Làm thế nào để làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động quá mức (Phản ứng với căng thẳng)

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn có thể sẽ bị đổ lỗi. Phần này của hệ thần kinh chịu trách nhiệm về phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', được thiết kế để giúp chúng ta đối phó với các tình huống nguy hiểm. Khi hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt, nó sẽ giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Những hormone này có thể gây ra nhiều triệu chứng về thể chất và tâm lý, bao gồm tăng nhịp tim, đổ mồ hôi và khó suy nghĩ rõ ràng. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động quá mức. Đầu tiên, điều quan trọng là xác định nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn. Sau khi biết nguyên nhân gây căng thẳng, bạn có thể thực hiện các bước để tránh hoặc loại bỏ tác nhân gây căng thẳng. Nếu bạn không thể tránh được nguyên nhân, hãy cố gắng tìm cách đối phó với nó một cách lành mạnh. Ví dụ: nếu bạn căng thẳng về thời hạn sắp tới, hãy cố gắng chia nhiệm vụ thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Ngoài việc xác định và tránh nguồn gây căng thẳng, bạn có thể làm một số việc khác để xoa dịu hệ thần kinh giao cảm. Hít thở sâu, kỹ thuật thư giãn và tập thể dục đều có thể giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn đang phải vật lộn để tự mình đối phó với căng thẳng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Một nhà trị liệu có thể dạy bạn cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với những thách thức trong cuộc sống.

Cập nhật ngày 6 tháng 10 năm 2021 5 phút đọc

Bình tĩnh là thành tựu cao nhất của bản thân.

- Không xác định

Căng thẳng là không thể tránh khỏi và thậm chí có thể có lợi trong những điều kiện thích hợp.

Chúng ta không thể thoát khỏi căng thẳng, nhưng chúng ta có thể làm bạn với nó.

Chúng ta có thể học cách kiểm soát phản ứng căng thẳng của mình và truyền năng lượng đó theo những cách mang tính xây dựng và sáng tạo.

Nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính hoặc thường xuyên cảm thấy khó chịu thì rất có thể bạn đang có một hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động quá mức.

Đây là nhánh của hệ thống thần kinh quyết định phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Có thể cần một vài điều chỉnh và một số thói quen mới nhưng với sự nhất quán và sẵn sàng, bạn có thể biến căng thẳng mãn tính thành lợi thế cho mình.

Điều này có nghĩa là hạnh phúc hơn, sức khỏe tinh thần, khả năng phục hồi thể chất, sự bình tĩnh bên trong, cái nhìn sâu sắc, sự sáng tạo và sự chữa lành.

Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể kết nối với con cái và đối tác của mình một cách chánh niệm hơn và không phản ứng hoặc cáu kỉnh khi ở nhà.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào đểlàm dịu hệ thống thần kinh của bạn xuốngđể bạn có thể đối mặt với những thách thức, sự không chắc chắn và yêu cầu trước mắt với sự điềm tĩnh, hiểu biết bên trong và nhận thức hơn…

Cơ Thể Bạn Thông Minh & Khôn Ngoan – Dấu Hiệu Của Hệ Thần Kinh Hoạt Động Quá Mức

Trên thực tế, hệ thống thần kinh của bạn là một hệ thống thần kinh tuần hoàn.

Nó nghĩ.

Nó có ý thức.

– Deepak Chopra, bác sĩ & tác giả

Cơ thể của bạn là khôn ngoan và thông minh.

Thành tựu đỉnh cao về trí thông minh của cơ thể con người là hệ thống thần kinh.

Mọi thứ bạn cảm nhận được thông qua các giác quan của mình – mọi thứ bạn có thể nhìn, nghe, nếm, ngửi, trực giác và chạm đều được xử lý thông qua hệ thống thần kinh.

Giống như một người gác cổng giỏi, nó giúp bạn điều khiển cuộc sống bằng cách theo dõi từng chi tiết cảm giác nhỏ nhất trong trải nghiệm của bạn để bạn không cần phải làm một cách có ý thức.

Hệ thống thần kinh của bạn liên tục sàng lọc lượng dữ liệu đáng kinh ngạc trong khi nó quét môi trường của bạn và xử lý môi trường xung quanh bạn.

Nó khớp thông tin cảm giác đến với dữ liệu đã ghi trước đó để khớp với các mẫu có liên quan:

yumi hoạt động như thế nào

Khi bạn thường xuyên căng thẳng hoặc choáng ngợp, bạn có xu hướng giữphản ứng theo cùng một cách cảm xúc trênvà kết thúc.

Điều này tạo điều kiện cho hệ thống thần kinh của bạn có khả năng đọc (sai) môi trường của bạn dựa trên những trải nghiệm trong quá khứ cũng như những liên tưởng và nhận thức mà bạn đã hình thành xung quanh những trải nghiệm đó.

Nó cũng huấn luyện tâm trí của bạn tự động nghĩ đến những suy nghĩ tiêu cực hơn và có nhiều kỳ vọng bi quan hơn.

Điều đó thường có thể dẫn đến việc trở nên thiếu hợp tác hơn với con cái hoặc bạn đời của bạn, hoặc thậm chí đưa ra những giả định không chính xác về họ dựa trên quá khứ của bạn.

Hệ thống thần kinh của bạn, với vai trò là bộ xử lý thông minh và người gác cổng, siêng năng tiếp tục tìm kiếm và chạy các chương trình theo khuôn mẫu cũ đó cũng như những ký ức cảm xúc trong tiềm thức lặp đi lặp lại việc tái tạo lại những trải nghiệm và phản ứng giống nhau hoặc tương tự nhằm cố gắng khớp với khuôn mẫu cũ.

Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn có thể khiến bạncảm thấy kiệt sức, ráo nước, hoặcquá xúc động.

Hầu hết điều này xảy ra bên dưới mức độ nhận thức có ý thức và tự nguyện của bạn.

Tốc độ mà hệ thống thần kinh của bạn xử lý tất cả các thông tin môi trường này nhanh như chớp.

Đây là lý do tại sao bạn thường cảm thấy trạng thái tinh thần và cảm xúc của mình nằm ngoài tầm kiểm soát.

Đây là những gì dẫn đến một hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động quá mức.

Hiểu hệ thống thần kinh của riêng bạn và cách thức hoạt động của nó

danh sách tên công chúa disney

phản ứng căng thẳng của bạn được liên kết với bạnhệ thống thần kinh tự trị(ANS), là một phần của hệ thống thần kinh ngoại vi (PNS) của bạn.

ANS của bạn giám sát các chức năng quan trọng và cơ bản của cơ thể như lượng đường trong máu, hơi thở, nhịp tim vàhuyết áp/lưu lượng máu.

Nó giao tiếp với hệ thống thần kinh trung ương (CNS) bao gồm não và tủy sống của bạn và cũng tương tác vớihệ miễn dịch.

ANS được chia thành hai nhánh.

Đây là cách hai hệ thống hoạt động:

1 – Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS)

Hãy coi hoạt động SNS như bàn đạp ga – hoạt động càng thông cảm, bạn càng huy động và sử dụng hếtNăng lượng cần thiết.

SNS giám sát phản ứng căng thẳng và do đó, được kích hoạt khi bạn nhận thấy điều gì đó có khả năng gây đau đớn, nguy hiểm hoặc đe dọa đến tính mạng.

(nguồn: giphy & @nascar)

Quay trở lại những ngày thượng cổ, SNS chính là thứ giúp chúng ta sống sót - nếu chúng ta nhìn thấy một con hổ và phải bỏ chạy theo đúng nghĩa đen thì SNS chính là thứ đã cho chúng ta nguồn năng lượng để chiến đấu hoặc chạy trốn.

TheSNSkích hoạt tuyến thượng thận của bạn đểhormone gây căng thẳngnhư norepinephrine (noradrenaline) báo hiệu cho cơ thể bạn cảnh giác cao độ.

Trong nhịp tim tăng lên, giờ đây bạn đã sẵn sàng cho hoạt động thể chất cường độ cao (chiến đấu hoặc chạy trốn).

(nguồn: giphy)

Ngày nay, chúng ta có thể không chạm trán với những con hổ ngoài đời thực, nhưng chúng ta trải qua nhiều tình huống gây đau đớn, nguy hiểm hoặc đe dọa đến tính mạng.

Đặc biệt là ngay bây giờ.

Cho dù chúng có thật (thực sự đe dọa đến tính mạng) hay do cơ thể và hệ thần kinh của bạn cảm nhận, tất cả đều xử lý chúng theo cùng một cách – bằng cách kích hoạt SNS của bạn.

Nếu chúng ta không học cách tự xoa dịu, điều chỉnh lại và tự điều chỉnh, chúng ta sẽ sớm gặp phải tình trạng mất cân bằng về thể chất, điều này có thể dẫn đến các vấn đề khác như huyết áp cao, bệnh tim hoặc suy tim, các vấn đề về tự miễn dịch, các vấn đề về lượng đường trong máu và thậm chí làsức khỏe tinh thầnvấn đề.

2 – Hệ thần kinh đối giao cảm (PSNS)

Nếu SNS là bàn đạp ga tăng tốc năng lượng trong cơ thể bạn thì PSNS là bàn đạp phanh làm chậm tất cả và cân bằng tất cả.

(nguồn: giphy)

Hệ thống đối giao cảm của bạn giám sát phản ứng thư giãn - còn được gọi là phản ứng làm dịu hoặc phản ứng tái tạo.

Tất cảđang lành lạidiễn ra trong hệ thống phục hồi này.

Huyết áp giảm, nhịp tim giảm, lượng đường trong máu điều hòa,biến thiên nhịp tim (HRV)đi lên, và chức năng miễn dịch tăng cường.

Đó là lý do tại sao việc tạo ra những thói quen trong cuộc sống hàng ngày để kích hoạt nhánh này đồng thời tạo ra một hệ thống thần kinh giao cảm điềm tĩnh hơn là vô cùng quan trọng.

Cách Làm Ổn Định Hệ Thần Kinh Giao Cảm Trong 3 Bước

Ý chính cần nhớ ở đây là bạn giảm hoạt động SNS (căng thẳng) bằng cách kích hoạt hoạt động PSNS.

Điều này giúp bạn nhấc chân ra khỏi bàn đạp ga và giữ nguyên trên bàn đạp phanh đủ lâu để tạo ra sự chữa lành và toàn vẹn thực sự.

Dưới đây là 3 cách đã được chứng minh để kích hoạt phản ứng (thư giãn) đối giao cảm của bạn:

1 – Bài tập thở

cố ý sâu sắcthở bằng bụngbằng bụng dưới là một trong những cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để đánh thức hệ thần kinh đối giao cảm của bạn.

Điều này là do dây thần kinh phế vị, một dây thần kinh phó giao cảm chính chạy từ đỉnh đầu xuống tai và cổ họng, xuống bụng và các cơ quan tiêu hóa.

Mỗi khi bạn thở bằng bụng, bạn sẽ kích hoạt cơ hoành và dây thần kinh phế vị, hoạt động như một liều thuốc làm lạnh tự động.

Thử cái nàythiền thởđể giúp bạn bắt đầu.

2 – Thực hành lòng biết ơn

Hóa ra việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên là liều thuốc mạnh mẽ và thậm chí có thể giúpkết nối lại một bộ não lo lắngĐể tốt hơn.

freemie độc ​​lập vs tự do

Có lẽ đó là lý do tại sao thực hành thiền định về sự mãn nguyện (Santosha) là một trong những thực hành chính trêncon đường yoga đích thực.

Viện Heartmath đã dành hơn 20 năm qua để nghiên cứu xem các trạng thái cảm xúc nhất định ảnh hưởng như thế nào đến trí thông minh tổng thể của tim và sức khỏe của bạn.

Theo nghiên cứu của họ, những cảm xúc tích cực và cảm xúc tích cực như lòng biết ơn, sự đánh giá cao, sự hài lòng và cảm hứng kích hoạttrái tim gắn kếtvà hoạt động PSNS.

Đồng thời, những cảm xúc tiêu cực tạo ra trạng thái không mạch lạc và kích hoạt hoạt động SNS.

đo nhịp timTính biến thiên số lần đập của timkhi trải qua những trạng thái cảm xúc khác nhau và thấy rằng:

Các mẫu nhịp tim riêng biệt đặc trưng cho các trạng thái cảm xúc khác nhau…

Những cảm xúc bền vững như sự đánh giá cao, sự quan tâm, lòng trắc ẩn và tình yêu tạo ra một mô hình giống như sóng hình sin mượt mà trong nhịp tim.

Điều này phản ánh trật tự tăng lên trong các hệ thống kiểm soát cấp cao hơn trong não, tăng cường đồng bộ hóa giữa hai nhánh của ANS và sự thay đổi chung trong cân bằng tự trị đối với hoạt động giao cảm gia tăng.(5)

Các biểu đồ dưới đây là minh họa về các bài đọc HMI HRV.

(nguồn: Viện Heartmath)

Màu đỏ trên cùng là trong một khoảnh khắc thất vọng.

Chú ý mô hình thất thường, lởm chởm.

Màu xanh dưới cùng được ghi lại trong một khoảnh khắc đánh giá cao.

Lưu ý mô hình giống như sóng hình sin, hài hòa hơn.

3 – Tụng kinh

Tin hay không,tụng kinhvà ngân nga là một cách đã được chứng minh để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn và tăng âm sắc phế vị.

Điều này có nghĩa là nó có thể giúp bạn tăng cường sự bình tĩnh bên trong bằng cách kích hoạt phản ứng phó giao cảm của bạn.

Dây thần kinh phế vị của bạn chạy từ đỉnh đầu xuống tai và cổ họng, xuống tim, hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng của bạn.

Theo Tiến sĩ Stephen Porges và Lý thuyết đa âm của ông, những rung động từ âm thanh của việc tụng kinh to hoặc ngâm nga thực sự đánh thức dây thần kinh phế vị của bạn, vì vậy nó xuất hiện trực tuyến.

Nếu bạn chưa quen với việc tụng kinh hoặc muốn được hướng dẫn thêm thì đây là hướng dẫn nhanhbuổi thiền định thần chú.

Nếu bạn cam kết thực hiện bất kỳ điều nào trong ba điều này một cách thường xuyên, bạn sẽ rèn luyện cơ thể mình bước vào 'không gian yên tĩnh', điều chắc chắn sẽ làm tăng sức khỏe và hạnh phúc.

Bạn càng làm điều này thì tổng sức mạnh của bạn càng tăng lên – sức mạnh tinh thần, sức mạnh cảm xúc, sức mạnh thể chất và thậm chí cả sức mạnh sáng tạo.

Chỉ cần nhớ rằng việc kiểm soát hơi thở của bạn, viết nhật ký về lòng biết ơn và tụng kinh/ ngân nga có thể xoa dịu và giúp từng nhịp tim liên tiếp chậm lại và tạo ra nhiều không gian hơn.

Bằng cách làm dịu phản ứng căng thẳng và học cách tự làm dịu và tự điều chỉnh, chúng ta trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.

Điều này có nghĩa là chúng ta cũng có thể làm gương cho con mình cách chúng có thể tự xoa dịu và tự điều chỉnh.

Con có cái này, mẹ.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: