Mọi điều bạn cần biết về Pranayama (Thở trong Yoga)
Pranayama là một thực hành cổ xưa đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để giúp tăng cường sức khỏe và tinh thần tốt hơn. Đây là một hình thức yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và được cho là có lợi cho cả cơ thể và tâm trí. Pranayama được cho là cải thiện chức năng hô hấp, tăng mức năng lượng và thúc đẩy thư giãn. Nó cũng được cho là hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Có nhiều loại pranayama khác nhau, nhưng phổ biến nhất là kapalabhati, hay “hơi thở của lửa”. Loại pranayama này được cho là hữu ích trong việc làm sạch phổi và thúc đẩy tuần hoàn tốt hơn. Để thực hành kapalabhati, bạn cần ngồi thẳng lưng và nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra mạnh mẽ bằng miệng. Lặp lại điều này trong 10-15 phút. Nếu bạn chưa quen với pranayama, tốt nhất là bắt đầu với thời gian luyện tập ngắn hơn và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập thở. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng.
Cập nhật vào ngày 13 tháng 10 năm 2021 7 phút đọc
Vì hơi thở là sự sống, và nếu bạn thở tốt, bạn sẽ sống lâu trên Trái đất.– Tục ngữ tiếng Phạn
Hít thở là điều cần thiết đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của bạn cũng như dinh dưỡng hợp lý hoặc giấc ngủ chất lượng, tuy nhiên, nó không có đủ tín dụng.
Nhưng chỉ thở đơn giản là không đủ.
Chúng ta phải biết cách thởTốt.
Chúng ta phải tự đào tạo lại cách thởtốt hơn.
Bạn có biết rằng việc thực hành thường xuyên một số #kỹ thuật thở có thể giúp củng cố cơ chế #tự vệ và tự sửa chữa của cơ thể không? Nhấp để TweetThở tốt hơn có thể giúpgiảm lo lắngđồng thời tăng khả năng phục hồi căng thẳng. (1)
Khả năng phục hồi căng thẳng ở mức độ cao có nghĩa là bạn có nhiều khả năng phục hồi và phục hồi nhanh hơn sau những tình huống căng thẳng và kiệt quệ.
(nguồn: giphy)
Khái niệm sử dụng kiểm soát hơi thở để cải thiện sức khỏe và phúc lợi không phải là một khái niệm mới.
Các truyền thống phương Đông như Chánh niệm Phật giáo và Yoga Ấn Độ đã coi việc tập thở ở mức độ quan trọng trong hàng ngàn năm.
Trên thực tế, hơi thở (pranayama) được coi là một trong 8 nhánh hoặc lớp chính củacon đường yoga.
Pranayama là một vũ khí bí mật ít được biết đến dành cho những bà mẹ bận rộn, quá tải, mệt mỏi và căng thẳng.
Bạn không cần phải là một hành giả yoga để gặt hái được toàn bộ lợi ích, bạn chỉ cần sẵn sàng hít thở chánh niệm mỗi ngày.
Điều đó nói rằng, đây là một bản tóm tắt ngắn gọn về lịch sử của pranayama (thở yoga)…
Pranayama là gì?
Từ tiếng Phạn ‘ pranayama ‘ dịch theo nghĩa đen là:
quy định củasinh khí(sinh lực/năng lượng quan trọng).
Theo các văn bản Yoga cổ đại, bạn càng thở tốt thì càng có nhiều năng lượng quan trọng di chuyển qua bạn.
Khi prana chảy tự do qua các kênh năng lượng vi tế khác nhau của cơ thể bạn (nadis) và các trung tâm năng lượng (luân xa), chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn, vững vàng hơn và tràn đầy cảm hứng hơn.
Bạn cảm thấy tràn đầy prana (năng lượng) hơn và do đó tràn đầy sức sống hơn.
Pranayama: Chi thứ 4 của Yoga
…Sự bình tĩnh được giữ lại bằng cách thở ra hoặc giữ lại hơi thở có kiểm soát.
– Patanjali, Kinh Yoga, Quyển Một, Kinh 1.34
Hàng ngàn năm trước, một nhà hiền triết tên là Patanjali đã tạo ra một hệ thống làm chủ tinh thần, thể chất và cảm xúc để giúp chúng ta đối mặt với những trận chiến nội tâm và những thách thức bên ngoài.
Hệ thống này (thường được gọi là 8 chi của Yoga) bao gồm 8 lớp:
1 -Yamas(tự điều chỉnh hành vi)
2 -Niyama(đào tạo cá nhân)
3 -tư thế(tư thế vật lý)
4 - Pranayama (điều hòa sinh lực và năng lượng sống thông qua các bài tập thở)
5 -Pratyahara(chuyển các giác quan ra khỏi thế giới bên ngoài và hướng tới thế giới bên trong)
6 –đà-ra-na(tập trung vào một điểm và tập trung bền vững)
7 –thiền định(thiền)
số 8 -định(siêu việt khỏi những giới hạn, hợp nhất thân tâm)
Từ 'yoga' xuất phát từ gốc 'yuj' có nghĩa đen là 'đeo ách' (đính kèm).
Yoga có nghĩa là hợp nhất.
Pranayama giúp bạn tạo ra trạng thái hợp nhất trong chính mình trước tiên.
Nếu bạn đã từng tham gia một lớp vinyasa hoặc hatha yoga thực sự tốt, có lẽ bạn đã trải nghiệm được sức mạnh của hơi thở của chính mình trong hành động.
Có một khoảnh khắc ngọt ngào xảy ra khi hướng dẫn của giáo viên yoga biến mất và bạn trải nghiệm sự hợp nhất của cơ thể, hơi thở và sự chú ý của mình.
Sự kết hợp như vậy dẫn đến cái mà chúng ta gọi là yoga cao.
tên con trai ả rập
Các giai đoạn khác nhau của pranayama là gì?
Theo Yoga Sutras của Patanjali, việc thực hành pranayama bao gồm ba giai đoạn: (2)
hít vào(Bahyavartti)
Giữ lại(stambhavrtti, còn được gọi là kumbhaka)
thở ra(Abhyantaravartti)
Ba giai đoạn này có thể thay đổi tùy theo:
Địa điểm:nơi mà sự chú ý và nhận thức của chúng ta được đặt trong khi thở
Thời gian:hơi thở được giữ lại trong bao lâu
Đếm:số lần đếm mà chúng ta hít vào, thở ra và giữ.
10 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của Pranayama
Chất lượng cuộc sống của một người phụ thuộc vào chất lượng tâm trí của một người.
Căng thẳng, kích thích quá mức, kỳ vọng quá mức và rối loạn tinh thần làm cạn kiệt năng lượng và khả năng tận hưởng cuộc sống của chúng ta…
Trong thực hành lâm sàng của chúng tôi, chúng tôi thấy rằng bắt đầu với thực hành hơi thở mang lại lợi ích ngay lập tức mà hầu hết mọi người có thể trải nghiệm.
– Tiến sĩ Richard Brown & Tiến sĩ Patricia Gerbarg, ‘Thở Yoga, Thiền định & Tuổi thọ’
Mặc dù thực hành pranayama đã có từ lâu đời, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ tính hiệu quả của nó như một công cụ để quản lý sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất.
Do đó, pranayama (và thiền định, thực hành chánh niệm và các tư thế yoga thể chất) ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong các nghi thức dành cho các lĩnh vực như cựu chiến binh, nhân viên chính phủ và nạn nhân thiên tai.
Nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu & Giáo dục về Lòng trắc ẩn và Vị tha của Đại học Stanford cho thấy PTSD (rối loạn căng thẳng sau chấn thương) giảm ở những cựu chiến binh được huấn luyện về hơi thở yoga. (3)
Bác sĩ tâm thần Tiến sĩ Richard Brown đã tới Sudan để dạy những người sống sót sau chiến tranh và chế độ nô lệ các kỹ thuật thở và cơ thể tâm trí. Trong vòng mười lăm phút, những người sống sót bắt đầu thay đổi thái độ và tâm trạng của họ. Họ thậm chí còn bắt đầu cười và cười trở lại. (4)
Thở yoga cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp giảm PTSD,cơn hoảng loạn,sự lo lắng,mất ngủ, Vàtrầm cảmsau những thảm họa thiên nhiên lớn như cơn bão Katrina. (5) Kết hợp hơi thở với tự nhiênnguôi điđại lý cũng có thể giúp đỡ.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất đã được chứng minh của việc thở yoga:
1- Giúp điều hòa cảm xúc và tăng phản ứng đồng cảm (6)
2- Tăng bộ nhớ không gian (7)
3- Nâng cao năng lực giải quyết vấn đề (8)
4- Tác dụng có lợi cho chức năng tim (tim) và phổi (phổi) (9)
5- Chữa mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ (10)
6- Hiệu quả trong điều trị IBS (hội chứng ruột kích thích) (11)
7- Tác dụng có lợi cho bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) (12)
8- Hạ cholesterol và triglycerid (13)
9 – Lượng đường trong máu được điều hòa/cân bằng (14)
3 mẹo để tận dụng tối đa việc thực hành Pranayama của bạn:
#1: Cam kếtít nhất5 phút mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tiến xa hơn trong việc #yogapractice, hãy dành chút thời gian mỗi ngày để #thởcó chủ đích Nhấp để TweetCách tốt nhất để tạo thói quen gắn bó là bắt đầu từ việc nhỏ và đảm bảo rằng bạn có thể cam kết thực hiện điều gì đó thực tế có thể thực hiện được.
Mục đích của thực hành này là làm cho nó trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Hãy thử 2,5 phút vào buổi sáng ngay khi bạn thức dậy. (Và đặc biệt là trước khi chộp lấy điện thoại của bạn!)
2,5 phút đầu tiên này sẽ giúp bạn thiết lập tinh thần cho phần còn lại của ngày để bạn có thể đối mặt tốt hơn với bất kỳ thách thức và yêu cầu nào xuất hiện.
Thêm 2,5 phút nữa vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Pranayama buổi tối có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn và cải thiện chất lượng của bạn.ngủ. (mười lăm)
Bạn cũng có thể sử dụng các loại tinh dầu để tăng cường thực hành pranayama của mình.
Nghiêm túc mà nói, 5 phút hàng ngày này có thể là món quà tuyệt vời nhất mà bạn tặng cho chính mình và bạn sẽ không tốn thêm một xu nào.
#2: Sử dụng hơi thở của bạn như một công cụ quản lý căng thẳng tức thời.
Hãy nhớ rằng, hơi thở của bạn luôn ở bên bạn, đặc biệt là trongcăng thẳnghay những lúc lo lắng.
Bạn có thể thực hành pranayama bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, kích động, choáng ngợp, thất vọng hoặc đơn giản là kiệt sức.
Những công cụ này là đồng minh tốt nhất của bạn khi bạn cảm thấy mình sắp thua cuộc.
Bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu… ngồi, đi hay nằm.
Với đôi mắt của bạn mở hoặc nhắm.
Tuy nhiên, cảm thấy đúng, miễn là bạn luyện tập… mỗi ngày.
#3: Dùng bụng để thở.
Thở tối ưu là thở bằng bụng.
Chú ý hóp bụng khi tập các bài tập này.
Điều này có nghĩa là bụng dưới của bạn sẽ phình ra khi bạn hít vào và nó sẽ co lại vào cột sống khi bạn thở ra. Ngực, cổ và vai của bạn không nên di chuyển.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập thở, bạn cũng có thể sử dụng các công cụ thở để giúp xây dựng nền tảng vững chắc.
3 kỹ thuật Pranayama mạnh mẽ giúp bạn bắt đầu
#1: Sama Vritti Pranayama (Hơi thở đều)
Đúng như tên gọi, Sama Vritti liên quan đến việc hít thở theo từng phần bằng nhau hoặc với cùng số lần đếm trong mỗi bước của bài tập.
Khi Sama Vritti liên quan đến việc giữ hơi thở, nó còn được gọi là Thở hộp.
Bài tập này rất hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh và làm dịu sự lo lắng trong các tình huống căng thẳng cao độ nên nó được sử dụng rộng rãi bởi Navy SEALS, những người phản ứng đầu tiên, binh lính, sĩ quan cảnh sát, lính cứu hỏa và vận động viên.
Trong những vòng kết nối đó, nó được gọi là hơi thở chiến đấu hoặc hơi thở chiến thuật.
LÀM CÁCH NÀO ĐỂ:
* Hãy nhớ thở bằng mũi và hóp bụng dưới, điều này sẽ đảm bảo bạn hít thở sâu có chất lượng.
Bước 1 – Hít vào trong 4 lần đếm
Bước 2 – Giữ trong 4 lần đếm
Bước 3 – Thở ra trong 4 lần đếm
Bước 4 – Giữ trong 4 lần đếm
Bước 5 – Lặp lại các bước 1-4 cho mộttối thiểutrong số 10 chu kỳ (chỉ hơn 2,5 phút)
Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới để có phiên tập thở Sama Vritti được hướng dẫn:
#2: Ujjayi Pranayama (Hơi thở của chiến binh)
Pranayama này còn được gọi là Hơi thở chiến thắng,Hơi thở của đại dương, và Hơi Thở Rít .
Một số gọi nó là Hơi thở của Darth Vader.
Trong Ujjayi, bạn nhẹ nhàng siết chặt phần sau cổ họng, điều này khiến hơi thở nghe như tiếng sóng biển hoặc tiếng rít nhẹ.
Khi bạn kết hợp Ujjayi với thở bằng bụng, bạn sẽ tăng phản ứng nghỉ ngơi/tiêu hóa/thư giãn/tái tạo vì bạn kích thích dây thần kinh phế vị, một dây thần kinh chính của hệ thần kinh đối giao cảm đi từ đáy não, xuống mặt và cổ họng, xuống dưới. đến ruột của bạn. (16)
Duy trì sự tập trung vào âm thanh hơi thở của bạn trong khi thực hành Ujjayi sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và làm im lặng tâm trí đang huyên thuyên.
LÀM CÁCH NÀO ĐỂ:
* Hãy nhớ thở bằng mũi, hóp bụng dưới và siết chặt cổ họng khi bạn thở để tạo ra âm thanh đại dương.
Bước 1 – Hít vào trong 5 lần đếm
Bước 2 – Thở ra trong 5 lần đếm
Bước 3 – Lặp lại các bước 1-2 trong ít nhất 15 chu kỳ (2,5 phút)
Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới để có phiên Ujjayi pranayama được hướng dẫn:
#3: Nadi Shodhana Pranayama (Thở luân phiên bằng lỗ mũi)
Kỹ thuật này hoạt động hiệu quả đến mức ngay cả Hillary Clinton cũng sử dụng nó để giúp bà định hướng các cuộc bầu cử. (17)
#NadiShodhana có nghĩa đen là 'kỹ thuật thở thanh lọc năng lượng tinh tế'. Trong tiếng Phạn, #nadi có nghĩa là 'kênh' và #shodhana có nghĩa là 'sự thanh lọc'. Nhấp để Tweet Do đó, kỹ thuật này làm sạch và thanh lọc nadis - các kênh mà qua đó năng lượng quan trọng (prana) chảy qua.
Nó liên quan đến việc thở ra và hít vào xen kẽ giữa lỗ mũi phải và lỗ mũi trái.
Chúng ta thở ra và hít vào bằng một lỗ mũi, trong khi lỗ mũi kia bịt lại và ngược lại, lặp lại trình tự.
Việc chuyển đổi giữa các lỗ mũi này được cho là tác động đến chu kỳ mũi, có liên quan đến hoạt động trong não.
Thở xen kẽ qua mỗi lỗ mũi đã được chứng minh là giúp khôi phục lại sự cân bằng cho hệ thống thần kinh của bạn, điều này cũng làm tăng khả năng phục hồi căng thẳng. (18)
Nadi Shodhana cũng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, làm tăng phản ứng làm dịu/thư giãn/tái tạo trong cơ thể. (19)
Dưới đây là hướng dẫn từng bước có hướng dẫn:
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
