Ăn uống chánh niệm: Cách sử dụng thức ăn như một công cụ thiền định để vượt qua việc ăn uống theo cảm xúc

Ăn uống chánh niệm là một thực hành có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình và thay đổi để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có thể được sử dụng như một công cụ để khắc phục tình trạng ăn uống theo cảm xúc, đây là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của bạn trước, trong và sau khi ăn. Điều này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc và tìm ra những cách khác để đối phó với cảm xúc của mình. Ăn uống chánh niệm không phải là một chế độ ăn kiêng hay một kế hoạch giảm cân. Đó là một cách ăn uống có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về nhu cầu của cơ thể và đưa ra những lựa chọn phù hợp với mình.

Cập nhật ngày 1 tháng 5 năm 2020 7 phút đọc

Ăn trong chánh niệm thay tự phê bình bằng tự dưỡng.

Nó thay thế sự xấu hổ bằng sự tôn trọng trí tuệ bên trong của chính bạn.

– Lão sư Tiến sĩ Jan Chozen Bays, Bác sĩ Nhi khoa, Giáo viên Thiền Phật giáo, & Tác giả

Bạn có quen với cảm giác ăn quá nhiều đến mức phải cởi cúc quần không?

Hay bạn đã bao giờ mở một túi khoai tây chiên trước ghế sofa để xem TV và sau đó nhận ra rằng mình đã ăn gần hết túi chưa?

Hoặc có thể bạn đã trải qua một ngày căng thẳng hoặc vất vả bất thường và ngay lập tức tìm đến những thực phẩm giàu chất béo để cảm thấy thoải mái.

Có khả năng tất cả chúng ta đã ở đó lúc này hay lúc khác, phải không?

Với nhịp độ nhanh của cuộc sống hiện đại, hầu hết chúng ta thường bỏ bữa, làm nhiều việc cùng một lúc bằng cách ăn tại bàn làm việc hoặc xem TV, và nhanh chóng ăn hết thức ăn để có thể chuyển sang công việc tiếp theo.

Theo thời gian, những thói quen ăn uống này có thể tạo ra những hiệu ứng gợn sóng xâm nhập vào các khía cạnh khác trong cuộc sống và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Ăn uống thiếu suy nghĩ mãn tính có thể dẫn đến:

• Tăng mức độ căng thẳng và lo lắng
• thỏa hiệpsức khỏe đường ruộtvà tiêu hóa
• Tăng viêm và đầy hơi
• Giảm chất lượng giấc ngủ
• Mức năng lượng thấp
• Sương mù nãovà sự mơ hồ về tinh thần
• Ham muốn thấp
• Suy giảm chức năng miễn dịch
• tăng cân

Nhiều người trong chúng ta không chỉ bị ngắt kết nối với cơ thể của mình mà còn bị ngắt kết nối với thực phẩm chúng ta ăn.

Thông thường, chúng ta không cân nhắc về những gì chúng ta ăn, cách chúng ta ăn, khi chúng ta ăn, hoặc thậm chíTại saochúng tôi ăn.

Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta (đặc biệt là phụ nữ) phải vật lộn với việc ăn uống theo cảm xúc và/hoặc chè chén say sưa như một cách để đối phó với những cảm xúc khó chịu, căng thẳng, lo lắng và choáng ngợp.

Những hành vi ăn uống này có thể nhanh chóng khiến chúng ta mắc kẹt trong cảm giác tội lỗi và xấu hổ.

Nhưng nó không phải theo cách này.

Có một khả năng khác.

Chúng ta có thể trao quyền cho bản thân và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như hạnh phúc của mình bằng cách nâng cao nhận thức và ý định đối với trải nghiệm ăn uống của mình.

Chúng ta có thể chuyển đổi quá trình ăn uống và nuôi dưỡng bản thân từ cảm giác tội lỗi và đau đớn sang cảm hứng, thú vị và vui vẻ.

Nó chỉ cần một chút cam kết, một chút sẵn sàng, một chút yêu bản thân và vâng, một chút kiến ​​​​thức.

Việc thực hành ăn uống chánh niệm có thể giúp chúng ta đạt được điều đó…

Ăn uống có chánh niệm là gì?

Một nhóm nghiên cứu nhỏ nhưng đang phát triển cho thấy rằng cách ăn uống chậm hơn, chu đáo hơn có thể giúp tăng cân và có thể khiến một số người tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và các lựa chọn kém lành mạnh khác.

Cách tiếp cận thay thế này được mệnh danh là ăn uống có chánh niệm.

thuốc trị táo bón cho trẻ sơ sinh

Nó dựa trên khái niệm chánh niệm của Phật giáo, bao gồm nhận thức đầy đủ về những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.

Trong các lĩnh vực khác, các kỹ thuật chánh niệm đã được đề xuất như một cách để giảm căng thẳng và giảm bớt các vấn đề như huyết áp cao và các chứng khó tiêu mãn tính.

– Y tế Harvard

Ăn trong chánh niệm là một phương pháp đã được chứng minh lâm sàng có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng,viêm nhiễm, và lo lắng.

Ăn uống chánh niệm có thể giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về những điểm mù, xu hướng lái tự động và phản ứng giật đầu gối xung quanh thức ăn.

Nó có thể giúp chúng ta xác định những gì chúng ta đang hướng tới một cách vô thức vì chúng ta đang tìm kiếm sự thoải mái, niềm vui hay chỉ muốn tê liệt.

Bằng cách này, ăn uống chánh niệm dạy chúng ta phân biệt ý định đằng sau lựa chọn thực phẩm của mình tại bất kỳ thời điểm nào.

(nguồn: Susan Albers, PsyD.)

Tiến sĩ Susan Albers, một chuyên gia ăn uống có chánh niệm, đồng thời là nhà tâm lý học khuyên bạn nên tự hỏi bản thân bốn câu hỏi sau khi không biết mình đang đói về mặt cảm xúc hay đói về thể chất:

Tôi muốn ăn để lấy năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày hay tôi đang tìm kiếm sự nhẹ nhõm hoặc cảm giác an toàn/an toàn?

Tôi đang ăn để đối phó với cơn đói về thể chất (dạ dày cồn cào, ít năng lượng, v.v.) hay tôi đang cảm thấy sợ hãi, thất vọng, choáng ngợp hay hạnh phúc?

Tôi đang chọn thức ăn giàu chất dinh dưỡng hay thức ăn mặn nhiều đường và béo?

Tôi có đang xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thức ăn so với lo lắng, tội lỗi hay sợ hãi không?

Nếu chúng ta có thói quen đặt những câu hỏi này hàng ngày, chúng ta sẽ có thể dần dần biến việc ăn uống theo cảm xúc thành việc ăn uống lành mạnh.

Chúng tôi sẽ cố ý chọn thực phẩm của mình một cách khôn ngoan hơn và từ góc độ đặt thêm các câu hỏi như:

Sự lựa chọn này có thực sự nuôi dưỡng tôi không?

Tôi sẽ cảm thấy thế nào sau khi ăn món này?

Cơ thể tôi sẽ phản ứng tích cực hay tiêu cực với sự lựa chọn thực phẩm này?

Lợi ích của việc ăn uống chánh niệm là gì?

(nguồn: chibird qua giphy)

Lợi ích sức khỏe thể chất:

• cải tiếnsức khỏe đường ruộtvà tiêu hóa
• Hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Tốt hơnchất lượng giấc ngủ
• Giảm viêm và đầy hơi
• Lượng đường trong máu cân bằng
• cao hơnnăng lượngcấp độ
• Giảm cân và kiểm soát cân nặng
• Hòa hợp hơn vớitín hiệu cơ thểvà trí tuệ
• Ngăn ngừa say sưa và ăn quá nhiều
• Cải thiện khả năng nhận tín hiệu no và đói

Lợi ích về tinh thần/tình cảm:

• Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
• Tinh thần nhạy bén hơn và duy trì trí nhớ
• tăng cườngtrực giác
• Tăng sự tự tin
• Tăng lòng tự trọng
• Ít hơnphản ứngvà bốc đồng
• Nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống
• Tăng cường sự hiện diện vànhận thức
• An tâm và thanh thản nội tâm
• Giúp bạn cân đối hơnluật xa gần
• Điều tiết cảm xúc tốt hơn
• Căng thẳng gia tăngkhả năng phục hồi

Ăn uống chánh niệm so với ăn uống vô tâm:

Làm thế nào mà thức ăn và việc ăn uống lại trở thành nguồn gốc phổ biến của sự bất hạnh như vậy?

Và tại sao nó lại xảy ra ở một đất nước có nhiều lương thực?

Lý do cơ bản khiến chúng ta mất cân bằng với thực phẩm và việc ăn uống là chúng ta đã quên cách hiện diện khi ăn.

bé vật nuôi tên

Chúng tôi ăn một cách vô thức.

Thức ăn, tế bào mỡ và dạ dày không phải là vấn đề.

Vấn đề nằm ở tâm trí.

Nó nằm ở chỗ chúng ta không nhận thức được những thông điệp đến từ cơ thể, từ chính các tế bào và từ trái tim của chúng ta.

Ăn uống chánh niệm giúp chúng ta học cách lắng nghe những gì cơ thể đang nói với chúng ta về cảm giác đói và sự hài lòng.

Nó giúp chúng ta nhận thức được ai trong tổ hợp cơ thể/trái tim/tâm trí đang đói, cũng như cách thức và điều gì là tốt nhất để nuôi dưỡng nó.

– Tiến sĩ Jan Chozen Bays, bác sĩ nhi khoa, thiền sư Phật giáo, và tác giả

Ăn trong chánh niệm:

• Ăn chậm thôi
• Thưởng thức từng miếng
• Nhai đủ số lần để thức ăn phân hủy trong miệng và tương tác với nước bọt trước khi nuốt
• Tạm dừng giữa các lần cắn bằng cách đặt nĩa ra ngoài
• Tất cả các giác quan tham gia và hiện diện đầy đủ trong trải nghiệm ăn uống
• Hòa hợp và nhận thấy mức độ no của cơ thể bạn
• Cơ hội thực hành chánh niệm trong giờ ăn và như một hình thức tự nuôi dưỡng bản thân

Bạn có nhai kỹ từng miếng không? (nguồn: giphy)

Ăn vô tâm:

• Ăn nhanh
• Không thực sự hiện diện với mỗi vết cắn
• Chỉ nhai vài lần trước khi nuốt nhưng không phá vỡ hoàn toàn thức ăn trong miệng
• Không dừng lại giữa các lần cắn và nhai và không đặt nĩa xuống
• Mất tập trung; Các giác quan không tham gia đầy đủ vào trải nghiệm ăn uống
• Ăn quá nhiều và nhồi nhét bản thân cho đến khi no vì bạn không hòa hợp với tín hiệu no của cơ thể
• Sử dụng thức ăn như một hình thức hạ thấp bản thân và tự trừng phạt bản thân

Thực hành ăn uống chánh niệm trong hành động:

Chánh niệm có nghĩa là chú ý theo một cách cụ thể: có mục đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.

– Jon Kabat-Zinn, người tạo ra MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm)

Làm thế nào chúng ta có thể kết hợp thời gian ăn uống và lựa chọn thực phẩm với chánh niệm?

Câu trả lời là bằng cách cung cấp sự chú ý đầy đủ của chúng tôi trong thời điểm này.

Giờ ăn có thể trở thành cơ hội để thiền chánh niệm.

Kết hợp 2-3 phúthơi thở chánh niệmtrước bữa ăn và bạn đã có một kết hợp chiến thắng.

Bạn có thể thưởng thức miếng đầu tiên của mình với tất cả các giác quan của bạn được kích hoạt không?

Bạn có thể chú ý đến hương vị, kết cấu, mùi và cảm giác với mỗi miếng ăn không?

Bạn có thể nhớ hít thở sâu trong khi nhai và giữa mỗi lần cắn thức ăn không?

Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt giữa các loại thực phẩm khác nhau và cách chúng nếm, ngửi và cảm nhận trong miệng của bạn không?

Đây là những gì nó cần để trở thành một người ăn chánh niệm.

Đây là điều cần thiết để điều chỉnh thế giới nội tâm của bạn và để ý xem cơ thể bạn cần gì.

Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể áp dụng cách làm này vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống của mình.

Đó là những gì mộtcuộc sống chánh niệmsẽ trông như thế nào.

4 mẹo ăn uống chánh niệm bổ sung:

(nguồn: @brassrootsfood qua giphy)

1 – Nhận phòng trước mỗi bữa ăn

Khi tôi làm huấn luyện viên phục hồi cho phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống, chúng tôi sẽ bắt đầu mọi bữa ăn bằng việc đăng ký.

Đây là một thực hành hữu ích mà ngay lập tức gợi lên thân và tâmnhận thức.

Việc đăng ký này không nhất thiết phải là một thử thách lớn hoặc mất nhiều thời gian.

Một tạm dừng đơn giản vàtôi cảm thấy thế nào hả?là quá đủ.

Bạn cũng có thể hỏi:Trên thang điểm từ 1-10, tôi đói về thể chất đến mức nào?

tên con trai có ý nghĩa

2 – Không ăn khi đang tức giận, sợ hãi, lo lắng hoặc căng thẳng tột độ

(nguồn: không biết xấu hổ qua giphy)

Ăn trong khi cảm thấy những cảm xúc này không phải là một ý kiến ​​​​hay.

Điều này là do những cảm xúc này kích hoạt cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng vàHệ thống thần kinh giao cảm.

Khi điều này xảy ra, quá trình tiêu hóa sẽ bị tắt, vì vậy nếu bạn ăn trong thời gian này, bạn sẽ không tiêu hóa thức ăn đúng cách.

Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đầy hơi, táo bón, đầy hơi, trào ngược axit và thậm chí kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Nếu bạn làm điều này nhiều lần, sức khỏe đường ruột của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Sức khỏe đường ruột kém có liên quan đến việc gây căng thẳng, ủ rũ vàlo lắng tồi tệ hơn.

Đây là lý do tại sao việc đăng ký lại rất quan trọng – bởi vì nó giúp bạn tạm dừng và nhận biết mình đang ở không gian nào.

Nếu bạn cảm thấy xúc động trước khi ăn, bạn nên thực hành một số động tác pranayama hoặcbài tập thở bằng bụngđể làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và chuẩn bị ruột cho thời gian ăn.

3 – Làm cho tương tác của bạn với thực phẩm có ý nghĩa

Khi nào chúng tatruyền ý nghĩavào kinh nghiệm của mình, chúng ta có thể bắt đầu chuyển chúng.

Bạn có thể chọn xem giờ ăn của mình là vô nghĩa hoặc như một phương tiện để đạt được mục đích hoặc bạn có thể chọn làm cho chúng có ý nghĩa đối với mình.

Hãy nghĩ về bức tranh toàn cảnh về những gì bạn sắp ăn.

Nó có sống động và đầy chất dinh dưỡng sẽ nuôi sống các tế bào của bạn không?

Ý định của bạn với món ăn này là gì?

Bạn muốn nó khiến bạn cảm thấy như thế nào?

Làm thế nào thức ăn có thể trở thành chất dinh dưỡng hỗ trợ các mục tiêu và nhiệm vụ quan trọng của bạn?

Làm thế nào thức ăn có thể trở thành đồng minh của bạn thay vì kẻ thù của bạn?

Lòng biết ơnlà một cách khác để mang lại cho thức ăn (và cuộc sống nói chung) một ý nghĩa cao hơn.

Khoảnh khắc chúng ta biết ơn về điều gì đó là khoảnh khắc chúng ta phóng to khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét hay cần thay đổi nó.

Ngay trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy dành một chút thời gian để cảm nhận và bày tỏ lòng biết ơn chân thành đối với thức ăn đã nuôi dưỡng và cung cấp năng lượng cho bạn.

tên đen điển hình

Bạn có thể cảm thấy biết ơn vì sự thông minh của ruột khi biết chính xác phải làm gì để tiêu hóa thức ăn để thức ăn nuôi dưỡng mọi tế bào trong cơ thể bạn.

4 – Ăn uống có chánh niệm không có nghĩa là bạn không bao giờ được nuông chiều hay ăn vặt.

Ăn uống có chánh niệm không nhất thiết phải nhàm chán hay khiến bạn phải ăn kiêng vô độ.

Hãy coi đó là thực hành chánh niệm để trau dồi khả năng phục hồi, tự tin và nhận thức hơn.

Bạn có thể lấy bánh (hoặc kem) và ăn luôn…

Nhưng ăn uống có chánh niệm sẽ giúp bạn thưởng thức nó nhiều hơn mà không lạm dụng nó.

Cố gắng chú ý đến nhân chứng hoặc người quan sát bên trong bạn khi bạn cắn từng miếng.

Xem liệu bạn có thể đạt được điểm thiết lập thỏa mãn của mình hay không.

Bạn có đang ăn món ăn này vì bạn thực sự thèm ăn và muốn thưởng thức nó không?

Hay bạn đang ăn nó vì bạn đang cố gắng giải quyết điều gì đó hoặc bị tê liệt?

Có một sự khác biệt lớn và việc ăn uống có chánh niệm có thể giúp bạn tìm ra điều đó.

Bạn hiểu rồi đấy.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: