Thiền chánh niệm có hướng dẫn để tăng cường sức khỏe và sự bình tĩnh bên trong
Chào mừng! Bài thiền chánh niệm có hướng dẫn này được thiết kế để giúp bạn tăng cường sức khỏe và sự bình tĩnh bên trong. Chúng tôi sẽ tập trung vào hơi thở của mình và sử dụng nó như một mỏ neo để đưa chúng tôi trở lại thời điểm hiện tại. Bài thiền này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai muốn thêm một chút bình yên và thư giãn vào ngày của họ. Bắt đầu nào!
Cập nhật ngày 10 tháng 5 năm 2020 4 phút đọc
Trong Phật giáo, chánh niệm là chìa khóa.
Chánh niệm là năng lượng soi sáng mọi sự vật, mọi hoạt động, sinh ra định lực, đưa đến tuệ giác sâu xa và tỉnh thức.
Chánh niệm là nền tảng của thực hành Phật giáo.
– Thích Nhất Hạnh, tác giả cuốn Điều kỳ diệu của chánh niệm
Bạn có thể đã quen thuộc với việc thực hành chánh niệm hơn bạn nghĩ.
Một số hình thức thiền chánh niệm mà bạn có thể quen thuộc:
- thiền quét cơ thể
- thiền từ ái
- thiền hành
'Chánh niệm' dường như là một từ thông dụng ngày nay nhưng chúng ta thực sự thực hành nó như thế nào trong cuộc sống hàng ngày?
Tại sao thậm chí sẽ muốn?
những lợi ích là gì?
Chà… hãy cùng tìm hiểu…
Lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của chánh niệm:
(nguồn giphy.com)
fda thu hồi thực phẩm trẻ em
Cách tốt nhất để ghi lại những khoảnh khắc là chú ý.
Đây là cách chúng ta trau dồi chánh niệm.
Chánh niệm có nghĩa là tỉnh thức.
Nó có nghĩa là biết những gì bạn đang làm.
– Jon Kabat Zinn, tác giả & người tạo ra MBSR (giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm)
Lợi ích của chánh niệm cũng giống như lợi ích của thiền định.
Thực hành chánh niệm hàng ngày giúp trải nghiệm giảm căng thẳng của thiền sinh sâu hơn và lâu dài hơn.
Nó làm tăng chất lượng cuộc sống của họ.
Thiền chánh niệm có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch. (1)
Các nghiên cứu về kỹ thuật thiền chánh niệm và MBSR (giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) chỉ ra một số lợi ích chính của việc áp dụng thực hành này trong cuộc sống hàng ngày:
1.)Ứng dụng lâm sàng của thiền chánh niệm để tự điều chỉnh cơn đau mãn tính(2)
90 bệnh nhân đau mãn tính đã trải qua một chương trình thiền chánh niệm kéo dài 10 tuần.
Họ thấy rằng:
Giảm đáng kể về mặt thống kê đã được quan sát thấy trong các biện pháp đo lường cơn đau hiện tại, hình ảnh cơ thể tiêu cực, ức chế hoạt động do đau, triệu chứng, rối loạn tâm trạng và các triệu chứng tâm lý, bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Giảm sử dụng thuốc liên quan đến đau.
Mức độ hoạt động và cảm giác tự trọng tăng lên.
2.)Theo dõi ba năm và ý nghĩa lâm sàng của can thiệp giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn lo âu(3)
Trong nghiên cứu trước đó, 22 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu đã cho thấy những cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng và thống kê đối với các triệu chứng chủ quan và khách quan của chứng lo âu và hoảng sợ sau một chương trình thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần.
Trong nghiên cứu theo dõi 3 năm này, 18 trong số 22 người tham gia ban đầu đã được đánh giá.
Những đối tượng này cho thấy duy trì lợi nhuận thu được trong nghiên cứu ban đầu.
Nghiên cứu kết luận rằng thực hành thiền chánh niệm liên tục có thể mang lại những tác dụng có lợi lâu dài trong việc điều trị cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu.
Thiền chánh niệm cũng giúp kết nối lại bộ não tốt hơn.
Nhà thần kinh học Harvard Sara Lazar, Tiến sĩ. điều hành một phòng thí nghiệm nghiên cứu với mục đích nghiên cứu tác động của thiền định, chánh niệm và yoga đối với não bộ.
Cụ thể hơn, tác động của những điều này đối với các quá trình nhận thức và hành vi của chúng ta như giải quyết vấn đề và khả năng vượt qua những suy nghĩ tiêu cực.
Cô ấy nói:
Kết quả của chúng tôi cho thấy rằng thiền định có thể tạo ra những thay đổi cấu trúc dựa trên kinh nghiệm trong não.
Chúng tôi cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy thiền định có thể làm chậm quá trình teo một số vùng não do tuổi tác.(4)
Hành trình nghiên cứu chánh niệm của cô bắt đầu khi cô bị chấn thương khi tập luyện cho một cuộc chạy marathon:
Tôi bị một số chấn thương khi chạy, vì vậy tôi đã gặp một bác sĩ vật lý trị liệu, người này đã bảo tôi ngừng chạy và chỉ cần vươn vai.
Vì vậy, tôi bắt đầu tập yoga như một hình thức trị liệu vật lý.
Tôi bắt đầu nhận ra rằng nó rất mạnh mẽ, nó có một số lợi ích thực sự, vì vậy tôi chỉ quan tâm đến cách thức hoạt động của nó.
Giáo viên yoga đưa ra đủ loại tuyên bố, rằng yoga sẽ làm tăng lòng trắc ẩn và mở rộng trái tim của bạn.
Và tôi nghĩ, 'Vâng, vâng, vâng, tôi ở đây để vươn vai.'
Nhưng tôi bắt đầu nhận thấy rằng tôi đã bình tĩnh hơn.
Đổ mồ hôi sau sinh vào ban đêm
Tôi đã có thể xử lý tốt hơn những tình huống khó khăn hơn.
Tôi từ bi và cởi mở hơn, và có thể nhìn mọi thứ từ quan điểm của người khác.(5)
Vì vậy, cô ấy quyết định tìm hiểu lý do tại sao cô ấy lại cảm thấy một sự thay đổi rõ ràng như vậy và điều gì đang diễn ra trong đầu cô ấy trong suốt quá trình thực hành này.
Cô bắt đầu khám phá điều gì xảy ra với bộ não của chúng ta khi thực hành các hoạt động này và thấy rằng thực hành chánh niệm nhất quán có nhiều lợi ích:
1.) Nó có thểtăng độ dày trong vỏ não, một phần của bộ não liên quan đến khả năng tự điều chỉnh, khả năng học hỏi từ kinh nghiệm trong quá khứ và đưa ra quyết định tối ưu. (6)
2.) Nótăng chất xám ở vùng hải mã, chống lại tác động thoái hóa của sự lo lắng và căng thẳng mãn tính. Những người trải qua lo lắng và căng thẳng mãn tính được phát hiện có vùng hồi hải mã nhỏ hơn. Khoa học chỉ ra rằng vùng não đặc biệt này đóng một vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng khả năng phục hồi. (7)
3.) Chỉ cần 8 tuần thực hành chánh niệm nhất quán là đủ để điều phục vàthu nhỏ hạch hạnh nhân của bạn(trung tâm cảm xúc của não bộ). Hơn nữa, nghiên cứu của Lazar cho thấy rằng việc thuần hóa hạch hạnh nhân có tương quan với sự thay đổi về mức độ căng thẳng. Cô ấy nói rằng càng nhiều người giảm căng thẳng thì hạch hạnh nhân càng nhỏ lại. (số 8)
4.) Một lần nữa, chỉ 8 tuần thực hành chánh niệm nhất quán là đủ đểtăng cường vùng nãoliên quan đến: tâm trí lang thang và tự liên quan, học tập, nhận thức và phát triển cảm xúc, sự đồng cảm và lòng trắc ẩn. (9)
Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày
(nguồn giphy.com)
Hãy nhớ rằng thực hành chánh niệm cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác – thực hành và nhất quán là chìa khóa.
Bạn càng thực hành những kỹ thuật chánh niệm này, trạng thái tồn tại này sẽ càng trở nên bản chất thứ hai.
Sức khỏe tinh thần của bạn sẽ thăng hoa.
Chìa khóa để thực hành chánh niệm nằm ở chỗ trước tiên hãy chánh niệm về hơi thở của chúng ta.
Trên thực tế, Đức Phật đã dạy rằng thiền định về hơi thở là nền tảng cho chánh niệm.
Đây là một thực hành chánh niệm mà bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào như một phần của chương trình giảm căng thẳng cá nhân của riêng bạn:
Ngồi thẳng và thoải mái.
Thư giãn cổ và vai.
Thư giãn mặt, lưỡi và hàm của bạn.
Đi thôi.
Làm mềm cái nhìn của bạn.
Mang nhận thức của bạn đến thời điểm hiện tại này.
Đưa nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn.
doterra cho uti
Chú ý hít vào.
Chú ý thở ra.
Hãy chú ý đến hơi thở đi vào qua lỗ mũi của bạn.
Hãy chú ý đến hơi thở đi ra từ lỗ mũi của bạn.
Hơi thở đi vào.
thở ra ngoài.
Như sóng biển.
Ebbing.
chảy.
Nhận biết những cảm giác của hơi thở.
Cảm nhận những cảm giác của hơi thở với nhận thức.
Sự hiện diện của chúng ta là lễ vật của chúng ta dâng lên bàn thờ của thời điểm này.
Thở tự nhiên.
Thở và chú ý.
Đưa toàn bộ sự chú ý của chúng tôi vào hơi thở của chúng tôi.
Quan sát dòng chảy.
Hợp nhất với nó.
Cho phép hơi thở như nó là.
Mà không cần phải thay đổi nó.
Cho phép bản thân được thở.
Được.
nệm mini newton
Hãy tận hưởng khoảnh khắc này.
Nhận thức thời điểm hiện tại.
Nếu tâm trí lang thang, chỉ cần đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
Hơi thở là cây cầu bắt chéo để có mặt ở đây, bây giờ.
Hít vào.
Để ý.
Thở ra.
Để ý.
Nhận thức đầy đủ về cảm giác cơ thể.
Ý thức hoàn toàn về hơi thở.
Dưới đây là hai buổi thiền hướng dẫn để bạn làm theo:
1 Phút Thiền:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Thiền chánh niệm về hơi thở trong 18 phút:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-Nhận thức-meditation
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
