Cách ăn ít hơn với Pranayama để giảm cân

Thở

Khi nói đến giảm cân, có nhiều cách tiếp cận khác nhau mà mọi người thực hiện. Một số người ăn kiêng theo mốt nhất thời, trong khi những người khác tập gym chăm chỉ. Tuy nhiên, có một phương pháp thường bị bỏ qua nhưng có thể cực kỳ hiệu quả – pranayama. Pranayama là một hình thức yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở. Bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của mình. Điều này có thể dẫn đến ăn ít hơn, và cuối cùng là giảm cân. Có nhiều kỹ thuật pranayama khác nhau mà bạn có thể sử dụng. Tuy nhiên, một trong những cách hiệu quả nhất được gọi là 'ujjayi'. Điều này liên quan đến việc hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng, đồng thời siết chặt cổ họng. Ujjayi có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tập khi không đói. Điều này là do nó có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thử pranayama. Nó có thể chỉ là hơi thở của không khí trong lành mà bạn cần.

Cập nhật ngày 12 tháng 10 năm 2021 7 phút đọc

Cách bạn ăn không thể tách rời khỏi niềm tin cốt lõi của bạn về sự sống.

Mối quan hệ của bạn với thức ăn là tấm gương phản chiếu chính xác cảm xúc của bạn về tình yêu, sự sợ hãi, giận dữ, ý nghĩa và sự biến đổi.

– Geneen Roth, tác giả cuốn ‘Phụ nữ, Thức ăn, & Chúa’

Tôi đã là một người ăn quá nhiều theo cảm xúc trong phần lớn cuộc đời mình.

Mô hình bắt đầu từ năm 13 tuổi, khi vì lỡ đánh người hâm mộ ở nhà, tôi buộc phải chuyển đến một đất nước xa lạ, xa bạn bè và thế giới mà tôi biết.

Tôi nhớ mình đã cảm thấy lạc lõng, lo lắng và chán nản, và đó là lúc tôi bắt đầu ăn theo cảm xúc của mình để tạm thời ngăn chặn sự khó chịu.

Tôi tìm kiếm sự an ủi và vỗ về trong bánh sô cô la, khoai tây chiên, coke, v.v. mỗi khi tôi gặp phải những cảm xúc mà tôi không muốn đối mặt… hoặc không biết phải đối mặt như thế nào.

Mặt khác, tôi cũng ăn kiêng và hạn chế mặc cảm tội lỗi với hy vọng mình cũng có thể giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân và giảm cân một cách kỳ diệu.

Tôi sẽ mất khoảng 20 năm để phá vỡ khuôn mẫu này.

Lúc đó tôi không biết, nhưng không phải sức mạnh ý chí và chế độ ăn kiêng sẽ cứu tôi.

đó làtập yogađiều đó cuối cùng đã cứu tôi khỏi bánh xe hamster tự áp đặt này.

Hành trình trên con đường yoga bắt đầu với các tư thế thể chất (asana) và cuối cùng tiến đến hơi thở (pranayama).

Tin hay không thì nó đã thực sựkỹ thuật thở yogagiúp tôi thay đổi mối quan hệ của mình với thức ăn bằng cách giúp tôi thay đổi mối quan hệ với bản thân trước tiên.

Những kỹ thuật thở mạnh mẽ này đã giúp tăng cảm giác hạnh phúc cũng như lòng tự trọng của tôi…

Định nghĩa lại dinh dưỡng & dinh dưỡng

…Cưỡng bách ăn uống về cơ bản là từ chối sống trọn vẹn.

Bất kể chúng ta nặng bao nhiêu, những người trong chúng ta là những người nghiện ăn đều mắc chứng chán ăn tâm hồn.

Chúng tôi từ chối tiếp nhận những gì duy trì chúng tôi.

Chúng tôi sống cuộc sống thiếu thốn.

Và khi chúng ta không thể chịu đựng được nữa, chúng ta say sưa.

Cách chúng ta có thể hoàn thành tất cả những điều này là bằng một hành động đơn giản là chạy trốn - rời khỏi chính mình - hàng trăm lần một ngày.

–Geneen Roth,Phụ nữ, Thức ăn và Thượng đế: Con đường bất ngờ dẫn đến hầu hết mọi thứ

Trước khi chúng ta đến phần hay về cách ăn ít hơn, trước tiên chúng ta hãy xem qua một số khái niệm…

Thực phẩm / dinh dưỡng là để nuôi dưỡng chúng ta.

Như vậy có thể nói dinh dưỡng không chỉ là thực phẩm như chúng ta biết.

Dinh dưỡng cũng bao gồm các chất dinh dưỡng khác như:

Tất cả những điều này nuôi dưỡng các phần khác nhau trong con người chúng ta – từ cấp độ tế bào cho đến cấp độ tinh thần/cảm xúc và thậm chí cả tâm linh.

Một cách chúng ta có thể phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn quá nhiều là đảm bảo rằng chúng ta cũng nhận đủ chất dinh dưỡng từ những khu vực khác này.

Khi chúng ta cảm thấy no trong các lĩnh vực khác, chúng ta sẽ không cảm thấy cần hoặc thôi thúc ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể vì chúng ta sẽ cảm thấy no và thỏa mãn ở các dạng khác.

Nuôi dưỡng bản thân trong mọi lĩnh vực là một hành động yêu thương bản thân.

Bằng cách nuôi dưỡng mối quan hệ yêu thương và nuôi dưỡng với chính mình, chúng ta tự động chuyển mối quan hệ của mình sang thức ăn.

thu hồi ngũ cốc gerber 2021

14 Cách đơn giản để lựa chọn chế độ ăn lành mạnh (và cũng yêu cơ thể mình)

Cơ thể của bạn là ngôi đền của bạn.

Giữ cho nó tinh khiết và sạch sẽ cho tâm hồn trú ngụ.

– B.K.S. Iyengar, giáo viên yoga

Các thiền sinh tin rằng cơ thể của chúng ta là phương tiện linh thiêng mà qua đó chúng ta có thể thực hiện sứ mệnh và mục đích của cuộc đời mình (pháp.)

Vì vậy, một khía cạnh của thực hành yoga là đối xử với cơ thể của bạn với sự tôn trọng và tôn kính mà nó đáng được hưởng.

Hãy ghi nhớ quan điểm này, sau đây là một số cách đơn giản và dễ thực hiện giúp bạn đối xử yêu thương hơn với cơ thể quý giá của mình:

1- Thực hiện ăn trong chánh niệm một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn – tiếp cận thức ăn với tất cả các giác quan được kích hoạt, với nhận thức. Hãy học cách lắng nghe cơ thể bạn, cô ấy sẽ cho bạn biết cô ấy cần gì.

2-Có mặt với từng vết cắn- Nhai kỹ thức ăn để thức ăn được tiêu hóa tốt hơn và ngon miệng hơn.

3- Để ‘Frankenfoods’ (thực phẩm chế biến cao chứa đầy chất phụ gia và chất bảo quản) khuất tầm nhìn.

4- Cảm thấy no hàng giờ bằng cách chọnchất lượng cao, giàu protein.

5- Tránh xem TV trước bữa ăn, vì bạn sẽ dễ ăn quá nhiều vì bạn sẽ không có mặt với thức ăn của mình.

6- Bắt đầu ngày mới bằngnước uống và thêm một vài giọt chất diệp lục lỏng, và đảm bảo luôn có một cốc nước bên mình suốt cả ngày. Bạn ăn ít hơn khi bạn ngậm nước đúng cách.

7- Sử dụng đĩa nhỏ hơn, đặc biệt là trong bữa tối… điều này sẽ giúp đảm bảophần nhỏ hơn, ít thức ăn hơn và ít calo hơn

8- Bạn càng nhiều chọn thực phẩm lành mạnh (thực phẩm được chế biến tối thiểu, ít đường , không chứa gluten và thực phẩm còn sống và có nguồn gốc từ cây cối và mặt đất) vị giác của bạn sẽ thay đổi và thích nghi nhiều hơn… bạn sẽ thấy mình thậm chí không thèm ăn một lượng như trước của thực phẩm hoặc đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, vv

9- Tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể khiến bạn bị đói, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Thực hành kiểm soát phần ở đây. (Bạn cũng có thể thử bổ sung men tiêu hóa chất lượng để giúp phân hủy và tiêu hóa thức ăn tốt hơn.)

10-Tải lên trên rauvà chất béo lành mạnh ở dạng tự nhiên như bơ .

11- Tránh ăn vặt vào đêm khuya và thay vào đó hãy thử bất kỳ biến thể nào của việc nhịn ăn gián đoạn. (Ví dụ – nhịn ăn trong 14 giờ để bạn ngừng ăn lúc 8 giờ tối và không ăn lại cho đến 10 giờ sáng.)

11- Ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn ít chú ý đến khối lượng thức ăn và quan tâm nhiều hơn đến chất lượng thực phẩm.

12-Ngủ đủ, thư giãn và nghỉ ngơi. Thiếu những thứ này sẽ tạo ra sự mất cân bằng hormone dẫn đến mức độ đói cao hơn và thèm ăn nhiều hơn.

13-Di chuyển cơ thể của bạnthường xuyên… điều này không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn cả tâm trạng của bạn (vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn theo cảm xúc.) Một số asana yoga (tư thế yoga) có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách kích hoạt cơ bụng của bạn.

14 –Hít thở đúng cáchvà có chủ ý - theo các thiền sinh, điều này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và tạp chất đồng thời vận động cơ bụng để cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.

Thực hành Yoga có thể giúp ích như thế nào

Đối với những người muốn giảm cân, pranayama có thể giúp giảm tiêu thụ thực phẩm vật lý.

Bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn quá nhiều, bởi vì bạn nhận được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết từ chính prana.

– Swami Satchidananda, Hơi thở của cuộc sống: Yoga Pranayama tích hợp

kỹ thuật thở yoga(được gọi là pranayama) là một bổ sung mạnh mẽ cho việc ăn uống lành mạnh và có ý thức, cung cấp đủ nước, ngủ, bổ sung, vận động cơ thể và quản lý cảm xúc/căng thẳng.

Áp dụng thực hành pranayama thường xuyên giúp cơ thể tiếp nhận tốt hơn những món quà là thực phẩm sạch, nước tinh khiết, nghỉ ngơi sâu, dinh dưỡng chất lượng, vận động chánh niệm và kiểm soát căng thẳng hiệu quả.

Nó khuếch đại và tăng cường hiệu quả của việc làm tất cả những điều đúng đắn.

Bạn có thể sử dụng điều hòa hơi thở như một bài tập thiền đơn giản để hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe tiêu hóa và thể lực của bạn.

Điều chỉnh prana (năng lượng quan trọng) thông qua hơi thở.

Việc thực hành #pranayama thường xuyên, nhất quán mang đến cho chúng ta một cách đã được chứng minh để kiểm soát cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiêu hóa hiệu quả hơn. Nhấp để Tweet

Chúng ta càng truyền vào cơ thể nhiều prana (năng lượng sống) thì cơ thể chúng ta sẽ hoạt động tốt hơn.

Không chỉ về mặt năng lượng, mà còn về thể chất.

Các bài tập thở hàng ngày hỗ trợ kiểm soát cân nặng theo 3 cách:

1- Giúp hạ thấp cortisol, hay còn gọi là hormone gây căng thẳng.

Thở sâu là một thành phần phổ biến trong hơi thở yoga.

Nó còn được gọi là thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành vì thở theo cách này sẽ mở rộng bụng dưới và tác động vào cơ hoành, cơ bên dưới phổi và trên các cơ quan tiêu hóa của bạn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thở bằng cơ hoành có thể giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng do đó làm giảm mức cortisol.⁽¹⁾

Đây là một tin tuyệt vời vì nồng độ cortisol cao có liên quan đến tăng cân, giảm cân, huyết áp cao và bệnh tim.⁽²⁾

2 – Giúp cân bằng nồng độ axit/kiềm (pH) trong máu, giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.

Mỗi hơi thở sâu, có ý thức mà bạn thực hiện trong quá trình thực hành pranayama sẽ giúp điều chỉnh mức độ pH của cơ thể, điều này tác động trực tiếp đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn của bạn.

Thở vô thức do căng thẳng và hình thức không phù hợp có thể dẫn đến thở quá mức hoặc hít vào nhiều hơn mức cần thiết.

Thở quá nhiều tạo ra sự mất cân bằng độ pH trong máu của bạn khiến nó trở nên quá kiềm, khiến cơ thể cố gắng cân bằng điều này bằng cách thèm ăn thực phẩm có tính axit (ví dụ: thực phẩm chế biến có đường) và làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.

Huấn luyện viên yoga kiêm nhà vật lý trị liệu Simon Borg-Olivier giải thích cơ chế này như sau:

Cơ thể sẽ cân bằng những gì bạn làm với hơi thở của mình, với những gì bạn làm với phần đời còn lại của mình.

Và điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến độ pH hoặc cân bằng axit-kiềm là những gì bạn đưa vào cơ thể trong thực phẩm của mình.

Nếu bạn hít thở theo cách mà bạn trở nên rất kiềm bằng cách hít vào quá nhiều và thải hết khí carbon dioxide, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn nhiều, vì hầu hết thức ăn đều có tính axit.

Và vì vậy bạn càng thở nhiều thì bạn càng muốn ăn. ⁽³⁾

Thực hành pranayama thường xuyên giúp bạn trau dồi thói quen nhận biết hơi thở để bạn tránh hoặc giảm bất kỳ kiểu thở quá mức nào mà bạn có thể mắc phải.

Trên thực tế, về bản chất, pranayama là một bài tập giảm hơi thở có thể giúp tối ưu hóa hầu như mọi hệ thống trong cơ thể bạn.

3 – Giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' của cơ thể bạn (và do đó giúp bạn giải quyết vấn đề ăn uống theo cảm xúc đồng thời cải thiện tiêu hóa.)

Có nhiều nghiên cứu phác thảo những tác động tích cực của việc thực hành pranayama thường xuyên đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Điều này là do hành động thở đơn giản có chánh niệm có khả năng gửi tín hiệu an toàn đến não, giúp kích hoạt khả năng thư giãn và bình tĩnh của cơ thể, từ đó tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và có thể giảm đầy hơi.⁽⁴⁾

Ngoài ra, bạn càng cảm thấy bình tĩnh thì bạn càng kiểm soát được các lựa chọn thực phẩm của mình, điều này sẽ giúp giảm việc ăn uống tự động theo cảm xúc.

Theo huấn luyện viên thở cho các vận động viên Olympic và là tác giả của The Oxygen Advantage, Patrick McKeown sử dụng các kỹ thuật giảm hơi thở nhưthở lỗ mũi(thay vì thở bằng miệng) và nín thở (nhân tiện, cả hai đều là thành phần pranayama) không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn tăng lượng calo đốt cháy:

Trong hơn một thập kỷ, tôi đã chứng kiến hàng trăm người đạt được phương pháp ức chế thèm ăn an toàn dẫn đến giảm cân ổn định, hiệu quả bằng cách sử dụng các kỹ thuật giảm hơi thở.

…Mọi người thường thấy mình ăn uống lành mạnh hơn, ít ham muốn thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều nhu cầu về nước hơn.

Hơn nữa, việc giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống tốt hơn diễn ra dễ dàng và không cần nỗ lực.⁽⁵⁾

Thực hành bài tập Pranayama đơn giản này ÍT NHẤT 5 phút mỗi ngày

Ngồi trong tư thế thoải mái, hoặc tư thế padmasana (tư thế hoa sen – khoanh chân)

Hít một hơi thật sâu.

Chú ý cơ thể của bạn khi bạn tiếp tục hít vào và thở ra.

Nó cảm thấy như thế nào?

sữa similac thu hồi

Bây giờ bạn đã sẵn sàng…

Đây là một bài tập thở đơn giản nhưng đã được kiểm chứng mà bạn có thể luyện tập hàng ngày.

Bạn càng thực hành thói quen này càng nhiều càng tốt, nhưng hãy thực hiện ít nhất năm phút mỗi ngày để đạt được những lợi ích thực sự.

Và hãy nhớ rằng đây không phải là một viên thuốc thần kỳ - để gặt hái được những lợi ích, bạn phải nhất quán và cũng kết hợp điều này với việc nuôi dưỡng các khu vực khác của bạn và lưu ý đến lựa chọn thực phẩm của bạn.

Thực hiện theo các lời nhắc dưới đây:

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: