Cách Kiểm Soát Cảm Xúc & Phản Ứng Bằng Thiền Định
Thiền là một cách tuyệt vời để kiểm soát cảm xúc và phản ứng của bạn. Nó cho phép bạn tập trung vào hơi thở của mình và ở trong thời điểm hiện tại, điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và chú ý hơn đến các phản ứng của mình. Khi thiền, bạn cũng có thể học cách quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét, điều này có thể giúp bạn hiểu và kiểm soát chúng tốt hơn.
Cập nhật ngày 12 tháng 5 năm 2020 5 phút đọc
Lý do cảm xúc rất khó quản lý và trở nên có ý thức là bởi vì khi chúng ta có phản ứng cảm xúc mạnh mẽ trước một điều gì đó trong môi trường của mình, thì luôn có một khoảng cách giữa cách mọi thứ xuất hiện và cách mọi thứ thực sự diễn ra.
Khi chúng ta phản ứng theo cảm xúc, các chất hóa học của cảm xúc thúc đẩy chúng ta nhận thức thực tế tương đương với trạng thái cảm xúc đó.
Và bởi vì có một khoảng cách giữa cách mọi thứ xuất hiện và cách mọi thứ thực sự diễn ra, chúng ta thường sẽ nói vào cuối phản ứng cảm xúc đó:
Lẽ ra tôi không nên nói điều đó… Đáng lẽ tôi không nên làm thế.
Bởi vì chính những chất hóa học đó khiến chúng ta hành động như một con vật được kích thích với ngân hàng trí nhớ lớn.
Tiến sĩ Joe Dispenza, nhà thần kinh học và tác giả của 'Thông tin để chuyển đổi'
Cảm xúc mạnh mẽ là một phần của cuộc sống.
Không ai trong chúng ta có thể thoát khỏi cảm giác của họ.
Nhưng chúng ta có thể học cách vượt qua những phản ứng cảm xúc sâu xa và bộc phát bằng cách kết hợp các kỹ thuật chánh niệm đơn giản.
Chánh niệm được định nghĩa là'chú ý đến những gì đang diễn ra với sự cởi mở, chấp nhận, tò mò và không phán xét.'
Chúng ta càng học cách chấp nhận 'những gì đang diễn ra' trong thời điểm hiện tại, chúng ta càng dễ dàng điều chỉnh lại những gì chúng ta nhận thức được đang xảy ra.
Theo cách này, chánh niệm huấn luyện chúng ta:
1- nhận thức và thừa nhận những gì chúng ta đang cảm thấy
2- trở nên thoải mái với nó để chúng ta có thể ngồi với nó đủ lâu để học hỏi từ nó.
Leo thang tần số cảm xúc…
Chúng ta có xu hướng nghĩ về cảm xúc tích cực so với cảm xúc tiêu cực nhưng trên thực tế, không có cảm xúc nào là tốt hay xấu.
Cảm xúc là trung tính.
Chúng là phản hồi cho chúng ta về cách chúng ta nhận thức và tương tác với thế giới xung quanh.
Chúng ta có thể coi cảm xúc là 'năng lượng đang chuyển động' (e-motion) và do đó, có những cảm xúc nhất định giúp mở rộng năng lượng của chúng ta và có những cảm xúc nhất định thu hẹp năng lượng của chúng ta:
thu hồi Fisher Price Rocker
Kiểm soát cảm xúc là một dấu hiệu của trí tuệ cảm xúc.
Nó cần thiết cho sức khỏe tinh thần và nuôi dưỡng lòng tự trọng lành mạnh.
Mặc dù không dễ để kiểm soát cảm xúc của bạn trong những thời điểm căng thẳng hoặc trongtâm trạng xấu, bạn luôn có thể chọn hít thở sâu như một cách để xoa dịu bản thân khi cảm xúc bị kích động.
nguồn: Tiến sĩ Joe Dispenza, Phá vỡ thói quen là chính mình
Sử dụng hơi thở như một công cụ chánh niệm…
Chỉ lấy một ít cố ý, có ý thứcthở bụngcó thể giúp thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, giảm nhịp tim và giải phóng căng thẳng bị dồn nén ra khỏi cơ thể.
Hãy coi hơi thở là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến việc điều chỉnh cảm xúc.
Nếu bạn có thể học cách kiểm soát hơi thở của mình trong những lúc khó chịu, thì bạn cũng có thể kiểm soát cảm xúc.
Phản ứng cảm xúc được kết nối với hệ thống viền trong não của bạn.
Phần não này được gọi là trung tâm sợ hãi, nơi những ký ức cảm xúc gắn liền với phản ứng căng thẳng.
Thở sâu có ý thức không chỉ là một kỹ thuật chánh niệm tiện dụng và đơn giản, nó còn là một cách đã được chứng minh để vô hiệu hóa hệ thống viền và do đó cũng là phản ứng căng thẳng và sợ hãi của bạn.
Chế độ căng thẳng> Chế độ sinh tồn> Đã cạn kiệt
Việc kiểm soát cảm xúc và phản ứng của bạn sẽ khó khăn hơn nhiều khi bạn căng thẳng và/hoặc lo lắng.
Và nó thậm chí còn khó khăn hơn nếu bạnkinh niêncăng thẳng hoặc lo lắng.
Khi chúng ta căng thẳng, chúng ta cực kỳ phấn khích và cực kỳ cảnh giác.
Chúng tôi đang phản ứng.
Chúng tôi đang hoạt động từ những ký ức trong quá khứ dẫn đến những nỗi sợ hãi trong tương lai.
Bản năng nguyên thủy bắt đầu hoạt động khi chế độ sinh tồn được bật và các phản ứng giật đầu gối xảy ra thường xuyên hơn.
Chúng tôi đọc sai môi trường và tình huống của chúng tôi.
Tôi biết vòng luẩn quẩn này có thể khiến bạn thất bại, xì hơi và thất vọng như thế nào vì tôi cũng đã từng ở đó.
Đi loanh quanh như một quả bom hẹn giờ kêu tích tắc đầy lo lắng, phát nổ xung quanh những người thân thiết nhất với tôi, phản ứng thái quá và lao vào 'tình huống xấu nhất' trước tiên.
Giống như một cái xô bị rò rỉ, chu kỳ phản ứng cảm xúc này dẫn đến nguồn dự trữ năng lượng cạn kiệt, khiến chúng ta mắc kẹt trong nhiều phản ứng hơn.
Chúng ta không thể kiểm soát nhiều về môi trường bên ngoài, nhưng chúng ta chắc chắn có thể kiểm soát những gì xảy ra trong môi trường bên trong của mình.
Môi trường bên trong bao gồm những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta.
Chúng ta có thể kiểm soát lượng năng lượng tinh thần và cảm xúc mà chúng ta cho phép thất thoát ra ngoài bằng cách lưu tâm hơn đến cảm xúc của mình.
Thiền như một công cụ phục hồi
Thiền không phải để thoát khỏi xã hội mà để trở lại với chính mình và xem điều gì đang xảy ra.
Có thấy thì phải có hành.
Với chánh niệm, chúng ta biết điều gì nên làm và không nên làm để giúp đỡ.
– Thích Nhất Hạnh, tu sĩ Phật giáo, giáo viên, & tác giả
Thiền là một công cụ đơn giản và hiệu quả đã được chứng minh giúp phục hồi và bổ sung năng lượng cho bạn.
Khi dự trữ năng lượng của chúng ta đầy, chúng ta có thể điều chỉnh bản thân tốt hơn.
Khi dự trữ năng lượng của chúng ta thấp hoặc cạn kiệt, chúng ta sẽ mất khả năng tự quản lý và tự điều chỉnh.
Chúng ta trở thành những nô lệ phản ứng thay vì những người sáng tạo có ý thức.
Một nghiên cứu gần đây trongBiên giới trong khoa học thần kinh con ngườithấy rằngngay cả một bài thiền ngắn cũng có thể giúp kiểm soát cảm xúc một cách đáng kể.(1)
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằngép buộcchúng ta chánh niệm không hiệu quả.
Thực tếkinh nghiệmnhững khoảnh khắc chánh niệm thông qua thực hành thiền định là điều được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều chỉnh cảm xúc và phản ứng của chúng ta.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chíTạp chí Tâm thần lâm sàngphát hiện ra rằng thiền định dựa trên chánh niệm dường như cải thiện khả năng phản ứng với căng thẳng và cũng có thể có tác dụng có lợi đối với các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng Rối loạn lo âu tổng quát (GAD.) (2)
Phần mạnh mẽ của thậm chí chỉ một chút thực hành thiền định thường xuyên là nó giúp bạn thiết lập lại và giải phóng căng thẳng.
Nếu công việc thiền định này là mới đối với bạn, hãy bắt đầu chỉ với năm phút, hai lần một ngày và bạn thực sự có thể giúp chuẩn bị cho mình:
Nếu bạn chưa thiền nhiều hoặc chỉ mới bắt đầu, bạn có thể bị đe dọa bởi ý tưởng bắt đầu thực hành thiền.
Hoặc bạn có thể nói: Tôi không biết cách hành thiền.
Như với tất cả những điều mới, có một đường cong học tập và nó có vẻ khó khăn lúc đầu.
Đúng là có rất nhiều phong cách, danh mục và loại khác nhau.
Nhưng đừng lo lắng về bất kỳ điều gì trong số đó ngay bây giờ.
Thay vào đó, hãy xem qua một cách thực hành đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào…
Thực hành thiền trong 5 phút:
Thiền là thiết bị di động tối ưu, bạn có thể sử dụng nó mọi lúc, mọi nơi một cách kín đáo.
– Sharon Salzberg, Giáo viên Thiền & Tác giả
Cái hay của phương pháp mà tôi sắp chỉ cho bạn là bạn có thể thực hiện nó mọi lúc, mọi nơi theo đúng nghĩa đen.
Tôi thực hành thiền buổi sáng ngay khi thức dậy, thậm chí trước khi ra khỏi giường.
Tôi ngồi dậy và đảm bảo rằng lưng và cổ của tôi được hỗ trợ.
Tôi thậm chí còn sử dụng mặt nạ mắt để giúp tôi hướng nội hơn nữa.
Hãy bắt đầu nào:
Ngồi thoải mái
Với lưng thẳng và cổ thẳng và được hỗ trợ.
Thư giãn khuôn mặt, thư giãn miệng, hàm của bạn…
Nhắm mắt lại
Và bắt đầu chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn.
Có thể bạn nghe thấy tiếng ô tô chạy qua, tiếng điều hòa, tiếng chim hót líu lo gần đó.
Hãy chú ý đến âm thanh và sau đó di chuyển nhận thức của bạn để theo nhịp thở của bạn.
Đừng cố gắng thay đổi hơi thở hoặc thay đổi nó theo bất kỳ cách nào.
Chỉ cần chú ý đến sự lên xuống của hơi thở với mỗi lần hít vào và thở ra.
Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc xuất hiện, thì không sao cả.
Nó bình thường.
Mục tiêu của thiền không phải là để loại bỏ suy nghĩ.
Mục tiêu của thiền là đưa nhận thức của bạn trở lại thời điểm hiện tại mỗi khi bạn bắt gặp mình đang trôi dạt trong suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác.
Mọi sự phân tâm là một cơ hội để bạn quay lại với hơi thở và nhận thức về thời điểm này.
Tiếp tục theo dõi hơi thở của bạn.
Đặt tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở vào và hơi thở vào…
Và thở ra... hơi thở đi ra.
Nó đơn giản mà.
Nó là dễ dàng.
Tập trung vào hơi thở của bạn.
Cho phép cảm giác và suy nghĩ được.
Quay trở lại sự tập trung của bạn vào hơi thở.
Mỗi lần trở về củng cố khả năng của bạn ở đây, bây giờ… trong thời điểm này.
Chính tại thời điểm này, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc khôi phục, giải phóng, đặt lại, phục hồi, bổ sung, tái tạo và phản hồi thay vì phản ứng.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
NGƯỜI GIỚI THIỆU:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
