Mức Sắt Bình Thường Khi Mang Thai: Bạn Thực Sự Cần Bao Nhiêu & Nguồn Thực Phẩm Tốt Nhất

Thai Kỳ

Mang thai là thời điểm có nhiều thay đổi lớn đối với cơ thể người phụ nữ. Một trong những thay đổi quan trọng nhất là lượng máu tăng lên. Sự gia tăng này có thể gây ra mức độ sắt thấp, có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề khác. Điều quan trọng là phải biết bạn cần bao nhiêu chất sắt trong thời kỳ mang thai và nơi để có được nguồn thực phẩm tốt nhất chứa chất sắt. Lượng sắt khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 27 mg mỗi ngày. Con số này nhiều hơn gấp đôi lượng sắt cần thiết cho phụ nữ không mang thai. Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp chất sắt là thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng và rau lá xanh đậm. Những thực phẩm này có hàm lượng sắt heme cao, dễ được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không phải heme. Phụ nữ mang thai nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về mức độ sắt của họ. Nếu bạn bị phát hiện thiếu chất sắt, bạn có thể cần bổ sung sắt. Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm chứa sắt là cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt khi mang thai.

Cập nhật ngày 5 tháng 1 năm 2023 số 8 phút đọc

Tổng quan

Có tới 52% phụ nữ mang thai bị thiếu máu, nhưng hầu hết trong số họ thậm chí không biết điều đó! (1)

Nhu cầu sắt trong thời kỳ mang thai tăng lên trong cơ thể bạn để cung cấp đủ cho nhu cầu của em bé.

Đó là lý do tại sao các bà mẹ tương lai dễ bị thiếu máu hơn phụ nữ không mang thai.

Nhưng thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến xuất huyết, tiền sản giật, trẻ sơ sinh nhẹ cân, còi cọc, thiếu máu sơ sinh; do đó, mẹ cần ăn uống nhiều thực phẩm giàu sắt và tìm cách điều trị trước khi quá muộn. (2)

Tuy nhiên, thông thường các bà mẹ sẽ có lượng sắt thấp, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ.

Điều này thường không gây nguy hiểm cho em bé của bạn miễn là bạn có thể tăng lượng sắt của mình thông qua chế độ dinh dưỡng và bổ sung hợp lý.

Mặc dù một số bà mẹ có thể nhận đủ chất sắt từ thực phẩm, nhưng hầu hết đều cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Các chất bổ sung trước khi sinh của bạn có thể cung cấp đủ chất sắt cho bạn không?

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm.

Lợi ích của sắt: Tại sao nó lại quan trọng khi mang thai?

Cơ thể con người cần sắt để tăng trưởng và phát triển, nhưng nguồn dự trữ sắt của phụ nữ mang thai sẽ nhanh chóng cạn kiệt để tạo thêm máu cho em bé.

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để sản xuất protein trong các tế bào hồng cầu được gọi là huyết sắc tố và myoglobin. Những protein này giúp chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của các cơ và mô trong cơ thể. (2)

Các công dụng khác của sắt đối với bà mẹ mang thai và trẻ sơ sinh:

Sản xuất một số hormone
phát triển thần kinh
Phát triển thể chất và tăng trưởng

Vì sắt là một thành phần thiết yếu cần thiết trong thai kỳ nên lượng sắt trong cơ thể bạn phải đáp ứng được những nhu cầu cao này.

Nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai

Bạn phải duy trì mức độ sắt lành mạnh trong thai kỳ vì thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho cả bạn và em bé.

Các bà mẹ bị thiếu sắt có thể có nguy cơ cao hơn đối với các kết quả mang thai này:

Chảy máu hoặc mất máu
Tiền sản giật (một biến chứng thai kỳ nghiêm trọng đặc trưng bởi huyết áp cao và các triệu chứng khác)
Nhiễm trùng chu sinh (nguy cơ nhiễm trùng đến 1 năm sau khi sinh)
Suy tim cũng có thể phát triển ở mức độ thiếu máu nghiêm trọng hơn. (3)

Nhưng các bà mẹ không phải là những người duy nhất bị ảnh hưởng khi lượng sắt thấp trong thai kỳ.

Em bé của bạn có thể gặp phải những kết quả bất lợi sau đây:

tăng trưởng còi cọc
Cân nặng khi sinh thấp
Sinh non

Tam cá nguyệt nào là sắt quan trọng nhất?

Thiếu máu trong ba tháng đầu khiến trẻ có nguy cơ mắc các bệnh sau: (3)

Phát triển nhận thức bất thường
Ngạt khi sinh (thiếu oxy khi sinh)
Tử vong chu sinh (thai chết lưu)
thiếu máu sơ sinh

Các triệu chứng thiếu sắt khi mang thai

Nhiều phụ nữ mang thai thậm chí không biết mình có lượng sắt thấp trừ khi họ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình và đã được xét nghiệm.

Sau đây là một số triệu chứng của lượng sắt thấp khi mang thai: (4)

Mệt mỏi
Rụng tóc (tóc rụng từng mảng)
Pica (một chứng rối loạn ăn uống bắt buộc liên quan đến việc thèm ăn những thứ không bổ dưỡng như đất hoặc cát.)
Pagophagia (thèm ăn đá)
Không kiểm soát được sự thôi thúc di chuyển chân (hoặc hội chứng chân không yên)

Tuy nhiên, vì những thiếu hụt dinh dưỡng khác thường đi kèm với thiếu sắt nên bạn có thể khó nhận ra chúng là do thiếu sắt. (2)

Vì vậy, làm thế nào để bạn kiểm tra xem bạn có bị thiếu máu hay không?

Xét nghiệm máu để tìm huyết sắc tố sẽ cho biết bạn có đủ chất sắt trong cơ thể hay không.

Phụ nữ mang thai có mức HGB (huyết sắc tố) sau đây bị thiếu máu: (5)

Ba tháng đầu tiên: ít hơn 11 g/dl sắt
Tam cá nguyệt thứ hai: dưới 10,5 g/dl
Tam cá nguyệt thứ ba: dưới 11 g/dl

Các xét nghiệm khác bao gồm kiểm tra các mức sau:

Hematocrit (phần trăm tế bào hồng cầu trong máu của bạn)
Ferritin huyết thanh (tỷ lệ phần trăm ferritin, một loại protein dự trữ sắt)

Nồng độ ferritin huyết thanh thấp hơn 12 mcg/l và hematocrit thấp hơn 36% cho thấy tình trạng thiếu máu ở phụ nữ mang thai. (6)

Phụ nữ mang thai cần bao nhiêu sắt và khi nào nên uống viên sắt khi mang thai?

Do nhu cầu sắt cao hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú, bạn nên tăng tổng lượng sắt hấp thụ trong suốt thai kỳ. (7)

RDA (khẩu phần ăn được khuyến nghị) đối với sắt như sau:

Mang thai – 27 mg
Thời kỳ cho con bú – 9 mg cho bà mẹ

Nếu bạn thiếu chất sắt, đây là những lựa chọn trị liệu được khuyến nghị:

sửa đổi chế độ ăn uống để bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất sắt
bổ sung sắt đường uống
truyền máu và sắt tĩnh mạch (đối với tình trạng thiếu trầm trọng)

Các khuyến nghị bổ sung sắt khác nhau tùy thuộc vào nguồn:

WHO (Tổ chức Y tế Thế giới): 30–60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày
CDC (Trung tâm kiểm soát dịch bệnh): 30 mg sắt nguyên tố mỗi ngày

Hãy lưu ý rằng 60 mg dạng sắt (nguyên tố) này tương đương với:

500 mg sắt gluconat
180 mg sắt fumarat
300 mg sắt sulfat heptahydrat

Bên cạnh viên sắt, WHO cũng khuyến nghị bổ sung 400 mcg hoặc 0,4 mg axit folic cho các bà mẹ tương lai để giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu folate. (số 8)

Trong những trường hợp nghiêm trọng khi nồng độ huyết sắc tố thấp hơn 7 g/dl, có thể khuyến nghị truyền máu để tăng thể tích máu ngay lập tức.

Tại sao bạn có thể cần nhiều hơn liều khuyến nghị hàng ngày

Một số bà mẹ mong đợi có thể cần nhiều hơn liều khuyến cáo hàng ngày vì những lý do sau:

Dự trữ sắt thấp trước khi mang thai
Bổ sung sắt không đều trước hoặc trong khi mang thai
Chỉ bắt đầu bổ sung sắt vào cuối thai kỳ
Mang bội số
Thiếu máu do bệnh mãn tính

Bằng cách nhận liều cao hơn, phụ nữ mang thai có lượng dự trữ sắt thấp có thể nhanh chóng cải thiện tình trạng sắt của họ.

Bạn có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt không?

Tỷ lệ phụ nữ mang thai thiếu sắt cao tới 52% trên toàn thế giới, với tỷ lệ phụ nữ sống ở các nước đang phát triển cao hơn. (3)

Sau đây là các yếu tố nguy cơ gây thiếu sắt:

Hiến máu hơn ba lần mỗi năm trước khi mang thai
Rong kinh (kinh nguyệt ra nhiều hơn bình thường, mất hơn 80 ml máu mỗi tháng) trước khi mang thai
Chế độ ăn ít cả thịt và axit ascorbic (ví dụ: chế độ ăn chay hoặc thuần chay)
Đa thai
Sử dụng aspirin mãn tính (9)

Thực Phẩm Giàu Sắt Tốt Nhất Cho Bà Bầu

Bạn đã sẵn sàng cung cấp cho bé nguồn dinh dưỡng tốt nhất cần thiết cho sự phát triển đúng đắn chưa?

Bạn cần 27 miligam sắt mỗi ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh.

Rất may, bạn có thể nhận được lượng này từ nhiều nguồn thực phẩm.

Trong khóa học trực tuyến về dinh dưỡng khi mang thai, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Kelly Leveque liệt kê các loại thực phẩm giàu chất sắt sau đây để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để có dinh dưỡng tối ưu khi mang thai: (10)

Gan, 3,5 oz = 6,5 mg
Bò rừng, 6 oz = 5,4 mg
Thịt nai, 3 oz = 3,8 mg
Sôcôla đen, 1oz = 3,4 mg
Đậu lăng, ½ cốc = 3,3 mg
Ngao, 3,5 oz = 3 mg
Thịt bò, thịt đỏ, 3,5 oz = 2,7 mg
Rau bina, 1 cốc = 2,7 mg
Hạt bí ngô, 1oz = 2,5 mg
Cá mòi, 3 oz = 2,5 mg
Tảo xoắn, 1 muỗng canh = 2 mg
Đậu đen, ½ cốc = 1,8 mg
Thịt gà, thịt sẫm màu, 3,5 oz = 1,5 mg
Hạt diêm mạch, ½ cốc = 1,4 mg
Thịt gà, thịt nhạt, 3,5 oz = 1,21 mg
Thịt lợn, 3,5 oz = 1 mg
Thịt cừu, 3 oz = 1 mg
Thổ Nhĩ Kỳ, 3,5 oz = 1 mg
Bông cải xanh, 1 cốc = 1 mg
Cá hồi hoang dã, 3,5 oz = 0,5 mg
Thịt bò, thịt trắng, 3,5 oz = 0,4 mg

Các loại sắt trong chế độ ăn uống: Heme so với Non-Heme Iron

Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thịt từ động vật. Trong khi đó, sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật và cả trong thịt của động vật ăn thực vật.

Nó tốt hơn để dính vào động vật nguồn sắt bởi vì sắt heme giống hệt với loại sắt trong cơ thể chúng ta.

Kelly Leveque giải thích nó như thế này: (10)

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% trong số đó được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.

Nonheme được hấp thụ kém, chúng ta đang nói đến ít hơn 10% và nó cần được chuyển đổi.

Điều gì có thể làm tăng hoặc giảm hấp thu sắt?

Cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả lượng sắt chúng ta nhận được từ thực phẩm chúng ta ăn. Sự hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác trong cơ thể.

Sau đây có thể tăng các hấp thụ sắt :

1 – Thực phẩm giàu axit ascorbic (vitamin C):

Trái cây họ cam quýt và nước trái cây (Hãy thử vẩy một chút chanh hoặc nước cốt chanh vào thịt của bạn.)
Táo
Các loại quả mọng như dâu tây
Rau lá xanh đậm
ớt chuông

2 – Thực phẩm giàu vitamin A và beta-caroten:

ớt đỏ
Dưa lưới
Khoai lang
Rau chân vịt
Quả mơ
Những quả cam
Trái đào
Cà rốt
Khác
Bí đao

3 – Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá

tên người xấu

Thực phẩm từ các nguồn động vật không chỉ cung cấp cho chúng ta sắt heme; chúng cũng hỗ trợ cơ thể chúng ta hấp thụ sắt tốt hơn. (11)

Mặt khác, sau đây giảm bớt hấp thụ sắt:

1 – Thực phẩm bổ sung canxi

2 – Thuốc kháng axit như Pepto-Bismol, Canxi cacbonat (Alka-Seltzer) và Gaviscon

3 – Thực phẩm giàu canxi (như các sản phẩm từ sữa nếu bạn có thể chịu được)

4 – Thực phẩm có phytate hoặc axit phytic (chất tự nhiên thường có trong thực vật):

Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu nành
Ngũ cốc nguyên hạt (cố gắng ăn ngũ cốc không chứa gluten)
ngũ cốc ăn sáng

5 – Thực phẩm giàu polyphenol (vi chất dinh dưỡng/chất chống oxy hóa có trong thực vật)

Các loại quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi, quả acaí, quả mâm xôi và dâu tây
Bột ca cao và sô cô la đen
Cà phê
Trà đen và trà xanh
Gia vị như đinh hương
Quả hạch
Trái cây không mọng như anh đào và mận

Đây là tin tốt: Sự hấp thụ các nguồn sắt heme không bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố này.

Đó là lý do tại sao một nghiên cứu năm 2000 được công bố trênĐánh giá phê bình về khoa học thực phẩm và dinh dưỡnggợi ý những điều sau để tăng cấp độ: (11)

Tăng lượng thức ăn giàu sắt heme
Tiêu thụ đồng thời thực phẩm giàu vitamin C
Tránh trà hoặc cà phê trong bữa ăn

Một lời cảnh báo:

Caffeine có thể đi qua nhau thai để đến với em bé của bạn. Vì sự trao đổi chất của em bé vẫn đang phát triển nên điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc cử động bình thường của em bé.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh uống đồ uống chứa caffein khi đang mang thai.

Nhưng nếu bạn thực sự muốn uống cà phê hoặc trà, ACOG (Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ) khuyên bạn nên hạn chế uống dưới 200 mg mỗi ngày. Đó chỉ là khoảng 1 hoặc 2 tách cà phê thông thường. (12)

Bổ sung sắt có an toàn khi mang thai không?

Cơ thể bà bầu cần nhiều sắt hơn. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung sắt có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. (13) (14)

Mẹ uống bổ sung sắt tới 90 mg sắt có 8,4% nguy cơ sinh con nhẹ cân so với 10,2% ở những bà mẹ không bổ sung.

Trong một đánh giá năm 2012 về việc bổ sung sắt trong thai kỳ, cân nặng khi sinh trung bình cao hơn 31g đối với trẻ sơ sinh có mẹ bổ sung sắt. Nó cũng cho thấy nguy cơ sinh non thấp hơn. (15)

Bởi vì thiếu máu dường như có tác động nhiều hơn đến em bé trong thời kỳ mang thai. ba tháng đầu , việc bổ sung nên được cung cấp ngay khi phụ nữ biết mình có thai.(16)

Rất may, hầu hết các chất bổ sung vitamin tổng hợp và trước khi sinh được bán ở Mỹ đều cung cấp đủ hàm lượng sắt (27 mg) trong mỗi khẩu phần. (17)

Bên cạnh việc kiểm tra lượng sắt trong vitamin trước khi sinh, bạn cũng nên tìm loại có vitamin D (400 IU) và canxi (200-300 mg) để bé có xương và răng khỏe mạnh hơn.

Bạn cũng nên kiểm tra các chất bổ sung trước khi sinh để biết các loại vitamin sau:

Axit folic hoặc folate (400 mcg)
Iốt (150 mcg)
Vitamin B12 (6mcg)
Vitamin C (70 mg)
Niacin (20 mg)

Nhưng các chất bổ sung đi kèm với các loại sắt khác nhau. Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Leveque gợi ý,Sắt Bisglycinate là dạng phù hợp, Fersifumirate hoặc Sulfate là dạng sai.(10)

Thay vì các dạng sắt không phù hợp, cô ấy đề nghị dùng sắt chelate nhẹ (Iron Sulfate) và Ferrous Bis-Glycinate chelate.

Tốt nhất chất bổ sung sắt đến trong các hình thức phát hành chậm.

Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ các chất bổ sung sắt giải phóng chậm so với các viên thuốc phân hủy nhanh thông thường. Tuy nhiên, những viên giải phóng chậm này thường đắt hơn những viên thông thường. (18)

Quá nhiều sắt có hại cho thai kỳ? Tác dụng phụ tiềm ẩn của chất bổ sung sắt

Quá nhiều chất sắt cũng có thể không tốt cho sức khỏe vì cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ một lượng chất dinh dưỡng nhất định. (19)

Nếu bạn đang dùng chất bổ sung sắt, bạn có thể gặp các tác dụng phụ sau:

buồn nôn
Táo bón
Bệnh tiêu chảy
nôn mửa

Việc bổ sung sắt cùng với thức ăn cũng rất quan trọng vì chúng có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày nếu uống khi bụng đói. (19)

Bí Quyết Bổ Sung Sắt Đúng Cách

Sắt thực sự được hấp thụ tốt nhất trong môi trường axit; do đó, lý tưởng nhất là uống khi bụng đói. Nhưng vì làm như vậy cũng có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, nên tốt hơn hết bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn trước khi uống viên sắt.

Không dùng thuốc kháng axit, sữa hoặc chất bổ sung canxi cùng với thuốc sắt của bạn. Thay vào đó, hãy uống nó với một cốc nước chanh hoặc nước cam vắt tươi.

Đối với những phụ nữ mang thai gặp khó khăn khi uống thuốc cứng, kẹo cao su trước khi sinh cũng có sẵn. Nhưng tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn nếu thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất 27 mg sắt.

Nhu Cầu Sắt Sau Sinh

WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến nghị tiếp tục bổ sung sắt (30–60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày) trong ba tháng sau khi sinh để cải thiện sức khỏe của mẹ và con, đặc biệt là ở những khu vực có tỷ lệ thiếu máu cao ở phụ nữ mang thai. (20)

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: