Pranayama cho chứng lo âu: Giải pháp cổ xưa không dùng thuốc

Pranayama là một giải pháp cổ xưa không dùng thuốc để điều trị chứng lo âu đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở Ấn Độ. Đó là một hình thức kiểm soát hơi thở bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật thở cụ thể để kiểm soát hơi thở. Pranayama đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bình tĩnh được giữ lại bằng cách thở ra hoặc giữ lại hơi thở có kiểm soát.

– Kinh 1.34, Quyển 1, Kinh Yoga của Patanjali, văn bản cổ có thẩm quyền về Con đường Yoga 8 chi

Lo lắng là một mofo lén lút, dai dẳng.

Ngay khi bạn nghĩ rằng mình có thể xử lý mọi việc, thì điều gì đó lại xảy ra để kích hoạt một lớp khác mà bạn không hề hay biết.

(nguồn: http://wifflegif.com qua giphy)

Cố gắng kiểm soát tâm trí đang phát triển quá mức và chế ngự cảm xúc thật mệt mỏi.

Tôi không lạ gì không gian này vì tôi đã chiến đấu với sự lo lắng từ khi còn nhỏ.

công thức không chứa lactose hữu cơ

Phần lớn (vào những ngày đẹp trời), tôi đã kiểm soát được (phần nào) nó mặc dù tôi phải làm việc liên tục để quản lý nó.

Sự thật là chăm sóc sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của bạn là một thói quen trong cuộc sống hàng ngày.

Nếu bạn nhất quán với nó, chất lượng cuộc sống của bạn có thể cải thiện theo thời gian vàlo lắng sẽ cảm thấy dễ quản lý hơn nhiều…

Thực hành Pranayama: Giải pháp không dùng thuốc cổ xưa

Một cách để đạt được điều này là áp dụng một bài tập yoga thường xuyên.

Tôi không chỉ nói về asana (tư thế yoga) mặc dù những tư thế đó chắc chắn là hữu ích…

Tôi đang nói về việc thực hành pranayama (thở yoga.)

Không phải lúc nào cũng dễ dàng đến phòng thu để tham gia một lớp học hoặc tập luyện tại nhà, nhưng có thể dễ dàng hơn nếu cam kết thực hành thường xuyên vài phút hít thở sâu như một hình thức tập yoga…

Các bài tập thở rất dễ thực hiện khi đang di chuyển vì hầu hết thời gian thậm chí không ai có thể biết bạn đang thực hiện chúng.

Các thiền sinh cổ đại tin vào sức mạnh làm dịu và ổn định của hơi thở đến mức họ dành hẳn một nhánh hoặc một phần cho nó gọi làpranayama, đó là tiếng Phạn cho 'điều chỉnh sinh lực thông qua kiểm soát hơi thở.'

Hatha Yoga Pradipika, một văn bản cổ 500 năm tuổi về Hatha Yoga (chủ yếu tập trung vào các tư thế yoga) nói rằng:

Chúa tể của các giác quan là tâm trí;

Chúa tể của tâm trí là hơi thở;

chủ của hơi thở là hệ thống thần kinh;

sự yên tĩnh của các dây thần kinh và sự tập trung

chỉ phụ thuộc vào sự ổn định, trơn tru và

âm thanh nhịp nhàng của việc hít vào và thở ra.

Các bài tập Pranayama thường bao gồm ba giai đoạn:

1- thở ra

2- hít vào

3- nín thở (kumbhaka)

Hơi thở gắn bó mật thiết với trạng thái cảm xúc và tinh thần của chúng ta, tạo ra Vòng lặp cảm xúc-hơi thở:

1- Cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến nhịp thở của chúng ta.

Lần tới khi bạn bị lo lắng xâm chiếm, hãy thử và chú ý đến kiểu thở của bạn.

Nó có thể sẽ ngắn và nhanh.

Và ngược lại, nếu bạn đang tập trung sâu hoặc tham gia vào một cuộc trò chuyện vui vẻ, bạn có thể sẽ nhận thấy hơi thở của mình chậm hơn, dài hơn và thậm chí có thể sâu hơn.

neosure so với similac

2- Nhịp thở của chúng ta có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần/cảm xúc của chúng ta.

Nếu bạn bắt đầu thở nhanh với những hơi thở ngắn và nông, bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác, hoặc lo lắng và đề phòng.

Và vì vậy, nếu bạn bắt đầu thở chậm và sâu, rất có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bớt khó chịu và bình tĩnh hơn.

Vòng lặp này hoạt động rất nhanh.

Chỉ trong vài phút, bạn có thể bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát trạng thái tinh thần/cảm xúc của mình bằng cách kiểm soát hơi thở một cách có ý thức.

Điều này là do việc hít thở sâu có kiểm soát thực sự gửi tín hiệu đến cơ thể và não của bạn để kích hoạt các bộ phận của hệ thần kinh giúp xoa dịu, thư giãn và xoa dịu đồng thời vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng của bạn.

Khoa học dường như ủng hộ trí tuệ yoga cổ xưa này, vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành thở yoga đều đặn, nhất quán có thể hiệu quả và hữu ích trong điều trị rối loạn lo âu và căng thẳng mãn tính, có lẽ còn hơn cả chỉ dùng thuốc:⁽¹⁾

3 kỹ thuật Pranayama giúp bạn tạo ra sự bình tĩnh bên trong hơn:

#1 – Nadi Shodhana (thở xen kẽ lỗ mũi):

Cái nàykỹ thuậtliên quan đến việc sử dụng xen kẽ lỗ mũi phải và trái như một phương tiện để cân bằng không chỉ tâm trạng mà còn cả hai bán cầu não của bạn!

Đây cũng là kỹ thuật mà Hillary Clinton đã sử dụng để giúp bà đối phó với căng thẳng trong chiến dịch tranh cử.

Như cô ấy đã nói với Anderson Cooper trong một cuộc phỏng vấn của CNN:

Tôi chỉ có thể nói dựa trên kinh nghiệm cá nhân của mình nếu bạn đang ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga và bạn đang thực hiện nó và bạn thực sự cố gắng hít vào và giữ nó rồi thở ra một hơi dài thì điều đó rất thư giãn.

#2 – Ujjayi (Hơi thở chiến binh, hơi thở đại dương, hơi thở chiến thắng):

Ujjayilà một kỹ thuật cực kỳ đơn giản liên quan đến việc thắt nhẹ phần sau cổ họng của bạn để bạn hít vào và thở ra nghe giống như sóng biển dập dềnh và chảy.

Đây là hơi thở tương tự được sử dụng trong các lớp học Ashtanga truyền thống.

#3 – Hơi thở êm dịu:

(nguồn: gifsoup.com qua giphy)

Chỉ 5 phút mỗi ngày với kỹ thuật thở sau đây có thể giúp bạn tăng cường sự bình tĩnh bên trong, sự tập trung tinh thần và năng lượng sống.

Bạn sẽ nhận thấy rằng hơi thở ra dài hơn nhiều so với hơi thở vào.

Người ta đã chứng minh rằng việc thở ra dài hơn giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn.

Đây là nhánh của hệ thống thần kinh của bạn giám sát phản ứng thư giãn và tái tạo (và do đó giúp giảm bớt lo lắng!)⁽²⁾

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ:

1. Ngồi thẳng và thoải mái.
2. Ngậm miệng, chỉ thở bằng mũi.
3. Với mỗi lần hít vào, hãy mở rộng bụng dưới của bạn ra ngoài khi phổi của bạn tràn đầy không khí. (Điều này cũng giúp kích hoạt nhánh thần kinh phó giao cảm làm dịu.)
4. Với mỗi lần thở ra, hãy hóp bụng dưới vào trong về phía cột sống khi phổi của bạn hết không khí.
5. Hít vào trong 4 lần đếm.
6. Giữ trong 8 lần đếm.
7. Thở ra trong 12 lần đếm.
8. Lặp lại các bước 5-7 trong tối thiểu 13 vòng. (Đây chỉ là hơn 5 phút.)

Thực hành điều này hàng ngày, và khi bạn trở nên quen thuộc và thoải mái với việc thực hành này, hãy tiếp tục thêm 5 phút mỗi ngày nữa.

Lý tưởng nhất là bạn muốn nhắm đến một phiên 5 phút mỗi sáng trước khi bắt đầu ngày mới và một phiên 5 phút mỗi tối khi bạn kết thúc một ngày của mình.

Một lần nữa, pranayama cho sự lo lắng không phải là một liều thuốc kỳ diệu – các hiệu ứng được tích lũy, không phải ngay lập tức (hầu hết thời gian).

Chắc chắn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn sau vài phút luyện tập ngay lúc này nhưng hãy nhớ rằng để gặt hái được những lợi ích ĐẦY ĐỦ, bạn sẽ muốn luyện tập điều này hàng ngày.

Hãy biến nó thành thói quen và kết hợp nó vào công việc hàng ngày của bạn và mối quan hệ của bạn với sự lo lắng sẽ sớm thay đổi.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: