3 bài tập thở hiệu quả để cải thiện sự tập trung và chống lại não bộ của mẹ
Nếu bạn là một người mẹ, bạn sẽ biết rằng 'bộ não của mẹ' là có thật. Bạn không thể tập trung, hay quên và luôn mệt mỏi. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để cải thiện sự tập trung của mình và chống lại bộ não của mẹ. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là tập trung vào hơi thở của mình. Hít thở sâu và thanh lọc có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung vào những điều quan trọng. Dưới đây là ba bài tập thở có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung và chống lại não bộ của mẹ: 1. Thở hộp: Bài tập này rất tốt để giúp bạn tập trung và bình tĩnh lại. Chỉ cần hít vào trong bốn lần đếm, nín thở trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm và lặp lại. 2. Thở luân phiên bằng lỗ mũi: Bài tập này rất hữu ích để làm đầu óc tỉnh táo và thúc đẩy thư giãn. Đơn giản chỉ cần giữ ngón tay cái bên phải của bạn trên lỗ mũi phải của bạn và hít vào bằng lỗ mũi trái của bạn. Sau đó, bịt lỗ mũi bên trái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Lặp lại ở phía bên kia. 3. Thở 4-7-8: Bài tập này rất hữu ích để thúc đẩy thư giãn và dễ ngủ. Chỉ cần hít vào trong bốn lần đếm, nín thở trong bảy lần đếm và thở ra trong tám lần đếm. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Các bài tập thở là một cách tuyệt vời để cải thiện sự tập trung của bạn và chống lại não bộ của mẹ. Chỉ vài phút hít thở sâu cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Cập nhật ngày 12 tháng 10 năm 2021 5 phút đọc
Sự tập trung thực sự là một sợi dây nhận biết không đứt đoạn.
– B.K.S. Iyengar, tác giả của Light on Life
Cho dù bạn đang vật lộn với bộ não của mẹ, bộ não đang mang thai hay muốn tăng năng suất trong công việc, bạn có thể sử dụng một chút tập trung, phải không?
Trách nhiệm, thở sâu là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp giảm sương mù não, trau dồi tư duy rõ ràng và cải thiện trí nhớ.
Những thứ như thay đổi nội tiết tố, dành quá nhiều thời gian trên màn hình, quá tải thông tin, làm nhiều việc cùng một lúc, thói quen ngủ kém, các vấn đề mãn tính về đường ruột, thiếu hụt dinh dưỡng, lo lắng và trầm cảm đều có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và suy nghĩ rõ ràng của bạn.
thở,làm đúng,có thể giúp bạn chống lại một số yếu tố này.
Hơi thở tác động đến sự tập trung như thế nào?
Dù bạn có tin hay không thì cách bạn thở ảnh hưởng trực tiếp đến chất hóa học trong não và suy nghĩ của bạn.
Theo một nghiên cứu gần đây được công bố bởi Viện khoa học thần kinh Trinity College, có một mối liên hệ vật lý giữa các kiểu thở và mạng lưới tập trung của não bộ.(1)
Cái này hoạt động ra sao?
Có vẻ như nhịp thở ảnh hưởng đến mức noradrenaline (hay còn gọi là norepinephrine) trong cơ thể.
Noradrenaline vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh được biết là đóng vai trò chính trong sự chú ý và suy nghĩ.
Nó giúp chúng ta tăng cường tập trung, duy trì sự tập trung, duy trì sự tỉnh táo và động lực.
Chất hóa học trong não này được giải phóng khi chúng ta đắm chìm trong hiện tại, tò mò hoặc bị kích thích về mặt cảm xúc.
Mức độ thấp của nó có liên quan đến chứng tăng động giảm chú ý, trầm cảm, hội chứng mệt mỏi mãn tính và thậm chí là đau cơ xơ hóa. (2) (3)
Các triệu chứng mất cân bằng noradrenaline có thể bao gồm: (3)
- Mất tỉnh táo
- Vấn đề bộ nhớ
- Thiếu kích thích và quan tâm
Ở mức tối ưu, noradrenaline hoạt động giống như phân bón não vì nó giúp não phát triển các kết nối mới do đó cải thiện sức khỏe của não:(4)
Noradrenaline là một hệ thống hành động đa năng trong não.
tên nam dễ thươngKhi căng thẳng, chúng ta sản xuất quá nhiều noradrenaline và không thể tập trung.
Khi chúng ta cảm thấy uể oải, chúng ta sản xuất quá ít và một lần nữa, chúng ta không thể tập trung.
Có một điểm ngọt ngào của noradrenaline, trong đó cảm xúc, suy nghĩ và trí nhớ của chúng ta rõ ràng hơn nhiều,Michael Melnychuk, Ph.D. ứng cử viên và tác giả chính của nghiên cứu.
Sau đó, anh ấy tiếp tục nói rằng:
Các học viên yoga đã tuyên bố trong khoảng 2.500 năm rằng hơi thở ảnh hưởng đến tâm trí…
Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng… sự chú ý của chúng ta bị ảnh hưởng bởi hơi thở và nó lên xuống theo chu kỳ hô hấp.
Có thể là bằng cách tập trung và điều hòa hơi thở, bạn có thể tối ưu hóa mức độ chú ý của mình và tương tự như vậy, bằng cách tập trung vào mức độ chú ý, hơi thở của bạn sẽ trở nên đồng bộ hơn.
Hơi thở ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?
Một cách thở tác động đến trí nhớ là thông quaphản ứng thư giãn.
Thở bằng bụng chậm, sâu và có ý thức giúp giảm nhịp tim và huyết áp đồng thời gửi tín hiệu an toàn đến nhánh làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Trạng thái thoải mái này có liên quan đến việc tăng cường trí nhớ làm việc, cho phép bạn hình thành những ký ức mới, sau đó xử lý và lưu trữ những ký ức này. (5)
Một nghiên cứu bao gồm 40 học sinh lớp 7 đã xác định rằng chỉ cần 12 buổi luyện tập thư giãn là đủ để tăng đáng kể trí nhớ làm việc đồng thời cải thiện kết quả học tập. (5)
Hóa ra thở bằng mũi có thể giúp bạn lưu giữ và ghi nhớ thông tin tốt hơn.
Ngoài ra, thở bằng miệng dường như có tác dụng ngược lại.
Các nhà nghiên cứu tại Viện Karolinska của Thụy Điển phát hiện ra rằng những người tham gia thở bằng mũi thay vì bằng miệng có thể học được một loạt các mùi và ghi nhớ chúng tốt hơn. (6)
Điều này cho thấy thở bằng mũi có thể là chìa khóa để củng cố ký ức hiệu quả hơn.
Nhịp thở tạo ra hoạt động điện trong não và đặc biệt là hít vào, dường như củng cố khả năng lưu giữ trí nhớ.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Khoa học thần kinh báo cáo rằng các đối tượng có nhiều khả năng nhớ các vật thể nhấp nháy trên màn hình nếu họ bắt gặp chúng khi hít vào hơn là khi thở ra. (7)
Làm thế nào căng thẳng mãn tính và thở nông thu nhỏ não của bạn:
(nguồn: Đại học California qua giphy)
Căng thẳng thực sự giết chết các tế bào não.
một đĩa đơntình hình căng thẳngcó khả năng tiêu diệt tế bào thần kinh trong vùng hippocampus của não (khu vực tác động đến trí nhớ và cảm xúc.) (8)
Căng thẳng mãn tính làm não co lại, khiến bạn khó duy trì sự tập trung.
Cụ thể, căng thẳng làm thu nhỏ vỏ não trước trán, có liên quan đến kiểm soát sự chú ý, ra quyết định, suy nghĩ phức tạp, trí nhớ làm việc, điều chỉnh hành vi xã hội.(9)
Tệ hơn nữa, một bộ não căng thẳng kinh niên trở nên căng thẳng và có xu hướng ở trong chế độ căng thẳng/sợ hãi liên tục và do đó tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Căng thẳng không chỉ thu nhỏ phần não của bạn liên quan đến tư duy cao hơn mà còn được chứng minh là tăng kích thước của hạch hạnh nhân, phần não chịu trách nhiệm trải nghiệm cảm xúc (đặc biệt là sợ hãi) và xử lý ký ức cảm xúc.(10)
Amygdala của bạn giống như hệ thống báo động của não, gửi tín hiệu cấp cứu bất cứ khi nào nhận thấy mối đe dọa.
Điều này đến lượt nó cũng ảnh hưởng đến hơi thở của bạn trở nên thất thường, ngắn và nông.
Cách thở Yoga (Pranayama) & Rèn luyện trí óc có thể giúp tăng cường sự tập trung:
Kiểm soát hơi thở có ý thức là một công cụ hữu ích để đạt được trạng thái tinh thần thoải mái, minh mẫn.
– Tiến sĩ Andrew Weil, bác sĩ & tác giả được đào tạo tại Harvard
May mắn thay, chúng ta có thể chống lại tác hại của căng thẳng đối với não bằng cách áp dụng một số phương pháp tập thở và kỹ thuật thiền định được biết là giúp củng cố tâm trí.
Dharana là một hình thức rèn luyện tinh thần yoga và được biết đến như một trong nhữngtám chi chính hoặc trụ cột của yoga.
đà-ran:
Một sợi dây liên tục của nhận thức
Đó là thực hành kéo dài khoảng chú ý và tập trung vào một điểm bằng cách sử dụng một tiêu điểm như hơi thở hoặc một câu thần chú.
Bằng cách trồng trọtnhận biết hơi thở hàng ngày, hơi thở của bạn trở thành thực hành Dharana của bạn.
Pranayama là thực hành kiểm soát hơi thở có ý thức.
Pranayamacác bài tập giúp giữ cho năng lượng quan trọng (prana) của bạn được cân bằng và chảy đầy đủ khắp các kênh và trung tâm khác nhau của cơ thể bạn.
Thực hành hơi thở hàng ngày, ngay cả khi chỉ năm phút mỗi ngày, có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
Về thể chất, các bài tập pranayama nhưthở đại dươngcó thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh quá tải bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn bẩm sinh của cơ thể.
3 bài tập thở hiệu quả để bắt đầu áp dụng ngay bây giờ:
1. Sama Vritti (Thở hộp):
Đây là một kỹ thuật thở đơn giản sử dụng kiểu thở đều.
Đó là một bài tập thở siêu đơn giản (và rất hiệu quả) để tăng cường sự tập trung ngay lập tức.
Đừng để sự đơn giản của nó đánh lừa bạn nghĩ rằng vì nó quá dễ nên nó không thực sự hiệu quả.
Trên thực tế, nó hiệu quả đến mức nó thậm chí còn được Navy SEALS sử dụng để quản lý các tình huống căng thẳng cao nhằm thực hiện một cách tối ưu và duy trì sự tỉnh táo cũng như sự tập trung.
Hướng dẫn từng bước đầy đủ đây .
2. Nadi Shodhana (Thở luân phiên bằng lỗ mũi):
Đây rõ ràng là bài tập thở mà Hilary Clinton đã sử dụng để giúp bà vượt qua những căng thẳng trong quá trình vận động tranh cử và bầu cử. (11)
Vị trí ngón tay và thời gian cần một số thời gian để làm quen lúc đầu, nhưng một khi bạn đã hiểu rõ về nó, bạn có thể sẽ cảm thấy sự thay đổi và bị cuốn hút!
bé ăn phô mai được không
Bài tập này giúp cân bằng cả hai bên não bằng cách luân phiên hơi thở giữa lỗ mũi phải và lỗ mũi trái.
Hướng dẫn từng bước đầy đủ đây .
3. Thiền Hơi Thở Anapana:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4Thiền chánh niệm Phật giáo cổ xưa này giúp trau dồi nhận thức về khoảnh khắc hiện tại bằng cách quan sát hơi thở của chính chúng ta.
Đây rõ ràng là cách Đức Phật hướng dẫn các tu sĩ của mình rèn luyện tinh thần.
Khi chúng ta có thể trở nên hiện diện với hơi thở của mình và duy trì nó trong thời gian ngày càng dài, chúng ta cũng trau dồi dharana.
Hướng dẫn từng bước đầy đủ đây .
Mẹ hãy nhớ rằng, mẹ chỉ cần dành năm phút mỗi ngày cho hơi thở của mình và thế là đủ cho hiện tại.
Bạn luôn có thể quay sang bộ não của mình để thiết lập lại tinh thần một chút.
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
