Sukha Pranayama (Hơi thở dễ dàng) có thể có tác động tích cực ngay lập tức đối với huyết áp cao (tăng huyết áp), kết quả nghiên cứu
Theo một nghiên cứu mới, Sukha pranayama, còn được gọi là hơi thở dễ dàng, có thể có tác động tích cực ngay lập tức đối với huyết áp cao. Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco, cho thấy sukha pranayama có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Nghiên cứu có sự tham gia của 30 người tham gia bị tăng huyết áp. Những người tham gia được chia thành hai nhóm, với một nhóm được đào tạo sukha pranayama và nhóm còn lại không được đào tạo. Những người tham gia được đào tạo sukha pranayama cho thấy huyết áp giảm đáng kể, cả tâm thu và tâm trương, so với những người tham gia không được đào tạo. Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ Sat Bir Singh Khalsa, cho biết những phát hiện này cho thấy sukha pranayama 'có thể là một biện pháp can thiệp hiệu quả, chi phí thấp' cho những người bị tăng huyết áp. Ông nói thêm rằng những phát hiện này 'hỗ trợ việc sử dụng kỹ thuật đơn giản, an toàn và phổ biến rộng rãi này như một phương pháp bổ sung để giảm huyết áp.' Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tập luyện sukha pranayama có phù hợp với bạn hay không.
Cập nhật ngày 4 tháng 5 năm 2020 6 phút đọc
Chính sức khỏe mới là của cải thực sự chứ không phải vàng bạc châu báu.
Mahatma gandhi
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao. (Đó là khoảng 103 triệu). (1)
Điều này có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến chất lượng cuộc sống và nếu không được kiểm soát, thường dẫn đến suy tim và thận, giảm thị lực, mất ham muốn tình dục và thậm chí tăng nguy cơ đột quỵ.
May mắn thay, có những cách tự nhiên hiệu quả để kiểm soát huyết áp cao bất kể bạn ở độ tuổi nào.
Hầu hết trong số đó là những thay đổi lối sống dễ thực hiện bao gồm kiểm soát căng thẳng và có được giấc ngủ chất lượng.
Nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hiện khuyên bạn nên tập yoga thể chất (asana),thiền, và pranayama (thở yoga) là liệu pháp bổ sung hiệu quả.
Các bài tập thở sâu được biết là có tác dụng làm dịu hệ thần kinh bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn và tái tạo đồng thời làm giảm phản ứng căng thẳng quá mức.
Điều này không chỉ giúp làm dịu tâm trí của bạn mà còn được chứng minh là làm giảm nhịp tim và huyết áp của bạn…
Huyết áp là gì?
(nguồn: cdc.gov)
Huyết áp (HA) là một trong bốn dấu hiệu sinh tồn chính của cơ thể:
1 – Huyết áp
2 – Nhịp tim
3 – Nhịp thở
4 – Nhiệt độ cơ thể
Những chỉ số sức sống này là thước đo về mức độ hoạt động của cơ thể bạn.
(nguồn:medict.com)
HA là áp suất của máu chứa trong thành động mạch của bạn.
Động mạch vận chuyển máu từ tim đến các bộ phận khác của cơ thể.
Hoàn toàn bình thường khi huyết áp của bạn dao động nhẹ trong ngày khi bạn thực hiện các hoạt động của mình.
Các thông số HA bình thường là gì?
(nguồn: worldkidneyday.org)
Có hai thông số được sử dụng để đo HA:
1 – Huyết áp tâm thu – đo áp suất trong động mạch khi tim đang đập
2 – Huyết áp tâm trương – đo áp suất trong động mạch giữa các nhịp tim.
(nguồn: trái tim.org)
Theo Hướng dẫn của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ/Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Phòng ngừa, Phát hiện, Đánh giá và Quản lý Huyết áp cao, các phạm vi như sau: (2)
lecithin hướng dương và cho con bú
Phạm vi HA bình thường dưới 120/80(tâm thu:<120, diastolic: <80)
Phạm vi tăng huyết áp là 120–129/<80(tâm thu: 120-129, tâm trương:<80)
Phạm vi HA cao (tăng huyết áp) là bất cứ thứ gì cao hơn 130/80(tâm thu: >130, tâm trương: >80)
Các triệu chứng của huyết áp cao là gì?
Quan niệm sai lầm: Những người bị huyết áp cao sẽ có các triệu chứng như hồi hộp, đổ mồ hôi, khó ngủ hoặc đỏ bừng mặt.
tinh dầu an toàn cho béSự thật: Huyết áp cao là kẻ giết người thầm lặng phần lớn không có triệu chứng.
Nếu bạn bỏ qua huyết áp của mình vì bạn nghĩ rằng một triệu chứng hoặc dấu hiệu nào đó sẽ cảnh báo bạn về vấn đề này, thì bạn đang mạo hiểm với tính mạng của mình.
– Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Huyết áp cao/tăng huyết áp thường không đi kèm với các triệu chứng rõ ràng.
Người ta ước tính rằng khoảng một phần ba số người bị tăng huyết áp không biết họ mắc bệnh.(3)
Đó là lý do tại sao việc đi khám sức khỏe định kỳ hàng năm lại rất quan trọng.
Bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn lớn tuổi hơn hoặc bác sĩ của bạn xác định điều đó là cần thiết.
Cách duy nhất để biết liệu bạn có bị huyết áp cao hay không là thực sự được đo bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Hầu hết những người bị huyết áp cao không có dấu hiệu hoặc triệu chứng, ngay cả khi chỉ số huyết áp đạt đến mức cao nguy hiểm.
Một số người bị huyết áp cao có thể bị đau đầu, khó thở hoặc chảy máu cam, nhưng những dấu hiệu và triệu chứng này không cụ thể và thường không xảy ra cho đến khi huyết áp cao đã đến giai đoạn nghiêm trọng hoặc đe dọa đến tính mạng.
–Phòng khám Mayo
Những rủi ro của huyết áp cao mãn tính là gì?
(nguồn: cdc.gov)
Như đã đề cập, huyết áp cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn.trái tim, thận, não và mắt.
Nó cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, suy tim, đau tim và đột quỵ.
Cũng đáng báo động - bị tăng huyết áp ở tuổi trung niên có liên quan đến suy giảm tinh thần/nhận thức và thậm chí là mất trí nhớ.(4)
Tôi có thể làm gì để hạ HA một cách tự nhiên?
(nguồn: @anchorpoint qua giphy)
- Bỏ thuốc lá
- Quyết liệt giảm tiêu thụ muối và rượu
- Di chuyển cơ thể của bạn nhiều lần mỗi tuần
- Quản lý căng thẳng của bạn
- Quản lý cân nặng của bạn
- Hít thở sâu bằng bụng dưới
- làm sạch của bạnăn kiêng(ăn nhiều thực phẩm tươi sống và ít chế biến hơn)
- Theo Ayurveda (hệ thống y học yoga cổ đại), tiêu thụ bạch đậu khấu, mật ong, dưa chuột và tỏi cũng có thể giúp ích. (5)
Thêm một mục có thể có trong danh sách:
Ứng dụng của CBD (Cần sa).
Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chíTạp chí JCI Insight, các nhà nghiên cứu kết luận rằng một liều duy nhất củaCBD giảm huyết áp khi nghỉ ngơivà phản ứng huyết áp với căng thẳng.
Pranayama (thở yoga) có thể giúp tôi giảm HA như thế nào?
Cảm xúc và hơi thở được biết là có mối quan hệ sâu sắc.
Các loài động vật như chuột và thỏ thở gấp nên cực kỳ lo lắng, tinh thần không ổn định, cảm xúc không yên và chỉ sống được trong một thời gian ngắn.
Ngược lại, voi và rùa chậm chạp, thở sâu và do đó có tính cách điềm tĩnh hơn và sống lâu hơn.
– Tiến sĩ Ananda Bhavanani, nhà nghiên cứu & nhà trị liệu yoga
Hệ hô hấp có mối liên hệ mật thiết với hệ tim mạch
Bạn có thể tác động đến các thông số tim mạch bằng cách điều khiển hơi thở một cách có ý thức.
công thức không gây dị ứng so với đậu nành
Điều này là do những thay đổi về nhịp thở dẫn đến những thay đổi về nhịp tim và điều này tác động trực tiếp đến HA thông qua cái gọi là Baroreflex (Phản xạ thụ thể áp suất).
Baroreflex là một trong những cơ chế cân bằng nội môi của cơ thể bạn (cơ chế nhằm giữ cho các chức năng của cơ thể được cân bằng), giúp duy trì huyết áp cân bằng.
Độ nhạy của Baroreflex là cơ chế nhanh nhất để điều chỉnh HA bằng cách kiểm soátnhịp tim.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hành pranayama (thở yoga) thường xuyên giúp bình thường hóa nhịp tim thông qua kích thích phế vị.
Dây thần kinh phế vị là một trong những dây thần kinh quan trọng nhất để tạo ra phản ứng thư giãn thông quahệ thần kinh đối giao cảmđồng thời làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.
Hãy nghĩ về dây thần kinh phế vị (phản ứng thư giãn) như phanh vàhoạt động giao cảm(phản ứng căng thẳng) làm bàn đạp ga.
Thở chậm giúp cơ thể bạn nhấc chân ra khỏi bàn đạp ga và thay vào đó kích hoạt bàn đạp phanh.
Cơ chế này giúp hạ huyết áp và nhịp tim.
(nguồn: giphy)
Pranayamalà một thực hành cổ xưa liên quan đến việc kiểm soát hơi thở có chủ ý và nhận thức có ý thức bên trong về toàn bộ quá trình thở.
Khi được thực hành đúng cách, hơi thở yoga có thể giúp tăng cường sức mạnhsức khỏe tinh thầnvà hạnh phúc đồng thời tăng cảm giác bình tĩnh giữa những gì thường được cảm thấy là cuộc sống hỗn loạn.
Prana có nghĩa là sinh lực trong tiếng Phạn.
Thực hành Pranayama liên quan đến việc trau dồi sinh lực (năng lượng sống) thông qua việc kiểm soát có chủ ý các kiểu thở - hít vào, thở ra và giữ.
Đây là ba giai đoạn chính thường bao gồm:
- Hít vào (Dạ dày)
- Lưu giữ (Kumbhaka)
- Thở ra (Rechaka)
Một số kỹ thuật pranayama như Nadi Shodhana ( Thở lỗ mũi luân phiên Sitali Pranayama (hơi thở làm mát), và Ujjayi Pranayama ( Hơi thở sóng biển ) có nghĩa làđiềm tĩnhhệ thống thần kinh xuống trong khi các kỹ thuật khác như Bhastrika có nghĩa là tăng tốc vàcung cấp năng lượnghệ thần kinh.
Đây là lý do tại sao Bhastrika thường không được khuyên dùng cho bệnh nhân tăng huyết áp vì nó có thể làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
Nghiên cứu này cho biết Sukha Purvaka Pranayama cho thấy tác dụng tích cực ngay lập tức đối với huyết áp cao (Tăng huyết áp):
Sukha Purvaka là một bài tập thở yoga cơ bản có nghĩa đen là hơi thở thoải mái dễ dàng, hoặc hơi thở dễ dàng.
Sukha có nghĩa là thoải mái, dễ dàng hoặc dễ chịu.
Pūrvaka đề cập đến thực tế là điều này cần phải được hoàn thành trước các thực hành khác. (6)
Tác dụng tức thời của Sukha pranayama (SP):(7)
23 bệnh nhân tăng huyết áp thực hiện SP trong 5 phút với tốc độ 6 nhịp thở mỗi phút.
Nhịp tim và huyết áp được ghi lại trước và ngay sau khi họ luyện tập.
Kết quả cho thấy nhịp tim và huyết áp tâm thu giảm đáng kể.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng SP với tốc độ 6 hơi thở mỗi phút có thể làm giảm HA trong vòng 5 phút sau khi luyện tập.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này vì một bộ mẫu gồm 23 mẫu là khá nhỏ.
Cách thực hành Sukha Purvaka:
(nguồn: giphy)
Dường như có một sự khác biệt nhỏ trong cách thực hành kỹ thuật này trong nghiên cứu được đề cập ở trên và cách nó được giảng dạy bởi giáo viên yoga kiêm tác giả Swami Satchidananda.
Nghiên cứu đã hướng dẫn những người tham gia thở với tỷ lệ hít vào/thở ra là 1:1, 5 lần đếm khi hít vào và 5 lần đếm khi thở ra.
Swami Satchidananda hướng dẫn Sukha Pūrvaka có tỷ lệ hít vào/thở ra là 1:2.
Vì vậy, ví dụ: nếu chúng ta bắt đầu với 5 giây hít vào, chúng ta sẽ tiếp tục với 10 giây thở ra. (số 8)
Bạn có thể tăng dần thời gian này dựa trên khả năng cá nhân của mình, chẳng hạn như mở rộng đến 10 giây hít vào, sau đó là 20 giây thở ra.
Khi bạn đã hiểu điều này, bạn có thể thêm một số động tác giữ hơi thở, ví dụ: hít vào trong 10 giây, giữ trong 5 giây và thở ra trong 20 giây.
Đừng bận tâm về độ dài của hơi thở. Thay vào đó, hãy tập trung vào số chu kỳ.
Không phải tỷ lệ mà bạn thực hành prāṇāyāma này sẽ giúp ích cho bạn, mà là số lượng prāṇāyāma bạn thực hiện trong một khoảng thời gian.
Vì vậy, ngay cả khi không giữ lại, nếu chúng ta có thể thực hiện ba mươi hoặc bốn mươi Sukha Purvakas một lúc, điều đó sẽ rất có lợi.
– Swami Satchidananda
Sukha Pūrvaka cơ bản (không giữ lại):
Bước 1 -Ngồi thẳng và thoải mái – giải phóng mọi căng thẳng khỏi vai, cổ và hàm của bạn.
Bước 2 -Hít vào trong 5 giây
Bước 3 -Thở ra trong 5 hoặc 10 giây
Bước 4 -Lặp lại 30 lần hoặc trong 30 chu kỳ
Sukha Pūrvaka cơ bản (với sự duy trì ):
Bước 1 -Ngồi thẳng và thoải mái – giải phóng mọi căng thẳng khỏi vai, cổ và hàm của bạn.
Bước 2 -Hít vào trong 5 giây
Bước 3 -Giữ trong 2-5 giây
tên đẹp trai
Bước 4 -Thở ra trong 5 hoặc 10 giây
Bước 5 –Lặp lại 30 lần hoặc trong 30 chu kỳ
Chú ý cảm giác của bạn sau khi hoàn thành một vòng đầy đủ (30 chu kỳ).
Bài tập pranayama này thực sự tập trung vào trí não và trái tim, vì vậy thật tuyệt khi thực hiện trước một cuộc họp quan trọng, một bài thuyết trình lớn, một cuộc trò chuyện đầy thách thức hoặc khi bạn cần tiếp cận nền tảng và kiến thức của mình.trực giácbên.
Nó cũng hoàn hảo chosáng tạo.
Cũng cần lưu ý rằng kỹ thuật thở pranayama không phải là liều thuốc thần kỳ.
Để nhận thấy sự khác biệt và thu được kết quả, bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày.
Chỉ năm phút mỗi ngày thực hành này thực sự có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần vàhạnh phúc.
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
