HRV (Biến thiên nhịp tim) là gì? Tại sao nó quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn
Biến thiên nhịp tim (HRV) là thước đo sự thay đổi nhịp tim của bạn theo từng nhịp. Đó là một dấu hiệu của chức năng hệ thống thần kinh tự trị (ANS) của bạn và có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. HRV rất quan trọng vì nó phản ánh khả năng thích ứng với các yếu tố gây căng thẳng của hệ thống thần kinh của bạn. Khi hệ thống thần kinh của bạn hoạt động tối ưu, bạn sẽ thấy HRV cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn, cả về thể chất và tinh thần. Có một số điều có thể ảnh hưởng đến HRV của bạn, bao gồm giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục và thậm chí cả cảm xúc của bạn. Bằng cách theo dõi HRV, bạn có thể hiểu rõ hơn về những gì đang ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của mình. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của mình, thì việc theo dõi HRV của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Cập nhật vào ngày 13 tháng 10 năm 2021 6 phút đọc
Cuộc sống là về nhịp điệu. Chúng tôi rung động, trái tim của chúng tôi đang bơm máu, chúng tôi là một cỗ máy điều hòa nhịp điệu, đó là những gì chúng tôi đang có.
- Mickey Hart
Cho dù chúng ta có nhận thức được điều đó hay không thì tất cả chúng ta đều đang tìm kiếm cách hiệu quả nhất để cảm thấy tốt hơn, hoạt động tốt hơn, suy nghĩ tốt hơn, sáng tạo tốt hơn và làm tốt hơn.
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của mình, bạn cần biết về HRV (Biến thiên nhịp tim).
Nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh với chất lượng cuộc sống cao có xu hướng có HRV cao hơn.
HRV cao hơn cho thấy hệ thống tim mạch khỏe mạnh (tăng trí thông minh của tim) và khả năng phục hồi căng thẳng ở mức độ cao, điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát căng thẳng về cảm xúc và tinh thần tốt hơn.
HRV thấp hơn nói chung là một dấu hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí bị căng thẳng và suy yếu.
Nó cũng là một dấu hiệu cho thấy tuổi thọ giảm (1) và nguy cơ mắc các tình trạng bất lợi cao hơn như nhồi máu cơ tim, suy tim và bệnh tim mạch vành. (2) (3)
Biết cách tăng HRV của bạn là một hành động tự chăm sóc và yêu thương bản thân nâng cao cuộc sống.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sống với tình trạng căng thẳng và lo lắng mãn tính hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào khác.
Nhưng HRV chính xác là gì??
HRV là khoảng cách giữa các nhịp tim hoặc những thay đổi nhịp tim 'từng nhịp'.
Các khoảng thời gian xen kẽ này được đo bằng mili giây.
Thời gian giữa các nhịp tim (được gọi là khoảng thời gian rr) thay đổi tự nhiên – nó không bị trì trệ hoặc đứng yên.
Bạn có thể cảm thấy HRV của mình đang hoạt động nếu bạn đặt tay lên cổ tay để bắt mạch.
Hít một vài hơi thở sâu.
Hít vào và thở ra và chú ý đến mạch đập của bạn.
Lưu ý rằng khoảng thời gian giữa các nhịp tim sẽ dài hơn khi thở ra. (Nhịp tim chậm lại.)
Lưu ý rằng khi bạn hít vào, khoảng thời gian rút ngắn lại, điều đó có nghĩa là nhịp tim của bạn tăng lên.
Quá trình này được gọi là rối loạn nhịp xoang hô hấp.
HRV không chỉ bị ảnh hưởng bởi hơi thở của bạn.
Hoạt động thể chất, sức khỏe nội tiết tố, các yếu tố thần kinh, quá trình trao đổi chất và mức độ căng thẳng cũng ảnh hưởng đến HRV. (4)
Nói chung, sự thay đổi nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn có nghĩa là sức khỏe và chức năng tim tốt.
HRV của bạn nói gì về mức độ căng thẳng và sức khỏe của bạn
HRV của bạn được gắn chặt với hệ thống thần kinh của bạn.
Trên thực tế, đó là một trong những chỉ số chính về chức năng của hệ thống thần kinh tự trị (ANS).
ANS của bạn là một phần nguyên thủy của hệ thống thần kinh giám sát các phản ứng quan trọng nhất của cơ thể bạn như nhịp tim, nhịp thở, huyết áp, chuyển hóa đường trong máu và chức năng tiêu hóa.
ANS của bạn cũng tương tác chặt chẽ với hệ thống nội tiết (nội tiết tố) cũng như hệ thống miễn dịch của bạn.
Nó bao gồm hai nhánh:
CácHệ thần kinh giao cảm (SNS)giống như bàn đạp ga.
Nó sử dụng hết năng lượng dự trữ của cơ thể bạn để kích hoạt phản ứng căng thẳng (hay còn gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy).
CácHệ thần kinh đối giao cảm (PSNS)giống như bàn đạp phanh.
Nó giám sát phản ứng thư giãn của cơ thể bạn.
Phản ứng này có tác dụng chữa bệnh vì thay vì sử dụng năng lượng, nó giúp cơ thể bạn nạp năng lượng và bổ sung năng lượng.
Cơ thể của bạn có khả năng tự xử lý căng thẳng ngắn hạn một cách tự nhiên, nhưng sống trong thế giới ngày nay có nghĩa là điều này không phải lúc nào cũng thực tế.
Hầu hết chúng ta đều trải qua các tác nhân gây căng thẳng mãn tính hàng ngày và điều này có thể gây mất cân bằng chức năng tự trị của bạn.
Những người hay lo lắng chúng ta có xu hướng có SNS hoạt động quá mức (phản ứng căng thẳng) và PSNS hoạt động kém (phản ứng thư giãn).
Điều này có nghĩa là chúng ta chủ yếu đặt chân lên bàn đạp ga, vì vậy chúng ta liên tục huy động và sử dụng hết năng lượng dự trữ mà không cần bổ sung hoặc tạm dừng.
Điều này dẫn đến kiệt sức, giảm chức năng miễn dịch, không mạch lạc và lão hóa nhanh. (Nếp nhăn sớm! A!)
Bạn có thể đo chức năng ANS (điều chỉnh tự động) bằng HRV.
Phản ứng căng thẳng hoạt động quá mức làm tăng nhịp tim làm rút ngắn khoảng thời gian giữa các nhịp tim dẫn đến giảm HRV.
Nếu bạn đang ở trạng thái thoải mái và bình tĩnh thì nhịp tim của bạn sẽ chậm lại, tạo ra nhiều khoảng trống hơn giữa mỗi khoảng thời gian.
Điều này dẫn đến HRV cao.
Một ANS khỏe mạnh có nghĩa là bạn có thể chuyển đổi giữa SNS và PSNS một cách dễ dàng và duyên dáng hơn.
Điều này khiến bạn trở nên linh hoạt và kiên cường hơn về mặt cảm xúc.
HRV là chỉ số chính của: (5)
- Chức năng/sức khỏe ANS
- Khả năng phục hồi tâm lý
- linh hoạt hành vi
- Khả năng tự điều chỉnh
- Thích ứng hiệu quả với những thay đổi xã hội/môi trường
Đo lường HRV & Phân tích HRV
Trước đây, cách phổ biến nhất để đo HRV là thông qua điện tâm đồ (bản ghi điện tâm đồ).
Các điện cực sẽ được gắn vào ngực của bạn khi mỗi nhịp tim được đo theo thời gian thực.
Nhờ những tiến bộ trong đổi mới và công nghệ, giờ đây việc tự thu thập dữ liệu HRV của riêng bạn trở nên dễ dàng hơn nhiều nhờ máy đo nhịp tim cá nhân và phản hồi sinh học cũng như các thiết bị đeo được như ứng dụng và cảm biến InnerBalance của Viện Heartmath.
Làm thế nào để bạn nâng cao HRV của mình?
Tôi đã sử dụng cảm biến và ứng dụng Inner Balance của Viện Heartmath cho cả cá nhân và khách hàng của mình để duy trì HRV cao và tăng sự gắn kết cá nhân của chúng ta.
Mặc dù không cần thiết, nhưng nó vừa là công cụ thiền chánh niệm vừa là công cụ phản hồi sinh học tất cả trong một.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên dùng nó nếu bạn muốn cân bằng hệ thống thần kinh của mình và trải nghiệm cảm giác hạnh phúc và bình tĩnh hơn trong nội tâm.
Ứng dụng đi kèm với một cảm biến được gắn vào tai bạn để phát hiện nhịp đập của bạn.
Sau đó, bạn được nhắc chọn tâm trạng mô tả đúng nhất trạng thái hiện tại của bạn trong số 8 cảm xúc đã đặt. (Tôi thấy mình sử dụng ứng dụng này chủ yếu khi lo lắng hoặc tức giận.)
Sau đó, bạn có thể bắt đầu phiên của mình, trong đó ứng dụng sẽ nhắc bạn thở và tuân theo một tốc độ cụ thể trong khi ứng dụng theo dõi HRV của bạn theo từng giây theo đúng nghĩa đen.
Bạn thậm chí có thể thấy nó thay đổi trên màn hình khi bạn thở và khi bạn xây dựng sự gắn kết.
Đèn đỏ cho biết bạn đang ở trạng thái không mạch lạc (HRV thấp):
Đèn xanh biểu thị mức độ nhất quán cao và thậm chí bạn sẽ nhận được thông báo cho bạn biết chính xác thời điểm và khoảng thời gian bạn đang ở mức độ nhất quán cao để bạn có thể theo dõi tốc độ tăng dần của mình:
Khi phiên của bạn kết thúc, bạn có thể xem báo cáo chi tiết với các số liệu thống kê, biểu đồ và những thứ tương tự dành cho tất cả các bạn mê toán:
Ứng dụng ghi lại tất cả các phiên của bạn để bạn có thể thấy sự cải thiện của mình và so sánh dữ liệu.
Giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, nếu bạn sẵn sàng trau dồi nó, việc tăng cường sự gắn kết cá nhân sẽ yêu cầu bạn luyện tập hàng ngày. Nó sẽ yêu cầu bạn phải cố ý dành những khoảnh khắc trong ngày để đầu tư thời gian, tâm trí và năng lượng của mình vào việc nuôi dưỡng điều này như một thói quen thực sự.
Phần thưởng và lợi ích mà bạn có thể đạt được bằng cách học cách tăng tính gắn kết của mình sẽ vượt xa những chi phí nhất thời.
Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy có sự thay đổi ngay sau khi bắt đầu. Ồ, và hãy cho tôi biết sự lo lắng của bạn phản ứng với nó như thế nào
Các cách khác để tăng HRV trong cuộc sống hàng ngày
(nguồn: Viện Heartmath)
Ý chính cần nhớ ở đây làHRV tăng lên bằng cách kích hoạt các nhánh đối giao cảmcủa hệ thống thần kinh của bạn.
Điều này giúp bạn nhấc chân ra khỏi bàn đạp và giữ nguyên trên bàn đạp phanh đủ lâu để tạo ra sự chữa lành và toàn vẹn thực sự.
Dưới đây là 3 cách đã được chứng minh để kích hoạt phản ứng (thư giãn) đối giao cảm của bạn:
1 – Thở bụng sâu
Thở bụng sâu có chủ đích bằng bụng dưới là một trong những cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để đánh thức hệ thần kinh đối giao cảm của bạn.
Điều này là do dây thần kinh phế vị, một dây thần kinh đối giao cảm chính chạy từ đỉnh đầu xuống tai và cổ họng, xuống bụng và các cơ quan tiêu hóa.
Mỗi khi bạn thở bằng bụng, bạn sẽ kích hoạt cơ hoành và dây thần kinh phế vị hoạt động như một viên thuốc làm lạnh tự động.
ThửKỹ Thuật Cân Bằng Hơi Thởđể giúp bạn bắt đầu.
2 – Thực hành lòng biết ơn (Santosha)
Hóa ra việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên là liều thuốc mạnh mẽ và thậm chí có thể giúpkết nối lại một bộ não lo lắngĐể tốt hơn.
Có lẽ đó là lý do tại sao thực hành thiền định về sự mãn nguyện (Santosha) là một trong những thực hành then chốt trên con đường du già chân chính.
Viện Heartmath đã dành hơn 20 năm qua để nghiên cứu xem các trạng thái cảm xúc nhất định ảnh hưởng như thế nào đến không chỉ HRV mà cả trí thông minh và sức khỏe tổng thể của tim bạn.
Theo nghiên cứu của họ, những cảm xúc tích cực và cảm xúc tích cực như lòng biết ơn, sự đánh giá cao, sự mãn nguyện và nguồn cảm hứng sẽ kích hoạt sự gắn kết của trái tim và tăng HRV.
thu hồi similac bằng tiếng Tây Ban Nha
Tương tự như vậy, những cảm xúc tiêu cực tạo ra trạng thái không mạch lạc và HRV thấp hơn.
Heartmath đã đo HRV trong khi trải qua các trạng thái cảm xúc khác nhau và nhận thấy rằng:
Các mẫu nhịp tim riêng biệt đặc trưng cho các trạng thái cảm xúc khác nhau…
Những cảm xúc bền vững như sự đánh giá cao, sự quan tâm, lòng trắc ẩn và tình yêu tạo ra một mô hình giống như sóng hình sin mượt mà trong nhịp tim.
Điều này phản ánh trật tự tăng lên trong các hệ thống kiểm soát cấp cao hơn trong não, tăng cường đồng bộ hóa giữa hai nhánh của ANS và sự thay đổi chung trong cân bằng tự trị đối với hoạt động giao cảm gia tăng. (5)
Các biểu đồ dưới đây là minh họa về các bài đọc HMI HRV.
(nguồn: Viện Heartmath)
Màu đỏ trên cùng là trong một khoảnh khắc thất vọng.
Chú ý mô hình thất thường, lởm chởm.
Màu xanh dưới cùng được ghi lại trong một khoảnh khắc đánh giá cao.
Lưu ý mô hình giống như sóng hình sin, hài hòa hơn.
3 – Tụng kinh
Dù bạn có tin hay không thì tùy, tụng kinh và ngân nga là một cách đã được chứng minh để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn và tăng cường âm sắc phế vị.
Điều này có nghĩa là nó có thể giúp bạn tăng HRV bằng cách kích hoạt phản ứng đối giao cảm của bạn.
Hãy nhớ rằng dây thần kinh phế vị của bạn chạy từ đỉnh đầu xuống tai và cổ họng, xuống tim và các cơ quan tiêu hóa của bạn.
Theo Tiến sĩ Stephen Porges và Lý thuyết đa âm của ông, những rung động từphát âm của tụng kinhto hoặc ngân nga thực sự đánh thức dây thần kinh phế vị của bạn để nó xuất hiện trực tuyến.
Nếu bạn cam kết thực hiện bất kỳ điều nào trong ba điều này một cách thường xuyên, bạn sẽ rèn luyện cơ thể mình bước vào 'không gian yên tĩnh', điều này chắc chắn sẽ làm tăng HRV, sức khỏe và hạnh phúc.
Bạn càng làm điều này thì tổng sức mạnh của bạn càng tăng lên – sức mạnh tinh thần, sức mạnh cảm xúc, sức mạnh thể chất và thậm chí cả sức mạnh sáng tạo.
Chỉ cần nhớ rằng việc kiểm soát hơi thở của bạn, thể hiện lòng biết ơn và tụng kinh/ ngân nga có thể xoa dịu và giúp từng nhịp tim liên tiếp chậm lại và tạo ra nhiều không gian hơn.
Các giá trị và thuật ngữ chính của HRV:
Bạn có thể tìm hiểu các thuật ngữ sau được sử dụng để đo lường hoạt động HRV, nhưng bạn chắc chắn không cần phải biết chúng, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng thiết bị đeo và ứng dụng để giúp bạn tính toán HRV của mình.
khoảng R-R:khoảng trống giữa những nhịp tim
RMSD:Bình phương trung bình gốc của sự khác biệt liên tiếp là một trong số ít công cụ miền thời gian được sử dụng để đánh giá HRV
Khoảng thời gian NN: Khoảng thời gian từ bình thường đến bình thường. Một cách khác để nói Khoảng R-R
SDNN:Độ lệch chuẩn của các khoảng NN.
Tần số thấp:Một trong hai chỉ số HRV miền tần số phổ biến. Hoạt động tần số .15 – .40 Hz phạm vi.
Tân sô cao:Một trong hai chỉ số HRV miền tần số phổ biến. Hoạt động tần số .04 – .15 Hz phạm vi.
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
