Hướng dẫn từng bước về thở bằng cơ hoành (Thở bằng bụng)

Thở

Chào mừng bạn đến với hướng dẫn từng bước của chúng tôi về cách thở bằng cơ hoành! Kiểu thở này còn được gọi là thở bụng, và là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe hô hấp tổng thể của bạn. Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn quy trình thở bằng cơ hoành và cung cấp một số mẹo về cách tận dụng tối đa kỹ thuật thở này. Bước đầu tiên trong thở bằng cơ hoành là tìm một tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi hoặc nằm khi thực hiện bài tập này và đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế trung lập. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít vào từ từ bằng mũi, cho phép dạ dày của bạn mở rộng khi bạn làm như vậy. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay của mình nâng lên khi bụng phình ra. Đồng thời, cố gắng giữ yên ngực. Thở ra từ từ bằng miệng và cảm thấy bụng xẹp xuống khi bạn làm như vậy. Lặp lại kiểu thở này trong 10-15 phút và tập trung vào việc giữ cho hơi thở của bạn chậm và đều đặn. Bạn có thể thấy hữu ích khi đếm đến bốn khi hít vào và đếm đến tám khi thở ra. Nếu bạn chưa quen với việc thở bằng cơ hoành, có thể mất vài lần thử để làm quen với nó. Nhưng với một chút luyện tập, bạn sẽ trở thành một chuyên gia ngay lập tức!

Cập nhật ngày 11 tháng 1 năm 2022 mười một phút đọc

Kỹ thuật đơn giản nhất và hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn là hoàn toàn miễn phí – và thực sự ngay dưới mũi bạn.

– Andrew Weil, MD, tác giả của Chữa bệnh tự nhiên

Hôm nay, bạn sẽ hít thở từ 17.280 - 23.040 lần. (1)

Vì việc hít thở là điều bạn làm một cách tự động nên có lẽ bạn không suy nghĩ nhiều về nó.

Chưa hết, một thứ gì đó, bị bỏ qua như hơi thở của chính bạn, lại là một trong những tài sản giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao hiệu suất và giảm căng thẳng mạnh mẽ nhất mà bạn sẵn có.

Với mỗi lần hít vào và thở ra, hơi thở của bạn phản ánh tâm trí và cơ thể bạn khỏe mạnh như thế nào.

chuỗi tên con trai

Tin hay không, hơi thở của bạn thậm chí có thểdự đoán bạn sẽ sống được bao lâu.

Theo các nhà nghiên cứu của nghiên cứu Framingham, chức năng phổi là một chỉ số về sức khỏe và theo nghĩa đen là thước đo khả năng sống. (2)

Hãy để điều đó ngồi với bạn trong giây lát.

Bạn thở tốt như thế nào sẽ quyết định bạn sẽ sống được bao lâu… và bạn sẽ sống tốt như thế nào.

Với suy nghĩ này,mang lại nhận thức chánh niệm về cách bạn đang thởlà một khởi đầu tuyệt vời.

Hầu hết chúng ta thở một cách vô thức và nông cạn.

Bằng cách học cách thở tốt hơn, chúng ta thực sự có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn, suy nghĩ tốt hơn và hoạt động tốt hơn ở nhà, ở nơi làm việc và với lũ trẻ.

Nghe có vẻ kỳ quặc đối với bạn rằng hít thở tốt hơn có thể giúp ích cho cuộc sống và công việc của gia đình bạn, vì đó là điều mà chúng ta không thực sự nghe thảo luận.

Chưa hết, hơi thở có thể giúp chúng tachiến đấu với bộ não của mẹvà tập trung tốt hơn.

Nó thậm chí có thể giúp chúng tagiữ cân nặng khỏe mạnhVàcó nhiều năng lượng hơncho việc cần làm, dự án, trẻ em và gia đình của chúng tôi.

Vì vậy, hãy xem cách thở đúng trông như thế nào và tại sao hầu hết chúng ta lại làm sai…

Menu nhảy nhanh

Sử dụng cơ hoành để thở tối ưu
Oxy – hơi thở của sự sống
Thở bằng ngực so với Thở bằng cơ hoành
10 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của việc thở bằng cơ hoành
Thở bằng lỗ mũi so với thở bằng miệng
Luyện thở

Một

Sử dụng cơ hoành để thở tối ưu

Bí quyết để thở tối ưu nằm ở phần trên của bụng.

Ở đó, ở dưới cùng của khung xương sườn, bạn sẽ tìm thấy cơ hoành của mình.

Cơ hoành là một cơ hình vòm ngăn cách khoang ngực (chứa tim và phổi) với khoang bụng.

Cơ hoành là cơ hoạt động hiệu quả nhất trong quá trình hô hấp và được coi là cơ hô hấp chính.

Cơ bụng của bạn đóng vai trò hỗ trợ và giúp cơ hoành di chuyển theo nhịp thở của bạn.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại xuống trong khi các cơ liên sườn (các cơ ở giữa các xương sườn của bạn) co lại và kéo lên trên.

Khi bạn thở ra, điều ngược lại xảy ra.

Cơ hoành của bạn di chuyển lên trên và các cơ liên sườn di chuyển xuống dưới.

Thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng bụng, thở bằng bụng, thở có kiểm soát và thở sâu) là một loại kỹ thuật luyện thở/thở giúp củng cố cơ hoành của bạn để bạn có thể thở tốt hơn để sống tốt hơn.

Nó cũng có thể được coi là một công cụ quản lý căng thẳng quan trọng vì nó là một trong những kỹ thuật thư giãn dễ dàng nhất mà bạn có thể tùy ý sử dụng.

Hai

Oxy – hơi thở của sự sống

Oxy là hơi thở của sự sống.

Nó là vật mang cho cái mà người Trung Quốc gọi là Chi, người Nhật Bản gọi là Ki, và các thiền sinh gọi là Prana… Năng lượng sống.

Quá trình thở bao gồm hai giai đoạn, cảm hứng (hít vào) và hết hạn (thở ra.)

Từ truyền cảm hứng có nghĩa đen là 'thổi sức sống vào.'

Với mỗi hơi thở có ý thức đầy đủ, bạn có thể lấp đầy mình bằng năng lượng sống.

Cảm hứng (được thực hiện đúng cách) bắt đầu bằng việc hít vào không khí giàu oxy qua lỗ mũi, xuống cổ họng, đến tận nửa dưới phổi của bạn.

Đây là một đoạn video ngắn mô tả chi tiết quá trình thở:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Nửa dưới phổi của bạn dày nhất và được nén chặt nhất, điều đó có nghĩa là nhiều oxy có thể đi vào máu hơn.

Hít thở có ý thức vào nửa dưới phổi của bạn bằng cách tác động vào cơ hoành, theo đúng nghĩa đen, cho phép bạn 'thổi thêm sức sống vào'... bạn.

Máu chứa oxy đi đến tim, nơi nó được bơm đến phần còn lại của cơ thể thông qua các mạch máu di chuyển đến các mô xung quanh.

Cuối cùng, oxy đến mọi tế bào tạo nên cơ thể. (3)

Hầu như tất cả các tế bào trong cơ thể bạn đều cần oxy để tồn tại.

thực đơn ẩm thực spa

Theo nghĩa đen và nghĩa bóng, hơi thở tiếp thêm sức sống cho bạn và phần lớn trong số +/- 30 nghìn tỷ tế bào của bạn.

Ba

Thở bằng ngực so với Thở bằng cơ hoành

Nếu ngực trên của bạn di chuyển khi bạn thở thì bạn đang không sử dụng phần dưới của phổi, điều đó có nghĩa là bạn đang thở không tối ưu và có thể bị khó thở liên tục.

Thở bằng ngực chỉ tác động đến phần trên cùng của phổi và hãy nhớ rằng nửa dưới của phổi là phần giàu oxy nhất.

Nếu bạn đang thở bằng ngực chứ không phải cơ hoành/bụng, bạn có thể sẽ sử dụng quá mức cơ cổ và vai, vốn không phải là cơ thở.

Điều này có thể dẫn đến căng cơ và đau nhức, điều này không bao giờ thú vị.

Thở bằng ngực cũng có thể kích hoạt các tín hiệu căng thẳng (chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy) trong cơ thể, điều này cũng không vui chút nào.

Đó là lý do tại sao thở bằng ngực còn được gọi là thở căng thẳng!

Vì hầu hết chúng ta thường xuyên trải qua một mức độ căng thẳng nào đó, nên chúng ta có thể hít thở căng thẳng mà thậm chí không biết điều đó.

Điều này có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, khả năng miễn dịch và dự trữ năng lượng của bạn, chưa kể đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.

Thay vào đó, chúng ta có thể xoay chuyển tình thế này bằng cách trở thành những người tập thở bằng bụng có chủ ý.

Điều này có nghĩa là học cách củng cố và kiểm soát cơ hoành của chúng ta bằng cách nuôi dưỡng thói quen thở bằng bụng.

Đúng, thở sâu tái sinh… là thở bằng bụng.

Bạn biết mình đang thở bằng cơ hoành khi bụng dưới phồng lên khi phổi của bạn tràn đầy không khí trong mỗi lần hít vào.

Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ co vào trong về phía cột sống khi cơ hoành giãn ra và di chuyển lên trên trong khi ấn vào phổi.

bốn

10 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của việc thở bằng cơ hoành:

Hít thở và kiểm soát hơi thở của bạn là một trong những cách dễ dàng nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

– Tạp chí Phố Wall

Cơ thể cần ba hình thức dinh dưỡng chính để tồn tại: thức ăn, nước và không khí.

Bạn có thể sống đến ba tuần mà không có thức ăn.

Bạn có thể sống vài ngày mà không có nước, nhưng bạn chỉ có thể sống vài phút nếu bạn ngừng thở.

Não của bạn chỉ có thể tồn tại trong khoảng 6 phút mà không có oxy trước khi nó bắt đầu chết. (4)

Thở bằng cơ hoành đã được chứng minh là:

Tham gia cơ hoành của bạn bên trong mà lần lượtxoa bóp các cơ quan và tuyến bụng của bạn, kích thích chúng và thúc đẩy chức năng lành mạnh và tối ưu của chúng. (11)

tăng khả năng sáng tạo, siêu học hỏi, trải nghiệm tích hợp và tăng trí nhớ

Là một lựa chọn hiệu quả để điều trịtình trạng sức khỏe cảm xúc và tinh thầnchẳng hạn như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. (19)
Chỉ cần tìm kiếm trên Google, bạn sẽ tìm thấy nhiều nghiên cứu và tài liệu khác được xuất bản về chủ đề này, chẳng hạn như nghiên cứu này được xuất bản trên Tạp chí Tâm sinh lý Ứng dụng và Phản hồi Sinh học:

Năm

Thở bằng lỗ mũi so với Thở bằng miệng:

Cách thở hiệu quả nhất là hít vào và thở ra bằng mũi chứ không phải bằng miệng.

Bạn có nhớ lần cuối cùng bạn bị cảm nặng và đường hô hấp ở mũi bị sưng và đóng lại không?

Đó là thở bằng miệng tạm thời.

Một số người trong chúng ta đã hình thành thói quen thở bằng miệng mãn tính và thậm chí chúng ta có thể không nhận thức được điều đó.

Người ta thường nghĩ rằng 'thở sâu' hoặc các bài tập thở khác được thực hiện khi miệng mở mang lại những lợi ích tương tự, nhưng thực tế không phải vậy.

Hoàn toàn ngược lại.

Thở bằng miệng mãn tính thực sự có thể gây hại cho sức khỏe và phúc lợi của chúng ta vì nhiều lý do:

– Thở bằng lỗ mũi bảo vệ chúng ta khỏi các hạt bên ngoài có hại khác nhau như bụi, vi khuẩn và vi khuẩn thông qua những sợi lông nhỏ gọi là lông mao. Những sợi lông này làm sạch, làm ấm và làm ẩm không khí đi vào, đồng thời bảo vệ chúng ta khỏi khoảng 20 tỷ hạt bên ngoài hàng ngày. (20)

– Lỗ mũi thở ra tạo ra nhiều áp suất không khí hơn và làm chậm quá trình thở ra vì nó là một lỗ nhỏ hơn miệng. Điều này giúp phổi tối ưu hóa lượng oxy. (21)

Thở bằng mũi tạo ra lực cản đối với luồng không khí nhiều hơn khoảng 50% so với thở bằng miệng.

Điều này dẫn đến việc hấp thụ oxy nhiều hơn từ 10 đến 20 phần trăm.

– Tiến sĩ Alan Ruth, Bác sĩ Hành vi Y học

– Giúp chúng ta gắn cơ hoành hiệu quả hơn. (22)

– Xông mũi làm tăng lượng oxit nitric, giúp đảm bảo vận chuyển nhiều oxy hơn khắp cơ thể một cách trơn tru. (22)

Đây là lý do tại sao bạn muốn chuyển từ thở bằng miệng sang thở bằng lỗ mũi:

– Thở bằng miệng mãn tính có thể dẫn đến thở quá mức và thở bằng ngực mãn tính.

– Thở bằng miệng gửi tín hiệu đến não của bạn rằng nồng độ carbon dioxide đang giảm nhanh chóng, do đó cơ thể tạo ra nhiều chất nhầy hơn để cố gắng khiến bạn thở chậm hơn. (21)

– Thở bằng miệng mãn tính có thể làm thay đổi cấu trúc khuôn mặt và thay đổi các đặc điểm trên khuôn mặt của bạn. Ví dụ, nó có thể làm cho khuôn mặt và hàm của bạn hẹp hơn và xệ xuống, điều này có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và ngáy. (23)

tên cô gái Tây Ban Nha badass

– Thở bằng miệng mãn tính làm khô niêm mạc đường thở và không làm ấm hoặc giữ ẩm không khí như thở bằng mũi, do đó, nó cũng không bảo vệ khỏi mầm bệnh và chất gây dị ứng. (24)

– Thở bằng miệng có thể dẫn đến chấn thương các mô mềm trong đường thở cũng như làm phì đại amiđan và vòm họng. (22)

Ví dụ, thở bằng miệng tạm thời do cảm lạnh không giống như thở bằng miệng mãn tính, là trạng thái đã học.

Điều này sẽ yêu cầu lập trình lại một số thói quen và hành vi để sửa chữa.

Sáu

Luyện hơi thở:

Thở không đúng cách là một nguyên nhân phổ biến của bệnh tật.

Nếu tôi phải giới hạn lời khuyên của mình về lối sống lành mạnh hơn chỉ trong một mẹo, thì đó chỉ đơn giản là học cách thở đúng cách.

Không có phương pháp luyện tập hàng ngày nào hiệu quả hơn - hay đơn giản hơn - để nâng cao sức khỏe và tinh thần của bạn hơn là luyện tập hơi thở.

– Andrew Weil, MD, tác giả của Chữa bệnh tự nhiên

Khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện cho sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của mình là tạo thói quen luyện tập hơi thở hàng ngày.

Đây không phải là kiến thức mới.

Trong các truyền thống cổ xưa như Yoga và chánh niệm Phật giáo, hơi thở là một công cụ có thể giúp làm dịu tâm trí, tăng cường sự tập trung và nhận thức, đồng thời củng cố và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Bài tập thở quan trọng trong Yoga đến nỗi nó có một bộ môn riêng gọi là Pranayama, hay điều hòa năng lượng sống thông qua hơi thở.

Có nhiều cách hiệu quảthở điều hòacác bài tập bạn có thể cố gắng bắt đầu với việc luyện tập hàng ngày.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về kỹ thuật thở bằng cơ hoành được khuyến nghị rộng rãi bởi các tổ chức nổi tiếng như Phòng khám Cleveland và Trường Y Harvard.

Có ba biến thể của kỹ thuật này:

1 – nằm xuống

2 – ngồi

3 – đứng

Nằm xuống:

Bước 1 – Nằm ngửa trên một mặt phẳng (tức là giường, đi văng hoặc thảm tập yoga.)

Bước 2 – Đảm bảo cổ của bạn được đỡ và đầu gối cong (đặt gối hoặc đệm bên dưới nếu cần.)

Bước 3 – Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới lồng ngực trên bụng, đây là nơi đặt cơ hoành và bạn sẽ có thể cảm nhận được nó di chuyển khi thở. (Bạn cũng có thể đặt một cuốn sách lên bụng và xem nó di chuyển khi bạn thở.)

Bước 4 – Hít vào bằng mũi và chú ý bàn tay đặt trên bụng của bạn nâng lên khi hít vào, và đưa xuống về phía cột sống khi thở ra. (Bàn tay đặt trên bụng của bạn phải di chuyển lên xuống theo từng hơi thở trong khi tay đặt trên ngực của bạn phải giữ yên nhất có thể.)

Bước 5 – Hít vào trong 5 lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm. (1 vòng đầy đủ = 10 lần)

Bước 7 – Lặp lại tối thiểu 6 hiệp đầy đủ, mặc dù lý tưởng nhất là 18 hiệp đầy đủ là tốt nhất. (6 hiệp = 1 phút, 18 hiệp = 3 phút)

Ngồi:

Bước 1 – Ngồi thoải mái, dựa lưng vào ghế, đi văng hoặc tường.

Bước 2 – Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới lồng ngực trên bụng, đây là nơi đặt cơ hoành và bạn sẽ có thể cảm nhận được nó di chuyển khi thở.

Bước 3 – Hít vào bằng mũi và chú ý bàn tay đặt trên bụng của bạn nâng lên khi hít vào, và đưa xuống về phía cột sống khi thở ra. (Bàn tay đặt trên bụng của bạn phải di chuyển lên xuống theo từng hơi thở trong khi tay đặt trên ngực của bạn phải giữ yên nhất có thể.)

Bước 4 – Hít vào trong 5 lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm. (1 vòng đầy đủ = 10 lần)

Bước 5 – Lặp lại tối thiểu 6 hiệp đầy đủ, mặc dù lý tưởng nhất là 18 hiệp đầy đủ là tốt nhất. (6 hiệp = 1 phút, 18 hiệp = 3 phút)

đứng:

Bước 1 – Đứng thẳng lưng. Bạn có thể đứng dựa vào tường nếu điều đó thoải mái hơn.

Bước 4 – Hít vào trong 5 lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm. (1 vòng đầy đủ = 10 lần)

Bước 5 – Lặp lại tối thiểu 6 hiệp đầy đủ, mặc dù lý tưởng nhất là 18 hiệp đầy đủ là tốt nhất. (6 hiệp = 1 phút, 18 hiệp = 3 phút)

Giữ nguyên nhịp hít vào 5 nhịp/thở ra nhịp thở 5 nhịp nếu thấy thoải mái hoặc điều chỉnh khi cần thiết.

Bạn không nên căng thẳng hoặc cảm thấy bị ép buộc - bài tập này nên trôi chảy một cách tự nhiên và tạo cảm giác thoải mái.

Bạn có thể làm theo biểu tượng khi hít vào và thở ra. Hãy tưởng tượng phổi của bạn nở ra với không khí khi bạn hít vào trong 5 nhịp và sau đó co lại khi bạn thở ra trong 5 nhịp:

Tôi nên thực hành kỹ thuật này bao lâu một lần?

Theo Phòng khám Cleveland, các bài tập thở bằng cơ hoành nên được thực hiện trong 5-10 phút, khoảng 3-4 lần mỗi ngày.

Điều này có vẻ nhiều, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu và chưa quen với nó.

Chỉ cần bắt đầu nơi bạn đang ở và chunk nó xuống.

Tốt hơn là chỉ tập thở 1 phút mỗi ngày mỗi ngày hơn là 5 phút hai lần một tuần.

Bắt đầu với 1 phút mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy nó trở thành thói quen trong cuộc sống của mình.

Sau đó tăng lên 3 phút mỗi ngày và cứ thế.

Lúc đầu, cách thở này có vẻ không tự nhiên hoặc tốn nhiều công sức.

dịch vụ đăng ký sữa bột trẻ em

Vậy là được rồi.

Hãy nhẹ nhàng và kiên nhẫn với chính mình.

Một số người trong chúng ta phải lập trình lại cách thở bằng ngực trong nhiều thập kỷ và thậm chí cả đời.

Bạn càng luyện tập nhiều và nó càng trở thành một thói quen ăn sâu, việc thở bằng cơ hoành sẽ có vẻ ít nỗ lực hơn.

NGƯỜI GIỚI THIỆU

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Hướng dẫn về Thái cực quyền của Trường Y khoa Harvard: 12 tuần để có một cơ thể khỏe mạnh, một trái tim mạnh mẽ và một trí tuệ minh mẫn (Nhà xuất bản Y tế Harvard) (trang 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Người chữa lành bên trong: Sử dụng các kỹ thuật truyền thống của Trung Quốc để giải phóng thuốc của chính cơ thể bạn *Chuyển động *Xoa bóp *Thiền định *Thở (tr. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Trí thông minh tiêu hóa: Cái nhìn tổng thể về bộ não thứ hai của bạn (trang 159). Báo chí Findhorn.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Phép lạ trong cơ thể chúng ta (tr.93). Sách Lời Hay.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Từng Bước Kỹ Thuật & Bài Tập Kiểm Soát Thở Bằng Cơ Hoành (Thở Bằng Bụng) – Để Thư Giãn, Thở Thở Liên Tục, Giảm Căng Thẳng & Cách Kiểm Soát Lo Âu

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: