Hít thở theo cách của bạn để có giấc ngủ sâu tối nay (Thiền định có hướng dẫn)

Nếu bạn đang tìm cách để có được giấc ngủ sâu và thư thái tối nay, thì bài thiền có hướng dẫn này là dành cho bạn. Chỉ cần thở theo cách của bạn thông qua nó và để sự thư giãn tràn ngập bạn. Bạn sẽ ngủ trước khi bạn biết điều đó.

Mọi thứ bạn làm, bạn sẽ làm tốt hơn với một giấc ngủ ngon.

– Arianna Huffington, tác giả của Cuộc cách mạng giấc ngủ

Nhờ chứng lo âu mãn tính, tôi đã chiến đấu với chứng mất ngủ và thiếu ngủ từ khi còn ở tuổi thiếu niên.

Tôi đã trải qua nhiều đêm mất ngủ, trằn trọc cho đến khi mặt trời mọc.

Nếu tôi đủ may mắn để ngủ thiếp đi, rất có thể tôi sẽ không ngủ được lâu.

Tôi thức dậy với cảm giác kiệt quệ về tinh thần và thể chất và không còn cảm giác đó vào ngày hôm sau cho dù tôi có ngủ nhiều đến đâu.

tinh dầu táo bón

Nhịp điệu cơ thể của tôi hoàn toàn rối loạn và tôi không thể tìm thấy sự giải thoát hay giải pháp nào cho dù tôi đã cố gắng thế nào.

Và tôi đã thử mọi thứ tôi biết vào thời điểm đó – thuốc ngủ, rượu, cỏ dại, mặt nạ ngủ, v.v.

Không có gì làm việc lâu dài.

Hóa ra tôi đã làm sai tất cả.

Lúc đó tôi không biết, nhưng nhiều việc tôi đang làm thực sự khiến tôi mất ngủ.tệ hơn.

Là những người mẹ, chúng tôi biết rằng giấc ngủ là một điều quý giá đôi khi khó nắm bắt.

Việc bắt được những chú zzz chất lượng càng trở nên quan trọng hơn (và vâng, đầy thách thức) khi bạn không ngừng chăm sóc những đứa trẻ nhỏ.

Một người mẹ được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ cảm thấy tốt hơn, suy nghĩ tốt hơn và làm mẹ tốt hơn.

Bạn không thể rót đầy cốc của người khác nếu cốc của bạn trống rỗng, vì vậy hãy thử hướng dẫn thiền khi ngủ dưới đây và để tâm trí và cơ thể bạn được thư giãn…

Vệ sinh giấc ngủ & Đại dịch khó ngủ

Tôi đã tìm hiểu về khái niệmVệ sinh giấc ngủ, mà Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ định nghĩa là những hành vi mà một người có thể thực hiện để giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách sử dụng các biện pháp can thiệp hành vi.

Hóa ra vệ sinh giấc ngủ của tôi khá tệ.

Vì vậy, tôi đã bỏ thuốc ngủ, cỏ dại và rượu trước khi đi ngủ và thay vào đó nghiên cứu tất cả các cách mà tôi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình một cách tự nhiên.

Trong tất cả các nghiên cứu của tôi, thủ thuật ngủ đã được chứng minh đáng ngạc nhiên nhất đã ở ngay trước mắt tôi…

Các nghiên cứu cho thấy rằng hít thở sâu điều độ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.(1)

Điều này thực sự hứa hẹn vì 50% dân số Hoa Kỳ trưởng thành bị mất ngủ, trong đó phụ nữ và người già có nguy cơ cao hơn. (2)

Điều đáng lo ngại hơn nữa là 9 triệu người trong chúng ta đang phải dùng đến thuốc ngủ theo toa vì cảm thấy không còn cách nào khác. (3)

Vì vậy, chúng tôi uống những viên thuốc này có rất nhiều tác dụng phụ bất lợi như sau: (4)

• Vấn đề về trí nhớ và tập trung
• Nóng rát hoặc ngứa ran ở bàn tay, cánh tay, bàn chân hoặc cẳng chân
• Thay đổi khẩu vị
• Táo bón / Tiêu chảy
• Khó giữ thăng bằng
• Chóng mặt
• buồn ngủ ban ngày
• Mộng du / Kinh hoàng ban đêm

Nguy hiểm của việc không nghỉ ngơi đủ sâu

Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe não bộ.

Thiếu ngủ theo thời gian có thể dẫn đến sự mất mát không thể phục hồi của các tế bào não – lại thêm một sự bác bỏ quan niệm sai lầm rằng nợ ngủ có thể bịa đặt.

– Arianna Huffington, Cuộc cách mạng giấc ngủ

Chúng ta đang sống trong thời đại mà sự bận rộn được tôn vinh và việc làm nhiều hơn và ngủ ít hơn gần như trở thành một huy hiệu danh dự.

Chúng ta tự hào về việc mình có thể làm được bao nhiêu việc khi ngủ ít nhất có thể.

Và điều này khiến chúng tôi phải trả giá đắt về lâu dài.

Thiếu ngủ mãn tính và vệ sinh giấc ngủ kém có liên quan đến sự khởi đầu và tiến triển của một loạt các bệnh và tình trạng như bệnh tim, trầm cảm, lo lắng, béo phì và tiểu đường. (3)

Mất ngủ làm hỏng khả năng tự làm sạch của não bộ vào ban đêm, điều này ảnh hưởng đến hiệu suất và làm suy yếu khả năng suy nghĩ rõ ràng và nhạy bén, phản ứng phù hợp và hình thành ký ức mới.

Mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ kinh niên, có thể rất nguy hiểm.

đốt cháy calo cho con bú

Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ cũng làm việc tồi tệ như những người say rượu khi được đưa cho một thiết bị mô phỏng lái xe và được yêu cầu thực hiện phối hợp tay-mắt. (5)

7 lợi ích hàng đầu của việc nghỉ ngơi sâu

1.Giấc ngủ chất lượng thường xuyên có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, điều đó có nghĩa là giấc ngủ chất lượng có thể giúp bạn sống lâu hơn!Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên làm việc ca đêm ước tính có nguy cơ mắc ung thư vú tăng 60%. (6) Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, làm giảm mức melatonin trong cơ thể. Melatonin là hormone giúp giữ cân bằng chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể chúng ta và nó được cho là giúp ngăn chặn sự phát triển của các khối u. (7)

2. Giúp hỗ trợcân bằng nội tiết tố, vì giấc ngủ sâu chính là lúc não bộ và cơ thể tiết ra các hormone quan trọng như hormone tăng trưởng của con người (HGH). (số 8)

3. Giấc ngủ sâu giúp bạn giữ được tinh thầnnão khỏe mạnh, mạnh mẽ và nhạy bén bởi vì đó là thời gian bộ não tẩy rửa cặn bã, mảng bám tích tụ khắp các tế bào thần kinh (tế bào não) của nó. Hãy coi giấc ngủ sâu như một loại chỉ nha khoa cho các tế bào não của bạn. (9)

4. Giấc ngủ sâu dẫn đếntăng chức năng miễn dịchvà mộtgiảm viêm. (10)

5.Giúp hỗ trợ mộttrao đổi chất lành mạnhvà do đó có thể giúp hỗ trợ mục tiêu cân nặng của bạn vì giấc ngủ chất lượng đảm bảo bạn kiểm soát được các hormone gây đói như leptin. (11)

6.Giấc ngủ chất lượng có thể giúp ích cho bạn, quý cô. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chíTạp chí Y học tình dụcphát hiện ra rằng chỉ cần thêm một giờ ngủ chất lượng có thể làm tăng ham muốn tình dục của phụ nữ lên tới 14%. (12)

7. Nghỉ ngơi sâu cũng giúp giữ cho bạnlượng đường trong máu cân bằng, bằng cách ấybảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường. Giấc ngủ ít hoặc kém chất lượng sẽ tàn phá các hormone chịu trách nhiệm kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Giấc ngủ sâu dường như chống lại điều này. (13)

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu theo nghiên cứu về giấc ngủ lớn nhất từ ​​​​trước đến nay

Nghiên cứu về giấc ngủ lớn nhất có sự tham gia của 1,1 triệu người và cho thấy rằng khi nói đến giấc ngủ, chắc chắn chất lượng hơn số lượng.

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ngủ trung bình 6,5 tiếng sống lâu hơn những người ngủ 8 tiếng thường được chấp nhận. (14)

Nhưng rất có thể có những yếu tố khác đang diễn ra ở đây nên nó không rõ trắng đen như vậy…

Các nhà nghiên cứu kết luận cần nhiều nghiên cứu hơn.

Rất có thể những người khỏe mạnh cần ngủ ít hơn để giữ cho cơ thể họ cân bằng.

Người ta cũng biết rằng nếu chất lượng giấc ngủ của bạn đạt tiêu chuẩn cao thì bạn có thể cần ít thời gian ngủ hơn.

Có những điều bạn có thể làm để tự giải quyết vấn đề và đảm bảo bạn ngủ ngon hơn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

• Cắt bỏ hoàn toàn caffein, hoặc ít nhất là từ 1 giờ chiều trở đi.
• Bảo vệ bạn khỏi ánh sáng xanh bằng cách đeo kính chặn ánh sáng xanh, sử dụng chế độ ban đêm trên iPhone và sử dụng ứng dụng có tên fLux trên màn hình máy tính của bạn.
• Ngủ trong phòng tối, lạnh.
• Hít thở sâu và có chủ ý
• Thiền thường xuyên - điều này bao gồm nhiều phong cách thiền khác nhau như thiền chánh niệm, yoga nidra, thiền chữa bệnh,
• Một số người sử dụng âm nhạc chữa bệnh để thư giãn sâu hơn. (Tạo danh sách phát khi ngủ của riêng bạn hoặc tìm kiếm một danh sách trên Spotify hoặc Youtube.)
• Thử thôi miên khi ngủ hoặc tự thôi miên.

Hít thở theo cách của chúng tôi để có giấc ngủ chất lượng: Thiền định hướng dẫn giấc ngủ sâu

Các bài tập thở sâu phục vụ hai mục đích… Chúng làm dịu hệ thống thần kinh trung ương và hoạt động như một phương pháp thiền để làm dịu tâm trí.

Các bài tập thở làm dịu hệ thần kinh của bạn, chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Đó là một cách để rèn luyện trí não của bạn bắt đầu thư giãn trong đêm.

Cuộc sống thật bận rộn và bộ não của bạn sẽ không chuyển sang 'chế độ ngủ' chỉ vì đồng hồ báo đã đến giờ đi ngủ.

Một hơi thở êm dịu đơn giản có thể rất hữu ích trong việc ngăn chặn chứng mất ngủ.

– Jamison Monroe, người sáng lập Học viện Newport

Mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể là có thật.

Giấc ngủ chất lượng cao chỉ có thể xảy ra nếu tâm trí và cơ thể được bình tĩnh lại.

Tâm trí căng thẳng hoặc lo lắng kinh niên có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

tên con trai tiếng anh độc đáo

Thường xuyênthực hành hơi thở (pranayama)đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng căng thẳng mãn tính, lo lắng và mất ngủ.

Breathwork cung cấp một hình thức giảm căng thẳng tự nhiên và thư giãn sâu.

Thêm thiền ngủ có hướng dẫn này vào thói quen hàng đêm của bạn cho phép bạn ngủ ngon hơn trong khi học cách trau dồi một thực hành thiền thường xuyên phù hợp với bạn.

Điều này là do khi thực hiện đúng cách, thở sâu bằng bụng sẽ giúp gửi tín hiệu an toàn đến não và cơ thể của bạn, giúp kích hoạt phản ứng làm dịu/làm dịu/thư giãn tự nhiên của cơ thể đồng thời giảm bớt phản ứng căng thẳng khiến chúng ta tỉnh táo vào ban đêm.

Một nghiên cứu về chứng mất ngủ và khó thở của Đại học Quốc gia Yang-Ming ở Đài Loan cho thấy chỉ cần 20 phút hít thở sâu và chậm (sáu chu kỳ thở mỗi phút) trước khi đi ngủ đã giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.(mười lăm)

Những người tham gia ngủ nhanh hơn, ngủ suốt đêm thường xuyên hơn và ngủ lại sớm hơn khi họ thức dậy.

Sau đây là hướng dẫn thiền để giúp bạn có một đêm ngon giấc và giấc ngủ yên bình tối nay.

nguồn: Giphy, @boomunderground

Nó dựa trên cả trí tuệ yoga và Phật giáo cổ đại, cũng như bằng chứng khoa học hiện đại về những gì đã được chứng minh là có tác dụng giúp ngủ sâu.

Hãy thoải mái và chỉ cho phép bản thân thực hiện hành trình nhẹ nhàng và tái tạo này.

Sử dụng nó bất cứ khi nào bạn khó ngủ hoặc khi bạn chỉ cần thiết lập lại tốt để giúp bạn bình tĩnh lại:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: