúng loại cá. Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập và cá kình. Cá hồi, cá hồi và cá trích đều là những lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Vậy là bạn đã hiểu: tại sao bạn cần dầu cá khi mang thai và cách dùng. Bây giờ hãy đi lấy omega-3 của bạn!

Cập nhật ngày 5 tháng 1 năm 2023 9 phút đọc

Tổng quan

Sinh non là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tàn tật và tử vong trong 5 năm đầu đời. Cá và dầu cá có chứa axit béo omega-3 và có liên quan đến việc mang thai lâu hơn. (1)

Axit béo omega-3 cũng rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển bào thai .Do đó, phụ nữ mang thai nên bổ sung đủ lượng axit béo này.

Omega-3 là chất béo thiết yếu với nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tự sản xuất những chất béo này, vì vậy bạn phải lấy chúng từ các nguồn khác.

Cá và hải sản là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Tuy nhiên, vào năm 2004, FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm) đã đưa ra khuyến nghị giới hạn chỉ ăn hai khẩu phần cá cho phụ nữ mang thai, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần bổ sung chất dinh dưỡng này từ các nguồn thực phẩm khác hoặc chất bổ sung dầu cá (2).

Hãy đọc tiếp và tìm hiểu những điều bạn cần biết khi là phụ nữ mang thai về omega-3 trong dầu cá.

Tại sao dầu cá Omega-3 lại quan trọng trong thời kỳ mang thai?

Axit béo omega-3 trong dầu cá là những khối xây dựng quan trọng để phát triển võng mạc và não bộ của bé.

Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cân nặng khi sinh của bé, thời gian mang thai của bạn và giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh (2).

Quá trình mang thai của bạn có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu omega-3 vì em bé đang lớn của bạn cũng cần chất này.

Đây là lý do tại sao việc bổ sung các axit béo từ đúng nguồn và bổ sung các axit béo này trước khi sinh là rất quan trọng.

Các lợi ích sức khỏe khác của việc dùng dầu cá omega-3 không chỉ có lợi cho bạn và em bé mà còn cho cả thế hệ sau.

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, việc bổ sung axit béo dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim. (3) Chúng giữ cho mảng bám hình thành trong động mạch của bạn bằng cách giữ cho lớp lót của nó trơn tru và không bị hư hại.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 DHA và EPA cũng ức chế sản xuất prostaglandin, một loại hormone gây viêm trong cơ thể bạn. Vì vậy, nó hoạt động gần giống như aspirin, giảm đau và viêm. (4) Trong thai kỳ, prostaglandin có thể kích thích chuyển dạ và gây sinh non.

Một số nghiên cứu nhiều lần chứng minh rằng những phụ nữ dùng omega-3 bị đau bụng kinh nhẹ hơn và thậm chí còn hiệu quả hơn cả ibuprofen. (5)

Việc mang thai của bạn có thể khiến bạn ngừng sử dụng một số sản phẩm làm đẹp vì những rủi ro khi mang thai. Bạn sẽ hài lòng khi biết rằng các axit béo như DHA được coi là một thành phần giúp màng tế bào của bạn khỏe mạnh. Màng tế bào khỏe mạnh có nghĩa là da, tóc và móng tay khỏe mạnh.

Vì những lý do này, người Mỹ chi hơn 1 tỷ đô la mỗi năm cho dầu cá. (6) Đây cũng là lý do tại sao các công ty thực phẩm cũng thêm omega-3 này vào các mặt hàng thực phẩm như sữa, sữa chua, nước trái cây, ngũ cốc, thậm chí cả bánh quy và sôcôla.

Omega-3 chứa ba axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất. Ba axit béo này là:

• DHA ( axit docosahexaenoic )

DHA là axit béo omega-3 quan trọng nhất mà bạn cần trong thai kỳ.

Sự phát triển thần kinh và võng mạc diễn ra nhanh chóng trong nửa sau cho đến tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ. Tại thời điểm này, việc bổ sung đầy đủ DHA (axit docosahexaenoic) trở nên quan trọng hơn. Axit béo này cũng có thể rất quan trọng cho đến 18 tháng tuổi của bé (7).

Nếu dự định cho con bú, bạn phải đảm bảo rằng cơ thể mình có đủ DHA, vì lượng DHA nạp vào sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng sữa của bạn. (số 8)

DHA cũng có thể giúp cải thiện thời gian mang thai của bạn và giảm nguy cơ sinh non.(9)

Nhiều trẻ sơ sinh trong 50 năm qua thiếu DHA trong sữa công thức. Sự thiếu hụt DHA này có liên quan đến hội chứng rượu bào thai, xơ nang, rối loạn tăng động giảm chú ý và suy giảm nhận thức (10).

Ở người lớn, DHA cần thiết để duy trì chức năng não bình thường và phát triển nhận thức.

• EPA ( axit eicosapentaenoic )

Bạn phải đảm bảo rằng EPA được bao gồm cùng với DHA trong chất bổ sung của bạn vì EPA giúp cải thiện việc vận chuyển DHA đến nhau thai của bạn. (11)

Bản thân EPA đã được FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm) phê duyệt như một phương pháp điều trị chứng tăng triglycerid máu. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Axit béo này cũng có thể giúp giảm:

• viêm tế bào
• Viêm thần kinh (liên quan đến ADHD, trầm cảm và chấn thương)
• Triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.

Nó cũng hữu ích cho sự phát triển trí tuệ và nhận thức của con bạn.

• ĐẤT (axit alpha-linolenic)

Axit béo này cần được chuyển đổi thành EPA và DHA trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng được. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết chỉ có ít hơn 1% ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA mà cơ thể bạn có thể sử dụng.

Lợi ích của việc bổ sung Omega-3 khi mang thai

Vậy omega -3 trong dầu cá có lợi cho bạn và em bé như thế nào?

• Của bạn sự phát triển trí não của bé trong tử cung được thúc đẩy.

Bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai và cho con bú cho thấy chức năng nhận thức tích cực đối với trẻ 4 tuổi. (12)

• Omega 3 có thể phát triển thị lực của con bạn.

Nghiên cứu đã xác nhận rằng việc bổ sung DHA và EPA cho mẹ có thể cải thiện sự phát triển thị giác của bé. (13)

• Omega 3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn hoặc dị ứng của con bạn.

Một đánh giá có hệ thống năm 2011 về các thử nghiệm đối chứng giả dược cho thấy dùng axit béo omega-3 khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ sơ sinh. (14)

• Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh non.

(LCPUFA) axit béo không bão hòa đa chuỗi dài trong omega-3 cho thấy nó có thể giúp giảm nguy cơ sinh non.

Tăng lượng omega-3 chuỗi dài hàng ngày làm giảm nguy cơ sinh non:

• Dưới 37 tuần 11%
• Dưới 33 tuần 42% (15)

Phòng ngừa sinh non cũng là cách giảm nguy cơ mắc các bệnh lý lâu dài như: (16)

• Khiếm thị
• chậm phát triển
• tự kỷ
• khó khăn trong học tập

• Em bé của bạn có thể có một cao hơn cân nặng khi sinh .

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trênTạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳquan sát thói quen ăn uống của phụ nữ mang thai. Trẻ sơ sinh của những bà mẹ bổ sung axit béo DHA khi mang thai nặng hơn khi sinh. (17)

• Nguy cơ phát triển của bạn tiền sản giật được giảm bớt.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiền sản giật có thể liên quan đến sự thiếu hụt omega-3. (18)

Tiền sản giật là một biến chứng thai kỳ nghiêm trọng với các triệu chứng như huyết áp cao và tổn thương các hệ cơ quan như gan và thận.

• Nguy cơ trầm cảm của bạn cũng giảm.

Sự thiếu hụt omega-3 cũng có thể liên quan đến khả năng người mẹ bị rối loạn tâm trạng sau sinh nặng hơn và sớm hơn khi mang thai thành công. (19)

• Cao mức độ DHA trong sữa mẹ đều tốt cho bạn và con bạn.

Một nghiên cứu năm 2010 đã phát hiện ra rằng những bà mẹ dùng dầu cá trong thời kỳ cho con bú có những đứa trẻ thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ chú ý liên tục khi được 5 tuổi. (20)

• Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em.

Các nghiên cứu cho thấy trẻ bị ADHD có lượng axit béo omega-3 thấp trong máu. (21)

• Con bạn có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn khi trưởng thành.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung omega-3 trong năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn của con bạn như bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh đa xơ cứng. (22)

• Giấc ngủ của bạn và con bạn có thể được cải thiện.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn và con bạn có nguy cơ bị trầm cảm và các bệnh khác. Bổ sung omega-3 có thể giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. (23)

• Giảm nguy cơ ung thư vú.

Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau, nhưng việc bổ sung omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. (24)

Liều dùng khuyến nghị: Bạn cần bao nhiêu?

Theo NIH (Viện Y tế Quốc gia), không có đủ dữ liệu để xác định lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh hoặc phụ nữ mang thai. Số lượng khác nhau được khuyến nghị cho các điều kiện sức khỏe khác nhau. (25)

tên cậu bé da đen.

Đối với người lớn khỏe mạnh:

DHA và EPA kết hợp = tối thiểu 250-500 mg/ngày (26)

ALA cho nam = 1,6 g/ngày

ALA cho phụ nữ = 1,1 g/ngày

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú:

DHA = thêm 200 mg vào liều thông thường/ngày (27)

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

DHA và EPA kết hợp = 50 – 100 mg mỗi ngày (28)

Khi mang thai, lời khuyên tốt nhất là bạn nên ăn tối đa hai phần dầu cá mỗi tuần hoặc bao gồm các nguồn omega-3 chay hoặc thuần chay trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy dầu cá hoặc thuốc viên không thể thay thế cho việc ăn cá. Lợi ích sức khỏe từ cá có thể đến từ cách các chất dinh dưỡng phối hợp với nhau chứ không phải riêng lẻ. Ví dụ, DHA và EPA từ cá được cơ thể hấp thụ tốt hơn từ thuốc viên. (29)

Nguồn thực phẩm tốt nhất của Omega-3

Có rất nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể thu được axit béo omega-3 và đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Để có đủ nguồn cung cấp cho bạn và em bé, việc bổ sung axit béo omega-3 là rất tốt trước, trong và sau khi mang thai.

Ăn cá hoặc hải sản là cách tốt nhất để có được axit béo omega-3. Các bà mẹ đang mang thai hoặc đang cho con bú có thể an toàn ăn 8-12 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần. (30)

Tuy nhiên, bạn phải coi chừng hàm lượng thủy ngân, đặc biệt là trong cá. Thủy ngân thu thập trong các dòng suối và đại dương một cách tự nhiên và do ô nhiễm. Chúng được chuyển đổi thành metyl thủy ngân có thể gây hại cho em bé của bạn.

Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, Safe Catch là thương hiệu duy nhất kiểm tra từng con cá ngừ để biết giới hạn thủy ngân nghiêm ngặt. Họ không khuyến nghị cá ngừ chưa được kiểm tra vì mức thủy ngân khác nhau ở mỗi con cá ngừ, bất kể kích cỡ và vị trí đánh bắt. (29)

Rebecca Fett, tác giả cuốn Brain Health from Birth, cho biết:

Trong nhiều thập kỷ, các chính phủ đã cảnh báo phụ nữ mang thai rằng thủy ngân trong cá có thể gây hại cho não của em bé, nhưng giờ đây có vẻ như những cảnh báo này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Đó là bởi vì nhiều phụ nữ chỉ đơn giản là ngừng ăn cá khi mang thai, làm mất đi lượng DHA quan trọng của trẻ sơ sinh.

Các nghiên cứu hiện đã tiết lộ rằng việc thiếu chất béo omega-3 thực sự là mối đe dọa lớn hơn nhiều đối với sự phát triển của não so với lượng thủy ngân thấp có trong hầu hết các loại cá. (16)

Dưới đây là những lựa chọn cá an toàn nhất cho bà bầu với hàm lượng omega-3 cao:

• cá hồi đánh bắt tự nhiên
• cá mòi đánh bắt tự nhiên
• cá trích

đây là những lựa chọn cá và hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp khác với một số hàm lượng omega-3, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn:

• cá minh thái
• Con tôm
• Con sò
• Cua

Phụ nữ mang thai nên tránh xa các loại cá sau vì hàm lượng thủy ngân rất cao:

• cá kiếm
• cá ngừ vây xanh
• Cá mập
• cá ngói
• cá thu vua
• cá cờ

Nếu bạn không phải là người thích ăn cá hoặc hải sản, thì những loại sau đây cũng là những nguồn axit béo tốt:

• Rong biển (nori, chlorella, spirulina)
• Hạt giống (hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh)
• Dầu thực vật (dầu gai dầu, dầu hạt lanh, dầu ô liu)
• Quả óc chó
• Đậu (edamame, đậu tây)
• Rau lá xanh (cải bruxen, rau bina, cải xoong, rau mùi tây, cải xoăn)
• Thực phẩm tăng cường (được tìm thấy trong siêu thị hoặc cửa hàng y tế như trứng, sữa, bánh ngô, phết)

Lily Nichols có những suy nghĩ sâu sắc về việc thu được axit béo quan trọng nhất DHA. Cô ấy nói:

Bạn có thể ăn tất cả các loại hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia mà bạn muốn, nhưng bạn vẫn sẽ không đáp ứng được nhu cầu DHA của bé và bạn có thể sẽ bị suy kiệt.

Bạn phải tiêu thụ DHA trực tiếp để có đủ.

Đối với những người không ăn cá hoặc hải sản, trứng nuôi trên đồng cỏ, việc bổ sung DHA từ tảo (nguồn DHA thực vật duy nhất) là cần thiết.(31)

Nếu bạn ăn chay, Rebecca Fett khuyên dùng Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Sự thiếu hụt

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự thiếu hụt DHA trong thời kỳ mang thai có liên quan đến nguy cơ bị điểm thấp hơn trong quá trình phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh. Bằng chứng về tác dụng lâu dài đối với trẻ em còn hạn chế. (32)

Các triệu chứng sau đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để kiểm tra mức axit béo omega-3 của mình. (32)

• Các vấn đề về tóc, da và móng

Omega-3 giúp xây dựng màng tế bào. Khi mức axit béo của bạn thấp, điều này có thể gây phát ban và gàu.

• Các vấn đề về tập trung và chú ý

Hàm lượng omega-3 thấp có thể khiến trí nhớ và sự tập trung của bạn giảm sút.

• dị ứng

Hen suyễn, phát ban hoặc chàm có thể cho thấy lượng axit béo omega-3 thấp.

• Vấn đề tim mạch

Omega-3 bảo vệ chống lại bệnh tim và giúp kiểm soát mức độ cholesterol có hại.

• vấn đề kinh nguyệt

Kinh nguyệt ra nhiều với hiện tượng đông máu có thể thuyên giảm nhờ bổ sung axit béo omega-3.

• Đau khớp và chuột rút ở chân

Các đặc tính chống viêm của omega-3 có thể ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng này.

• Khó ngủ

Mặc dù có thể khó xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn, nhưng sự thiếu hụt omega-3 có thể là một nguyên nhân.

Cân nhắc an toàn

Mặc dù việc bổ sung omega-3 khi đang mang thai là an toàn, nhưng bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng các chất bổ sung có chứa gan cá, như dầu gan cá tuyết. Chúng chứa vitamin A và vitamin D, với liều lượng cao có thể gây hại cho em bé của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không bổ sung quá nhiều những loại này. (33)

Ngoài ra, nếu bạn đang mang thai, đừng bổ sung dầu cá nếu bạn có vấn đề về chảy máu và dùng thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu).

Axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn lên đến 5.000 mg mỗi ngày. (34)

Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ đã đưa ra các gợi ý trong việc lựa chọn thực phẩm bổ sung dầu cá (35).

• Điều tra quy trình sản xuất.

Các tiêu chuẩn chất lượng cho dầu cá đảm bảo chất lượng bằng cách thiết lập mức cho phép tối đa đối với chất độc. Các tiêu chuẩn chất lượng này bao gồm Tiêu chuẩn Dược phẩm Na Uy, Tiêu chuẩn Dược điển Châu Âu và tiêu chuẩn tự nguyện của Hoa Kỳ do chuyên khảo năm 2006 của Hội đồng Dinh dưỡng có trách nhiệm thiết lập.

• Mùi

Dầu cá của bạn có mùi tanh? Nghiên cứu cho thấy dầu cá sẽ có mùi khó chịu khi dầu bắt đầu biến chất và bị ôi thiu. Mặt khác, dầu cá chất lượng cao không có mùi tanh.

• Nếm

Các loại dầu cá tươi nhất và chất lượng cao nhất sẽ không có vị tanh. Tránh những loại có thêm hương vị mạnh hoặc nhân tạo.

Họ cũng đặc biệt khuyên dùng DHA trước khi sinh tự nhiên của Bắc Âu.

Dầu loài nhuyễn thể cũng đã nổi lên như một nguồn tuyệt vời của DHA và EPA. Tuy nhiên, axit béo trong dầu nhuyễn thể có cấu trúc khác với dầu cá. Điều này có thể có tác động đến cách cơ thể bạn sẽ sử dụng các axit béo này. (36)

Quá nhiều dầu cá cũng có thể gây ra một số rủi ro như:

• Bệnh tiêu chảy

Đây là một trong những tác dụng phổ biến nhất của việc uống quá nhiều dầu cá hoặc omega-3 do hàm lượng chất béo cao. (37)

• Trào ngược axit

Do dầu cá có hàm lượng chất béo cao, trào ngược axit cũng là một tác dụng phụ phổ biến nếu bạn dùng quá nhiều axit béo omega-3. (38)

• Đường huyết cao

Liều cao omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose và có thể gây ra lượng đường trong máu cao trong thời gian dài. (39)

• Sự chảy máu

Chảy máu cam và chảy máu nướu răng có thể là dấu hiệu của việc ăn quá nhiều dầu cá. Một nghiên cứu cho thấy uống 640mg dầu cá mỗi ngày trong 4 tuần có thể làm giảm đông máu ở người trưởng thành khỏe mạnh. (40)

• Đột quỵ

Hấp thụ nhiều Omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của bạn và tăng nguy cơ đột quỵ. (41)

• Mất ngủ

Dầu cá có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng dùng quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ và lo lắng đối với những người bị trầm cảm.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: