Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày để kết nối lại bộ não của bạn và cải thiện tâm trạng của bạn

Chánh niệm là sự thực tập nhận biết giây phút hiện tại. Đó là khả năng nhận thức và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn mà không phán xét. Khi bạn chánh niệm, bạn không dính mắc hay đồng nhất với những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Bạn đơn giản nhận biết về chúng. Chánh niệm có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung, tập trung và trí nhớ. Chánh niệm cũng có thể giúp bạn hiện diện nhiều hơn trong cuộc sống và trân trọng khoảnh khắc. Bạn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày bằng cách đơn giản là chú ý đến hơi thở của mình. Tập trung vào việc hít vào và thở ra của bạn. Chú ý cảm giác hơi thở của bạn khi nó đi vào và rời khỏi cơ thể bạn. Quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không phán xét. Hãy để chúng đến và đi mà không dính mắc với chúng. Chánh niệm là một thực hành đơn giản nhưng mạnh mẽ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Chúng ta gieo những hạt giống của địa ngục hay hạnh phúc trong tương lai bằng cách chúng ta mở hay đóng tâm mình ngay bây giờ.

– Pema Chodron, Ni sư Phật giáo Tây Tạng & Tác giả

'Chánh niệm' đã trở thành một từ thông dụng ngày nay, mặc dù nguồn gốc của nó bắt nguồn từ lâu đời trong trí tuệ và triết lý vượt thời gian của Phật giáo.

Với số lượng các khóa học, đào tạo và tài nguyên về chủ đề này, bạn sẽ nghĩ rằng việc thực hành chánh niệm thực sự phức tạp hoặc phức tạp, mặc dù về bản chất, đó là một quá trình đơn giản.

Tâm trí con người thích phức tạp hóa mọi thứ.

Tâm trí con người hiện đại cũng chưa được rèn luyện về 'bản chất của hiện hữu' và vì vậy, chúng ta chống lại chánh niệm, sự hiện diện và nhận thức bởi vì, trong một thế giới có nhịp độ nhanh, quá kích thích, chúng ta không quen với nó.

Khi tôi lần đầu tiên được giới thiệu về khái niệm chánh niệm, tôi nhớ mình đã nghĩ: Bạn đang đùa tôi phải không? Đó là nó? Thats tất cả để có nó?

Tôi cho rằng nó quá sơ đẳng và quá đơn giản nên tôi đã gạt bỏ nó với một chút kiêu ngạo và cảm giác như: Ừ ừ ừ, tôi đã biết cách làm rồi.

Nhưng sự thật là, tôi thực sự không hiểu nó, mặc dù tôi nghĩ là mình hiểu.

Bạn có thể đã quen thuộc với các thuật ngữ như ăn uống chánh niệm và thậm chí có thể là một số bài tập chánh niệm nổi tiếng hơn như:

Thiền quét cơ thể– nơi bạn mang nhận thức ra khỏi môi trường xung quanh và hướng tới lĩnh vực bên trong của cảm giác cơ thể và cảm giác vật lý như một phương tiện để thả mình vào chính mình.

thiền hành– nơi mọi bước đi đều được cảm nhận với nhận thức và sự hiện diện.

Thiền hướng dẫn nhận biết hơi thở –sử dụng hơi thở như một công cụ rèn luyện chánh niệm. Chúng ta duy trì sự tỉnh giác trong mỗi lần hít vào và thở ra và khi tâm trí đi lang thang, điều chắc chắn là như vậy, chúng ta sẽ đưa sự chú ý của mình trở lại hơi thở.

boppy lang thang thu hồi

Nó không quan trọng những gìhình thức thiềnbạn chọn - điều quan trọng là bạn gắn bó với nó vì tác dụng của chánh niệm (khi được thực hành thường xuyên) có thể đưa bạn vào trạng thái suy nghĩ, cảm nhận, sáng tạo, tồn tại và hành động cao hơn.

Chỉ cần đặt:

Chánh niệm là một sự trở về quê hương.

Khoảnh khắc mà tâm trí, các giác quan và toàn bộ con người bạn hiện diện 100% và hoàn toàn gắn bó với hiện tại.

Không phải trong quá khứ.

Không băn khoăn về tương lai.

Ngay đây.

Ở nhà trong cơ thể của bạn.

Trong ngôi đền của bạn.

Chảy với hơi thở của bạn.

Không phán xét những gì đang xảy ra, hoặc chống lại những gì sắp xảy ra.

Ngay đây.

Chỉ là.

Định nghĩa về chánh niệm:

Trong chánh niệm, người ta không chỉ yên tĩnh và hạnh phúc, mà còn tỉnh táo và tỉnh táo.

Thiền không xâm phạm; đó là một cuộc gặp gỡ thanh thản với thực tại.

– Thích Nhất Hạnh, tu sĩ Phật giáo & tác giả

Chánh niệm là một từ thông dụng ngày nay bởi vì… chánh niệm thực sự có tác dụng.

Nếu bạn nghiên cứu hoặc truy cập Google, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều nghiên cứu và tài liệu đáng tin cậy chứng minh rằng phương pháp này có thể mang lại lợi ích như thế nào trong việc chế ngự sự lo lắng của chúng ta.

Nó cũng có một loạt các lợi ích sức khỏe.

(nguồn: giphy)

Cácthực hành chánh niệmcó thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và chữa bệnh tổng thể – thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch và hạ huyết áp.

Tạo thói quen nhận biết khoảnh khắc hiện tại trong cuộc sống hàng ngày giúp bạn cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc để bạn không dễ dàng bị cảm xúc chi phối.

Nó giúp bạn quản lý tốt hơn những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực.

Các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn tăng cường lòng từ bi với bản thân và do đó cũng đồng cảm với người khác.

Một trong những chuyên gia hàng đầu trong phong trào này là Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Ông là giám đốc điều hành sáng lập của Trung tâm Chánh niệm tại Đại học Massachusetts, giáo sư y khoa danh dự và là người tạo ra chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm (MBSR).

Ông cũng là tác giả của nhiều bài báo khoa học và nghiên cứu về các ứng dụng lâm sàng của chánh niệm.

Theo Kabat Zinn, định nghĩa của chánh niệm là:

Chú ý theo một cách cụ thể, có mục đích, trong thời điểm hiện tại, không phán xét.

Trong phần của mình tại Google Talks, anh ấy mô tả quá trình từ bỏ nhu cầu cần làm để có thể bước vào thời điểm hiện tại và chỉ cần:

Theo quan điểm của các truyền thống thiền định, toàn bộ xã hội đang mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Chẩn đoán xác nhận…

Bởi vì tất cả chỉ là làm, và không có sự thừa nhận bản thể, nên theo một nghĩa nào đó, không có chỗ để nghỉ ngơi.

Và ý nghĩa thực sự của công việc này là nói rằng có rất nhiều nơi để nghỉ ngơi và có rất nhiều thời gian.

Nó không giống như việc bạn phải về nhà và dồn hết công việc này vào một ngày bận rộn của mình.

Bởi vì nhận thức là vô biên và vô tận trong mọi khoảnh khắc bất kể bạn đang làm gì…

Nói một cách triệt để, không làm có nghĩa là từ bỏ mong muốn bất cứ điều gì khác xảy ra ngay cả trong khoảnh khắc tiếp theo…

Đối với tôi, thiền là một hành động của tình yêu và một hành động của sự tỉnh táo – chỉ dừng lại trong một tích tắc và rơi vào hiện hữu.

Khoa học về chánh niệm: Nghiên cứu tiết lộ điều gì về lợi ích sức khỏe của chánh niệm

(nguồn: giphy, @butler)

Các nghiên cứu về chánh niệm đã xuất bản của Kabat Zinn dường như chứng minh những kết quả đầy hứa hẹn, ví dụ:

1.) Ứng dụng lâm sàng của thiền chánh niệm để tự điều chỉnh cơn đau mãn tính:

90 bệnh nhân đau mãn tính đã trải qua một chương trình thiền chánh niệm kéo dài 10 tuần. Họ thấy rằng:

Giảm đáng kể về mặt thống kê đã được quan sát thấy trong các biện pháp đo lường cơn đau hiện tại, hình ảnh cơ thể tiêu cực, ức chế hoạt động do đau, triệu chứng, rối loạn tâm trạng và các triệu chứng tâm lý, bao gồm lo lắng và trầm cảm. Giảm sử dụng thuốc liên quan đến đau. Mức độ hoạt động và cảm giác tự trọng tăng lên. (1)

2.) Theo dõi ba năm và ý nghĩa lâm sàng của can thiệp giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn lo âu:

Trong nghiên cứu trước đó, 22 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu đã cho thấy những cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng và thống kê đối với các triệu chứng chủ quan và khách quan của chứng lo âu và hoảng sợ sau một chương trình thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần.

Trong nghiên cứu theo dõi 3 năm này, 18 trong số 22 người tham gia ban đầu đã được đánh giá.

Những đối tượng này cho thấy duy trì lợi nhuận thu được trong nghiên cứu ban đầu. Nghiên cứu kết luận rằng thực hành thiền chánh niệm liên tục có thể mang lại những tác dụng có lợi lâu dài trong việc điều trị cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu. (2)

(nguồn: Scholar.harvard.edu)

Nhà thần kinh học Harvard Sara Lazar, Tiến sĩ. điều hành một phòng thí nghiệm nghiên cứu với mục đích nghiên cứu tác động của thiền định, chánh niệm và yoga đối với não bộ.

Cụ thể hơn, những ảnh hưởng của những điều này đối với quá trình nhận thức và hành vi của chúng ta.

Cô ấy nói:

Kết quả của chúng tôi cho thấy rằng thiền định có thể tạo ra những thay đổi cấu trúc dựa trên kinh nghiệm trong não.

Chúng tôi cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy thiền định có thể làm chậm quá trình teo một số vùng não do tuổi tác. (3)

gối cho con bú bài hát ru luna

Hành trình nghiên cứu chánh niệm của cô bắt đầu khi cô bị chấn thương khi tập luyện cho một cuộc chạy marathon:

Tôi bị một số chấn thương khi chạy, vì vậy tôi đã gặp một bác sĩ vật lý trị liệu, người này đã bảo tôi ngừng chạy và chỉ cần vươn vai.

Vì vậy, tôi bắt đầu tập yoga như một hình thức trị liệu vật lý.

Tôi bắt đầu nhận ra rằng nó rất mạnh mẽ, nó có một số lợi ích thực sự, vì vậy tôi chỉ quan tâm đến cách thức hoạt động của nó.

Giáo viên yoga đưa ra đủ loại tuyên bố, rằng yoga sẽ làm tăng lòng trắc ẩn và mở rộng trái tim của bạn.

Và tôi nghĩ, 'Vâng, vâng, vâng, tôi ở đây để vươn vai.'

Nhưng tôi bắt đầu nhận thấy rằng tôi đã bình tĩnh hơn.

Tôi đã có thể xử lý tốt hơn những tình huống khó khăn hơn.

Tôi từ bi và cởi mở hơn, và có thể nhìn mọi thứ từ quan điểm của người khác. (4)

Vì vậy, cô ấy quyết định tìm hiểu lý do tại sao cô ấy lại cảm thấy một sự thay đổi rõ ràng như vậy và điều gì đang diễn ra trong đầu cô ấy trong suốt quá trình thực hành này.

Cô ấy bắt đầu khám phá điều gì xảy ra với bộ não của chúng ta khi thực hành các hoạt động này và nhận thấy rằng một thực hành chánh niệm nhất quán:

1-Nó có thể làm tăng độ dày của vỏ não, phần não liên quan đến khả năng tự điều chỉnh, khả năng học hỏi từ kinh nghiệm trong quá khứ và đưa ra quyết định tối ưu. (5) Đây có thể là chìa khóa giúp bạn kiểm soát tâm trạng và lo lắng.

2-Tăng chất xám ở vùng hải mã, giúp chống lại tác động thoái hóa của lo lắng và căng thẳng mãn tính. Những người trải qua lo lắng và căng thẳng mãn tính được phát hiện có vùng hồi hải mã nhỏ hơn. Khoa học chỉ ra rằng vùng não đặc biệt này đóng một vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng khả năng phục hồi. (6)

3-Chỉ cần 8 tuần thực hành chánh niệm nhất quán là đủ để chế ngự và thu nhỏ hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc của não bộ) của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu của Lazar cho thấy rằng việc thuần hóa hạch hạnh nhân có tương quan với sự thay đổi về mức độ căng thẳng. Những người báo cáo càng giảm căng thẳng thì hạch hạnh nhân càng nhỏ lại. (7)

4-Một lần nữa, chỉ cần 8 tuần thực hành chánh niệm nhất quán là đủ để củng cố các vùng não liên quan đến: tâm trí lang thang và tự liên quan, học tập, nhận thức và phát triển cảm xúc, sự đồng cảm và lòng trắc ẩn. (số 8)

Một lời cảnh báo ở đây, trước khi bạn bắt đầu nghĩ rằng chánh niệm là một viên thuốc kỳ diệu sẽ tự nó quét sạch sự lo lắng hoặc bất kỳ hình thức khó chịu nào khác.

Việc thực hành hoạt động tốt nhất như là một phần của một hệ thống toàn diện.

Đó là một trong nhiều tài nguyên và thành phần cần thiết để tái cân bằng hệ thống thần kinh.

Tuy nhiên, nó không phải là độc lập như Lazar nhắc nhở chúng ta ở đây:

…Giống như tập thể dục, nó không thể chữa khỏi mọi thứ. Vì vậy, ý tưởng là, nó hữu ích như một liệu pháp hỗ trợ. Nó không phải là một độc lập.

Cách thực hành chánh niệm bằng hơi thở của bạn

Đức Phật đã dạy các tu sĩ của mình thực hành thiền định nhận biết hơi thở (hay còn gọi là Hơi thở Anapana.)

Làm theo lời nhắc của cái nàythiền hướng dẫn để thực hành.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: