Chống lại căng thẳng & lo lắng với nhận thức về hơi thở hàng ngày

Thở

Nếu bạn đang đấu tranh với căng thẳng và lo lắng, bạn không đơn độc. Trên thực tế, hàng triệu người Mỹ phải chịu đựng những tình trạng này hàng ngày. Nhưng có hy vọng. Nhận thức về hơi thở là một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ có thể giúp bạn chống lại căng thẳng và lo lắng. Nhận thức về hơi thở là thực hành chú ý đến hơi thở của bạn. Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nó thực sự khá khó khăn. Tâm trí của chúng ta liên tục chạy đua và thật khó để tập trung vào bất cứ điều gì trong hơn một vài giây. Nhưng khi luyện tập, bạn có thể học cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để làm dịu tâm trí. Có nhiều lợi ích đối với việc nhận biết hơi thở. Nó có thể giúp bạn thư giãn, tập trung và thậm chí chìm vào giấc ngủ. Đó là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tạm rời xa cuộc sống bận rộn của bạn. Và trên hết, nó miễn phí! Nếu bạn đã sẵn sàng thử nhận biết hơi thở, có một số điều bạn cần biết. Đầu tiên, tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Sau đó, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào thở ra chậm và đều. Hãy chú ý đến cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và rời khỏi cơ thể bạn. Nhận thức về hơi thở cần phải luyện tập, nhưng nó rất đáng để nỗ lực. Hãy dùng thử ngay hôm nay và xem nó có thể giúp bạn chống lại căng thẳng và lo lắng như thế nào.

Cập nhật ngày 2 tháng 2 năm 2021 5 phút đọc

Hơi thở là cây cầu kết nối cuộc sống với ý thức, là thứ kết hợp cơ thể bạn với suy nghĩ của bạn.

Bất cứ khi nào tâm trí của bạn trở nên phân tán, hãy sử dụng hơi thở của bạn như một phương tiện để nắm bắt tâm trí của bạn một lần nữa.

Thích Nhất Hạnh, tu sĩ Phật giáo và thiền sư

Bạn thở trung bình 17.280 – 23.040 lần mỗi ngày trong đời. (1)

Vì đó là hành động bạn thực hiện không ngừng nghỉ 24/7 nên có lẽ bạn không suy nghĩ nhiều về nó.

Chưa hết, ngay trước mũi bạn, bạn mang theo bên mình một trong những tài sản giảm căng thẳng tích hợp sẵn mạnh mẽ nhất mà bạn tùy ý sử dụng.

tinh dầu trị đau lưng

Hơi thở của bạn có thể là đồng minh hoặc kẻ thù của bạn.

Là đồng minh của bạn, nó giúp bạn chống lại căng thẳng, choáng ngợp, lo lắng, cáu kỉnh không cần thiết và phản ứng cảm xúc.

Là kẻ thù của bạn, nó thực sự góp phần vào tất cả những điều đó.

Nếu bạn không kiểm soát hơi thở của mình, hơi thở sẽ kiểm soát bạn…

Nếu bạn chưa phát triển thói quen nhận biết hơi thở hàng ngày, rất có thể bạn không kiểm soát được hơi thở của mình.

Điều này có nghĩa là tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày nhất định, hơi thở của bạn có thể đang chống lại bạn và làm tăng thêm căng thẳng cho bạn.

Khi bạn lấy lại hơi thở của mình thông qua nhận thức có chủ ý, có chủ ý và kiểm soát có chủ ý, bạn sẽ lấy lại được sinh lý của mình.

Khi bạn lấy lại sinh lý của mình, bạn kiểm soát tâm trí, tâm trạng, cảm xúc và cơ thể của mình. (Và kỹ năng tung hứng cuộc sống của bạn cũng được cải thiện.)

Các lợi ích sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất đã được chứng minh của việc thở đúng cách:

Thở có chủ ý ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và kích hoạt phản ứng thư giãn/nghỉ ngơi của cơ thể bạn.

Điều này là dohơi thở của bạn hoạt động như một trạm chuyển mạch cho hệ thống thần kinh của bạn, cụ thể là giữa hai nhánh của hệ thần kinh tự chủ: hệ thần kinh giao cảm (phản ứng với căng thẳng) và hệ thần kinh đối giao cảm (phản ứng thư giãn/nghỉ ngơi).

Thở sâu, chậm giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn, đồng thời thu hút sự đồng cảm của bạn theo những cách có lợi cho bạn chứ không phải chống lại bạn.

Bằng cách này, các bài tập thở sâu giúp gửi đến cơ thể bạn các tín hiệu an toàn để bạn có thể bước vào trạng thái hoạt động cao hơn – trạng thái chữa lành, tái tạo và dẫn đến trạng thái bình tĩnh cân bằng.(2)

Thở bằng bụng (hay còn gọi là thở bằng cơ hoành) đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và tăng cường sức khỏe.

Hít thở sâu có chủ ý cũng có thể là một lựa chọn hiệu quả để điều trị các tình trạng sức khỏe tinh thần và cảm xúc như căng thẳng,sự lo lắng, và trầm cảm. (3)

Chỉ cần thực hiện tìm kiếm trên Google và bạn sẽ tìm thấy nhiều nghiên cứu và tài liệu khác được xuất bản về chủ đề này, chẳng hạn như nghiên cứu này được xuất bản trên Tạp chí Tâm sinh lý Ứng dụng và Phản hồi Sinh học:

Thở có chủ ý cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thể chất quan trọng không kém khác:

Có thểtăng sóng não theta.(9)Sóng não theta có liên quan đến trạng thái thư giãn sâu và giấc ngủ mơ, cũng nhưtăng khả năng sáng tạo, siêu học hỏi, trải nghiệm tích hợp và tăng trí nhớ. (10)

Vòng lặp hơi thở-cảm xúc
– Làm thế nào để mất kiểm soát một người có nghĩa là mất kiểm soát của người khác

Cảm xúc và hơi thở được biết là có mối quan hệ sâu sắc.

Các loài động vật như chuột và thỏ thở gấp nên cực kỳ lo lắng, tinh thần không ổn định, cảm xúc không yên và chỉ sống được trong thời gian ngắn.

Ngược lại, voi và rùa chậm chạp, thở sâu và do đó có tính cách điềm tĩnh hơn và sống lâu hơn.
tiến sĩ Ananda Balayogi Bhavanani, nhà nghiên cứu Yoga

Hơi thở tác động đến cảm xúc như thế nào:

Cảm xúc và nhịp thở có mối quan hệ cộng sinh hai chiều vì cả hai đều tác động lẫn nhau.

Điều này tạo ra cái mà tôi gọi làVòng lặp hơi thở-cảm xúc.

Nhịp thở (hay còn gọi là cách bạn thở) có thể nhanh hay chậm, nông hay sâu, ngắn hay dài.

Nhịp thở gửi thông điệp đến cơ thể bạn, ảnh hưởng đến tâm trạng, mức độ căng thẳng và thậm chí là khả năng miễn dịch của bạn.(mười một)

Một nghiên cứu của Đại học Northwestern về cách nhịp thở tác động đến nỗi sợ hãi, nhận thức cảm xúc và trí nhớ đã tìm thấy cách thở liên kết với những thay đổi trong hành vi:

Nhịp thở tạo ra hoạt động điện trong não ngườităng cường phán đoán cảm xúc và thu hồi trí nhớ.Những ảnh hưởng này đối với hành vi phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn hít vào hay thở ra và liệu bạn hít vào bằng mũi hay miệng. (12)

Các thử nghiệm của họ đã ghi lại hoạt động của não dao động theo nhịp thở, do đó chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa hai điều này.

Cách bạn thở có thể thay đổi trạng thái cảm xúc và tinh thần của bạn theo đúng nghĩa đen.

Nếu bạn thở nhanh và nông, trung tâm kích thích não bộ của bạn sẽ bị kích hoạt quá mức. Điều này có thể dẫn đến tăng sự tỉnh táo, tỉnh táo, phấn khích hoặc lo lắng.

Nếu bạn thở chậm, sâu và dài, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn vì phần kích thích não bộ của bạn không được kích hoạt. (13)

Điều ngược lại: cảm xúc tác động đến hơi thở như thế nào:

Trạng thái cảm xúc tăng cao ảnh hưởng đến cơ chế hô hấp của cơ thể.

Cảm thấy tức giận, lo lắng, phấn khích, căng thẳng hoặc sợ hãi chuyển thànhhơi thở ngắn và nông.

Cảm thấy thư thái, thanh thản, hoặc nội dung chuyển thànhhơi thở dài hơn, chậm hơn, sâu hơn.

Hơi thở của chúng ta tự động đáp ứng với những thay đổi cảm xúc của chúng ta. Đó là – cho đến khi chúng ta kiểm soát nó một cách có ý thức.

Cảm xúc gây ra những thay đổi trong cơ thể và hơi thở là một trong những quá trình cơ thể bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi cảm xúc. (14)

Phát triển nhận thức về hơi thở hàng ngày

Vì hơi thở và cảm xúc gắn bó chặt chẽ với nhau nên chúng ta có thể học cách sử dụng cái này để tác động đến cái kia.

Những khoảnh khắc chúng ta căng thẳng, lo lắng, tức giận, sợ hãi, làm việc quá sức và choáng ngợp nhất chính là những thời điểm chúng ta cần mang lại nhận thức và ý thức cho hơi thở của mình nhất.

Đây là những khoảnh khắc mà chúng ta có thể lấy lại quyền kiểm soát bằng cách lấy lại hơi thở.

tinh dầu plantar fasciitis

Lần tới khi bạn nhận thấy mình đang trải qua bất kỳ cảm xúc dâng trào nào, hãy xem liệu bạn có thể nắm bắt được chính mình trong khoảnh khắc đó hay không và chú ý đến nhịp thở đi kèm với cảm xúc đó.

Bắt đầu chú ý đến các kiểu thở đi kèm với những khoảnh khắc như:

cãi nhau với ai đó
đang suy nghĩ sâu sắc hoặc bị mất trong công việc của bạn hoặc những gì bạn đang làm
có một cuộc trò chuyện không thoải mái
khó chịu và khóc
chờ kết quả của một số loại, như kết quả kiểm tra sức khỏe
có một cuộc tấn công cười
đạt cực khoái

Vì nhiều khoảnh khắc cảm xúc dâng trào có xu hướng đưa chúng ta ra khỏi cơ thể để tập trung vào bên ngoài hoặc vào những gì đang xảy ra, nên sẽ cần một số ý định và hoạt động từ phía bạn để điều chỉnh cách cơ thể bạn phản ứng thông qua hơi thở.

Bằng cách quan sát bản thân trong những khoảnh khắc này, bạn sẽ có thể trực tiếp trải nghiệm mối liên hệ giữa hơi thở với cảm xúc và tâm trạng của mình.

Bạn vừa có một cuộc chiến lớn?

Hơi thở của bạn thế nào?

Nhanh và ngắn?

Bạn có cảm thấy nóng không?

Lòng bàn tay có mồ hôi không?

Bạn có thể cảm thấy trái tim của bạn đập qua lồng ngực của bạn?

Thiền Nhận Thức Hơi Thở Đơn Giản:

Chúng ta càng tạo ra một thực hành thiền định thông qua nhận thức về hơi thở, chúng ta càng chạm vào khoảnh khắc hiện tại.

Vào tư thế thoải mái và chỉ cần bắt đầu theo nhịp thở tự nhiên của bạn.

Chú ý hơi thở ra và cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi phổi không còn không khí.

Nếu tâm trí đi lang thang, điều đó hoàn toàn tốt và bình thường…

Chỉ cần đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở và tiếp tục thở chánh niệm.

Kỹ thuật thở đơn giản này vừa là thiền thở vừa là thiền chánh niệm.

Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở của bạn…

Bạn thở thế nào?

Dừng lại và chú ý.

Quan sát.

Bạn đang vô thức nín thở?

Thở ngắn và nông từ ngực của bạn?

Hơi thở…

hít vào…

thở ra…

Tiếp tục đi.

tên nữ thần bí

Ở lại hiện tại với nó.

Đây là một chuyên sâu hơnhướng dẫn thiền nhận biết hơi thởđiều đó sẽ dạy bạn thở như một tu sĩ Phật giáo.

Kỹ năng nhận biết hơi thở có thể học được.

Đó là một thói quen tự phản ánh có thể được lập trình trong tâm trí bạn với đủ số lần lặp lại.

Hãy thử bài tập nhỏ này:

Lập trình trước lời nhắc trên điện thoại của bạn để tắt sau mỗi 2-3 giờ để giúp bạn tự kiểm tra trong suốt cả ngày.

Điều này sẽ đóng vai trò như một cái huých hoặc một cái vỗ nhẹ vào vai bạn, nhắc bạn đánh giá tình trạng hơi thở của mình tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Một cách đơn giản Hơi thở của bạn thế nào? hoặc Chú ý hơi thở của bạn hiện lên trên màn hình điện thoại thực sự có thể giúp ích rất nhiều trong việc phát triển nhận thức về hơi thở.

Tất cả chúng ta đều được sinh ra với một công cụ chữa bệnh bẩm sinh ngay giữa lồng ngực.

Hơi thở của bạn có thể tạo ra sự hợp nhất trong chính bạn và với thế giới của bạn, hoặc nó có thể tạo ra nhiều sự chia cắt và căng thẳng hơn.

Bạn có thể bắt đầu kiểm soát tâm trí, tâm trạng, cảm xúc và cơ thể của mình bằng cách kiểm soát hơi thở và sử dụng nó như phản hồi.

Bạn sẽ chọn cái gì?

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: