Cách quản lý lo âu bằng cách hiểu hệ thống thần kinh tự trị của bạn

Nếu bạn đang đấu tranh với sự lo lắng, điều quan trọng là phải hiểu hệ thống thần kinh tự trị của bạn. Hệ thống này kiểm soát tất cả các chức năng tự động của cơ thể bạn, như nhịp tim và huyết áp. Khi bạn lo lắng, hệ thống thần kinh tự chủ của bạn sẽ hoạt động quá mức. Điều này có thể gây ra các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, đổ mồ hôi và khó thở. Nhưng có những điều bạn có thể làm để kiểm soát sự lo lắng của mình bằng cách hiểu hệ thống thần kinh tự chủ của mình.

Cập nhật ngày 7 tháng 5 năm 2020 6 phút đọc

Cơ thể bạn phản ứng với hầu hết mọi thứ xảy ra xung quanh bạn thông qua cảm xúc, quan sát, suy nghĩ và hoạt động của bạn.

Bộ não của bạn hướng dẫn cơ thể bằng cách điều chỉnh tim và các cơ quan khác thông qua hệ thống thần kinh tự trị.

– Viện Tim mạch

Là một người đã phải vật lộn với chứng rối loạn lo âu (rối loạn lo âu lan tỏa) trong phần lớn cuộc đời mình, tôi không lạ gì những cơn hoảng loạn và trạng thái cảnh giác cao độ của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy/ phản ứng căng thẳng.

Sự lo lắng của tôi trở nên tồi tệ đến mức nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe và cuối cùng là cuộc sống của tôi.sức khỏe tinh thần và tiêu hóa.

Sự khó chịu và đau khổ đã dẫn tôi đến điểm phá vỡ – và tôi biết mình phải tự mình giải quyết vấn đề.

Nếu bạn đã từng trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn hoặcsự lo lắngbạn biết rằng cuộc sống (và chính cơ thể của bạn) thường cảm thấy hoàn toàn mất kiểm soát.

Hầu hết thời gian bạn cảm thấy bất lực, sợ hãi, thất vọng và hoàn toàn sợ hãi.

Đó là một không gian khó khăn để được ở trong.

Để vượt lên trên nó (chưa trải qua mộtcuộc tấn công hoảng loạntrong nhiều năm), tôi đã phải tìm hiểu hệ thống thần kinh của chính mình và vai trò của nó trong việc ảnh hưởng đến mức độ lo lắng mà tôi trải qua.

Học cách giành lại quyền kiểm soát hệ thống thần kinh của chính mình đã giúp tôi không chỉ làm giảm các triệu chứng lo lắng và ảnh hưởng của nó mà còn giúp tôi ngăn chặn các cơn hoảng loạn trong tương lai.

Tôi vẫn đang làm việc với nó hàng ngày – và tôi nghi ngờ mình sẽ làm việc đó trong phần lớn cuộc đời mình.

Tôi vẫn phải đối mặt với tình trạng căng cơ mãn tính, thỉnh thoảng mất ngủ và một số vấn đề về đường ruột kéo dài.

Nhưng nó đã trở nên tốt hơn nhiều.

Tôi đang dần học cách tiếp cận những tình huống căng thẳng một cách tự tin và dễ dàng hơn.

Tôi vẫn đang tự điều chỉnh bản thân để tạm dừng trước khi phản ứng và nhớ rằng không phải mọi thứ tôi cho là đe dọa đến tính mạng đều thực sự là một tình huống đe dọa.

Đây là nơi mà hệ thống thần kinh xuất hiện…

Hệ thống thần kinh của bạn luôn quét môi trường của bạn cho bạn:

(nguồn: giphy)

Cơ thể chúng ta khôn ngoan và thông minh.

Thành tựu đỉnh cao về trí thông minh của cơ thể con người là hệ thống thần kinh.

Mọi thứ bạn cảm nhận được thông qua các giác quan của mình – mọi thứ bạn có thể nhìn, nghe, nếm, ngửi, trực giác và chạm đều được xử lý thông qua hệ thống thần kinh.

Giống như một người gác cổng giỏi, nó giúp bạn điều khiển cuộc sống bằng cách theo dõi từng chi tiết cảm giác nhỏ nhất trong trải nghiệm của bạn để bạn không cần phải làm một cách có ý thức.

Hệ thống thần kinh của bạn liên tục sàng lọc lượng dữ liệu đáng kinh ngạc trong khi nó quét môi trường của bạn và xử lý môi trường xung quanh bạn.

Nó khớp thông tin cảm giác đến với dữ liệu đã ghi trước đó để khớp với các mẫu có liên quan:

Khi chúng ta trải qua căng thẳng mãn tính và choáng ngợp, đồng thời chúng ta cứ lặp đi lặp lại phản ứng theo cùng một cách cảm xúc, chúng ta tạo điều kiện cho hệ thống thần kinh của mình đọc (sai) môi trường của chúng ta dựa trên những trải nghiệm trong quá khứ, cũng như những liên tưởng và nhận thức mà chúng ta đã hình thành xung quanh những trải nghiệm đó.

Khi đó, hệ thống thần kinh của chúng ta, với vai trò là bộ xử lý thông minh và người gác cổng, cần mẫn tiếp tục tìm kiếm và chạy các chương trình theo khuôn mẫu cũ và những ký ức cảm xúc trong tiềm thức lặp đi lặp lại việc tái tạo lại những trải nghiệm và phản ứng giống nhau hoặc tương tự nhằm cố gắng dung hòa bản chất phù hợp với khuôn mẫu của nó.

Ghép nối điều này với dự đoán và kỳ vọng trong tương lai dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ, và thật dễ dàng để nhận ra cách chúng ta có thể khiến bản thân thất vọng. Điều này tạo ra mộtvòng luẩn quẩnkhiến chúng ta cảm thấy kiệt sức và kiệt sức.

Hầu hết điều này xảy ra bên dưới mức độ nhận thức có ý thức và tự nguyện của chúng ta…

Gặp gỡ hệ thống thần kinh tự động của bạn – Kẻ nghe trộm thầm lặng

dịch vụ tính lương bảo mẫu

Hệ thống thần kinh tự trị (ANS) của bạn là một nhánh của hệ thống thần kinh của bạn:

1 – Điều chỉnh các quá trình bên trong cơ thể và các cơ quan chính của bạn để đảm bảo rằng sức khỏe và hạnh phúc diễn ra.

2- Nó liên kết chặt chẽ với trạng thái tinh thần và cảm xúc của bạn vì bất kỳ cảm xúc nào bạn trải qua đều được phản ánh trong chức năng ANS. (Điều này có nghĩa là trạng thái cảm xúc của bạn tác động đến toàn bộ cơ thể bạn.)

3- Vận hành và xử lý thông tin dưới mức nhận thức có ý thức và kiểm soát tự nguyện của bạn, do đó tại sao nó được gọi là hệ thống thần kinh tự động.

4- Kiểm soát thế giới bên trong của bạn (các chức năng bên trong) trong mối quan hệ và phản ứng với những gì đang diễn ra ở thế giới bên ngoài của bạn.

5- Phản ứng ngay lập tức với các tác nhân gây căng thẳng mà nó phát hiện trong môi trường.

6- Bao gồm hai nhánh - hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ đối giao cảm (PSNS)

ANS kết nối hệ thống thần kinh trung ương (não và tủy sống của bạn) với:

• Trái tim
• Phổi
• Cái bụng
• ruột
• Bọng đái
• cơ quan sinh dục

ANS được gọi là hệ thống tự động vì nó chủ yếu liên quan đến việc điều chỉnh các quá trình nội tạng cơ bản và chức năng của cơ quan để duy trì cân bằng nội môi (cân bằng và hài hòa trong cơ thể).

ANS hoạt động dưới mức nhận thức có ý thức của chúng tôi và độc lập với sự kiểm soát tự nguyện.

Lo lắng, cảm xúc căng thẳng, sợ hãi, kích thích tình dục và thay đổi chu kỳ giấc ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của ANS. (1)

Bạn có thể cố tình tác động đến hoạt động của ANS bằng cách tự đào tạo/lập trình để giúp duy trì sự cân bằng của 2 nhánh ANS:

1) Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS):

• Phản ứng chiến đấu/chuyến bay/đóng băng
• huy động năng lượng
• Hoạt động như một bàn đạp ga
• Liên quan đến hormone căng thẳng
• Nó ức chế quá trình tiêu hóa bằng cách ngừng hoạt động của dạ dày và ruột.
• Tăng tốc độ của nhịp tim và hạ thấpTính biến thiên số lần đập của tim(một dấu hiệu của khả năng phục hồi cảm xúc và sức khỏe thể chất)
• Tăng huyết áp
• Co thắt mạch máu
• Kích thích tuyến thượng thận
• Kích hoạt giãn đồng tử

2) Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PSNS):

• Nghỉ ngơi và phản ứng tiêu hóa
• tiết kiệm năng lượng
• Hoạt động như một bàn đạp phanh
• Liên quan đến kích thích tố tái tạo
• Kích hoạt quá trình tiêu hóa bằng cách kích thích dạ dày và ruột.
• Giảm tốc độ của nhịp tim và tăng sự thay đổi nhịp tim (một dấu hiệu của khả năng phục hồi cảm xúc và sức khỏe thể chất)
• Hạ huyết áp
• cải thiện tiêu hóa

Lo lắng có thể tạo ra sự mất cân bằng ANS

Vì sự tăng trưởng và phát triển tối đa xảy ra ở ranh giới hỗ trợ và thách thức, nên chức năng của hệ thống thần kinh tự trị cân bằng là chìa khóa để có sự thích nghi tối đa với môi trường luôn thay đổi.

– Tiến sĩ John Demartini, Nhà nghiên cứu, Tác giả, & Nhà giáo dục

Hai tiểu hệ thống này hoạt động theo cách ngược lại, bổ sung cho nhau, tương tự như động lực Âm Dương trong Triết học Trung Quốc.

Nếu cái này nhiều hơn thì cái kia ít đi.

Khi chúng tôi lo lắng, đặc biệt là thường xuyên như vậy, SNS của chúng tôi được BẬT quá lâu.

Nó trở nên hoạt động quá mức và điều đó có nghĩa là PNS của chúng tôi không hoạt động.

ANS là về sự cân bằng (Hãy nhớ rằng nó điều chỉnh sự cân bằng/cân bằng nội môi của cơ thể!)

Vì vậy, việc bật SNS của bạn quá lâu hoặc quá nhiều không phải là tin tốt.

Chúng ta, những người lo lắng phải ghi nhớ rằng đối với chúng ta, đó là vềxoa dịu SNSvà kích hoạt PNS.

Tên tiếng Nga với ý nghĩa

Chúng ta phải nhớ rằng ANS cân bằng giúp chúng ta đối phó với sự thay đổi và sợ hãi.

Cách khắc phục phản ứng căng thẳng của bạn bằng cách học cách kích hoạt phản ứng thư giãn hàng ngày:

Vì một trong những chìa khóa chính để xoa dịu lo lắng là dạy cho cơ thể và tâm trí thư giãn, đây là 4 cách đã được chứng minh để tận dụng hệ thống thư giãn tích hợp sẵn của riêng bạn…

1) Kích thích dây thần kinh phế vị của bạn

Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh PSNS chính chạy từ đỉnh đầu xuống tai và cổ họng, xuống bụng và các cơ quan tiêu hóa.

Vagus tạo thành một phần của hệ thống thần kinh tự động/không chủ ý và điều khiển các chức năng vô thức của cơ thể, như điều hòa nhịp tim và kiểm soát quá trình tiêu hóa.

Lợi ích của Âm đạo được kích hoạt (Kích thích):

• Nó đóng một vai trò chống viêm trong cơ thể. Những người mắc chứng lo âu và trầm cảm mãn tính có mức độ viêm nhiễm trong ruột và các bộ phận khác của cơ thể cao hơn cũng như tăng nguy cơ rò rỉ ruột, mà chúng tôi đã thấy có liên quan đến chứng viêm mãn tính (2)
• Thúc đẩy quá trình phát sinh thần kinh (tái tạo và tăng trưởng tế bào thần kinh). Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng sự hình thành tế bào thần kinh ở người trưởng thành là đủ để giảm các hành vi liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm làm tăng sự hình thành tế bào thần kinh, tuy nhiên, sự hình thành tế bào thần kinh thông qua kích thích dây thần kinh phế vị mãn tính được phát hiện là nhanh hơn nhiều so với việc gây ra bởi thuốc chống trầm cảm. (3) (4)
• Nó làm tăng đáng kể mức BDNF trong não. BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) là một chất hóa học trong não được cho là có vai trò điều chỉnh phản ứng căng thẳng và rối loạn tâm trạng. Những người bị lo lắng và trầm cảm được phát hiện có mức BDNF thấp hơn, đặc biệt là ở vùng hải mã. Tin tuyệt vời là cùng một nghiên cứu liên kết kích thích dây thần kinh phế vị mãn tính với sự hình thành thần kinh cũng phát hiện ra rằng việc kích thích phế vị một cách nhất quán cũng gây ra sự gia tăng mạnh mẽ biểu hiện BDNF ở vùng hải mã. (4)

Thở bằng bụng sâu, dài, liên tục kích thích Âm đạo, và do đó kích hoạt Phản ứng Thư giãn của PNS…

2) Thở Bằng Bụng

Bắt đầu Phản ứng Thư giãn thông quathở bằng bụnggiúp rèn luyện cơ thể phản ứng bình tĩnh hơn với căng thẳng. Như Tiến sĩ Esther Sternberg, một nhà nghiên cứu về căng thẳng và chữa bệnh tại Viện Sức khỏe Tâm thần Nat'l, giải thích, phản ứng với căng thẳng (SNS) là bàn đạp ga và dây thần kinh phế vị là phanh:

Phản ứng thư giãn được điều khiển bởi một nhóm dây thần kinh khác — dây thần kinh chính là dây thần kinh phế vị.

Hãy nghĩ về một chiếc ô tô đang tăng tốc trên đường cao tốc với tốc độ 120 dặm một giờ.

Đó là phản ứng căng thẳng, và dây thần kinh phế vị là cái phanh.

Khi căng thẳng, bạn đã giậm chân ga, đạp ga.

Khi bạn hít thở chậm và sâu, đó là lúc bạn đang đạp phanh. (1)

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần một vài phút có chủ ý, hít thở chậm và sâu bằng bụng có thể tạo ra sự thư giãn và bình tĩnh bên trong.

3) Hãy tụng kinh

Dù bạn có tin hay không thì tùy, tụng kinh và ngân nga là một cách đã được chứng minh để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn và tăng cường âm sắc phế vị.

Theo Tiến sĩ Stephen Porges và Lý thuyết đa âm của ông, những rung động từ âm thanh của việc tụng kinh to hoặc ngâm nga thực sự đánh thức dây thần kinh phế vị của bạn để nó hoạt động.

4) Thực hành lòng biết ơn hàng ngày

Nó chỉ ra rằng một thường xuyênthực hành lòng biết ơnlà liều thuốc mạnh mẽ và thậm chí có thể giúp phục hồi bộ não đang lo lắng trở nên tốt hơn.

Có lẽ đó là lý do tại sao thực hành thiền định về sự mãn nguyện (Santosha) là một trong những thực hành then chốt trên con đường du già chân chính.

Viện Heartmath đã dành hơn 20 năm qua để nghiên cứu xem các trạng thái cảm xúc nhất định ảnh hưởng như thế nào đến không chỉ HRV mà cả trí thông minh và sức khỏe tổng thể của tim bạn.

Theo nghiên cứu của họ, những cảm xúc tích cực và cảm xúc tích cực như lòng biết ơn, sự đánh giá cao, sự hài lòng và cảm hứng kích hoạt PSNS bằng cách tăng sự thay đổi nhịp tim.

Tương tự như vậy, những cảm xúc tiêu cực tạo ra trạng thái không mạch lạc và HRV thấp hơn.

Heartmath đã đo HRV trong khi trải qua các trạng thái cảm xúc khác nhau và nhận thấy rằng:

Các mẫu nhịp tim riêng biệt đặc trưng cho các trạng thái cảm xúc khác nhau…

Những cảm xúc bền vững như sự đánh giá cao, sự quan tâm, lòng trắc ẩn và tình yêu tạo ra một mô hình giống như sóng hình sin mượt mà trong nhịp tim.

Điều này phản ánh trật tự tăng lên trong các hệ thống kiểm soát cấp cao hơn trong não, tăng cường đồng bộ hóa giữa hai nhánh của ANS và sự thay đổi chung trong cân bằng tự trị đối với hoạt động giao cảm gia tăng. (1)

Các biểu đồ dưới đây là minh họa về các bài đọc HMI HRV.

(nguồn: Viện Heartmath)

Màu đỏ trên cùng là trong một khoảnh khắc thất vọng.

Chú ý mô hình thất thường, lởm chởm.

Màu xanh dưới cùng được ghi lại trong một khoảnh khắc đánh giá cao.

Lưu ý mô hình giống như sóng hình sin, hài hòa hơn.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: