Ngừng cảm giác đói (Hangry) & tội lỗi với 12 mẹo ăn uống yoga & chánh niệm này

Nếu bạn đang đấu tranh với cảm giác đói hoặc tội lỗi khi ăn, thì bạn không đơn độc. Nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp xoa dịu những cảm giác đó. Dưới đây là 12 mẹo ăn uống yoga và chánh niệm để giúp bạn ngừng cảm thấy đói và tội lỗi. 1. Ăn trong chánh niệm. Hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn và nó khiến bạn cảm thấy thế nào. 2. Không bỏ bữa. Bỏ bữa thực sự có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và có nhiều khả năng ăn quá nhiều. 3. Ăn chậm. thưởng thức thức ăn của bạn và dành thời gian của bạn. 4. Lắng nghe cơ thể của bạn. Ăn khi đói và dừng khi no. 5. Tránh sao nhãng. Tắt TV và cất điện thoại khi đang ăn. 6. Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Bám sát thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. 7. Ăn nhiều thực vật hơn. Bổ sung trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. 8. Uống nhiều nước. Giữ nước sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn. 9. Ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. 10. Thực hành xả stress. Kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm cảm giác đói. 11. Tránh ăn uống theo cảm xúc. Đừng dùng thức ăn để đối phó với cảm xúc. 12. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Ăn khẩu phần nhỏ hơn có thể giúp bạn bớt cảm thấy tội lỗi về những gì mình đang ăn.

Cập nhật ngày 30 tháng 4 năm 2020 6 phút đọc

Nếu bạn chú ý đến khi nào bạn đói, cơ thể bạn muốn gì, bạn đang ăn gì và khi nào bạn đã no, bạn sẽ chấm dứt nỗi ám ảnh vì nỗi ám ảnh và nhận thức không thể cùng tồn tại.

– Geneen Roth, tác giả

Cảm giác đói liên tục (hoặc thậm chí là nôn nao) ngay cả sau khi bạn đã ăn có thể là dấu hiệu cho thấy sức khỏe nội tiết tố và quá trình trao đổi chất của bạn có gì đó không ổn.

Nó cũng có thể liên quan đến lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống của bạn.

Hoặc có thể có một thành phần tinh thần-cảm xúc tiềm ẩn đối với các cảm giác thể chất.

Bạn có thể bực bội khi cảm thấy không thể kiểm soát cơn đói của mình, vậy bạn có thể làm gì để cân bằng lại phản ứng no của cơ thể?

Dưới đây là 12 lời khuyên đã được chứng minh dựa trênphương pháp yogađến ăn uống, các nguyên tắc chánh niệm của Phật giáo, và thực dưỡng chức năng…

bé gái hawaii

1- Ăn uống có chánh niệm (Ăn uống trực quan)

Ăn uống chánh niệm dựa trên thực hành chánh niệm của Phật giáo - chú ý theo một cách cụ thể đến những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại mà không cần phải thay đổi hay phán xét nó.

Theo thời gian và với sự luyện tập liên tục, ăn uống chánh niệm cũng có thể được coi là ăn uống trực quan hoặc ăn uống lành mạnh vì chúng ta trở nên rất hiện diện và hòa hợp với trải nghiệm ăn uống cũng như các giác quan của mình.

Chúng ta có thể kết nối với cơ thể và tâm hồn của mình một cách sâu sắc hơn, vì vậy chúng ta có thể lắng nghe tốt hơn các dấu hiệu của cơ thể về cảm giác đói, no và bất kỳ cảm giác thèm ăn nào xảy ra.

Thực hành ăn uống chánh niệmchẳng hạn như ăn chậm và có mặt với cảm giác khi bạn nhai có thể giúp giảm ăn quá nhiều và ăn kiêng liên tục.

Nó cũng có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn có thể làm tăng cảm giác no.

Cố gắng thu hút tất cả các giác quan của bạn và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn tiếp theo của bạn và xem bạn đi như thế nào.

2- Tự Vấn (Svadhyaya)

Swadhyayalà nguyên tắc yoga về tự học, tự tìm hiểu, tự nhận thức và nội quan.

Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này cho thói quen ăn uống của mình bằng cách quan sát bản thân trong mối quan hệ với thực phẩm.

Việc tự hỏi bản thân có liên quan đến chánh niệm nên cả hai luôn đi đôi với nhau.

Hãy chú ý đến trạng thái tinh thần/cảm xúc của bạn trước khi ăn.

Mang lại nhận thức cho sự lựa chọn thực phẩm của bạn.

Chú ý cách bạn ăn.

Chú ý những gì bạn khao khát.

Tự đặt câu hỏi để khám phá xem có bất kỳ tác nhân gây cảm xúc tiềm ẩn nào không.

Nhận thức được các tín hiệu đói và cảm giác no của cơ thể bạn.

Cảm giác đói cồn cào như thế nào?

Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khi nào cơn đói thể chất hay cơn đói tinh thần đang đòi hỏi sự chú ý của bạn.

Cảm giác sung mãn trong cơ thể bạn như thế nào?

Cơ thể bạn khôn ngoan và thông minh nên hãy học cách lắng nghe và tin tưởng nó.

3- Vô tham (Aparigraha)

Aparigraha là nguyên tắc yoga về không tham lam và không ràng buộc.

Aparigraha giúp chúng ta chuyển hóa “tâm lý thiếu thốn” và nỗi sợ không đủ.

Đây là những gì dẫn đến hành vi cưỡng chế và cảm giác thèm ăn.

Theo triết lý du già, ái dục cưỡng bách là một trong năm phiền não và chướng ngại (người ăn thịt) để tăng dần lên các cấp độ cao hơn của nhận thức và ý thức.

Những phiền não này là nguồn gốc của đau đớn và khổ sở.

Trong Phật giáo, điều này được gọi là 'ngạ quỷ' của chúng ta.

Nhà tâm lý học và giáo viên Phật giáo Tara Brach giải thích như sau:

Những hình tượng ngạ quỷ được miêu tả với những chiếc cổ nhỏ gầy guộc và bụng phệ - chứa đầy những ham muốn mạnh mẽ mà chúng không bao giờ có thể thực sự thỏa mãn…

Chúng ta không chỉ bị mắc kẹt trong nỗi đau của tham ái, mà chúng ta còn đang lên án chính mình vì điều đó.

Khi chúng ta bị mắc kẹt trong vòng lặp thèm muốn, xấu hổ và nghiện ngập này, chúng ta không thể có mặt trong những khoảnh khắc của mình.

Luôn muốn một cái gì đó khác biệt, chúng ta bỏ lỡ cuộc sống ngay tại đây. (1)

(nguồn: Uncanny Japan Podcast)

tên đen phổ biến nhất

Hãy quan sát những con ma đói của bạn trong giờ ăn và khi bạn chia khẩu phần ăn.

Hãy quan sát mà không phán xét và dần dần bất kỳ tâm lý thiếu sót nào mà bạn có đối với thức ăn đều có thể chuyển hóa thành sự mãn nguyện vàlòng biết ơn…

4- Mãn nguyện (Santosha)

(nguồn: kẹo meme qua giphy)

Santosha là thực hành yoga của sự mãn nguyện.

Đây là điều có thể chuyển hóa ngạ quỷ và thiếu trí lực thành đủ đầy và cảm giác tự tin và đầy đủ bên trong.

Một cách độc đáo để thực hành Santosha về phương diện của chúng tadinh dưỡnglà bằng cách áp dụng thói quen Hara Hachi Bu của người Nhật.

Hara Hachi Bu có nghĩa là ngừng ăn khi bạn đã no 80%.

nhỏ giọt sau mũi doterra

Ở phương Tây, chúng ta có xu hướng ngừng ăn khi no, nhưng ở Nhật Bản, phong tục là ngừng ăn khi bạn không còn đói nữa.

Bằng cách ăn khi bạn không còn đói, bạn đang rèn luyện cơ thể để tìm kiếm sự hài lòng và không dư thừa.

Ngoài ra, điều này có nghĩa là bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn, giúp hệ thống tiêu hóa của bạn thiết lập lại và tiêu thụ ít hơn mà không cảm thấy đói dữ dội.

5- Uống một cốc nước 400ml trước bữa ăn 30 phút (Saucha)

Saucha là nguyên tắc yoga về sự sạch sẽ và tinh khiết.

Nước là yếu tố phổ quát đại diện cho cả hai.

60% cơ thể con người được tạo thành từ nước, tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ đơn giản là không uống đủ nước hàng ngày.

Tình trạng mất nước mãn tính, ngay cả khi ở mức độ nhẹ, có thể tạo ra các triệu chứng bắt chước cơn đói.

Điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy đói nhưng thực sự khát nước.

Theo các nghiên cứu gần đây, người ta ước tính rằng 37% người nhầm đói với khát. (2)

Tạo thói quen uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút và uống ít nhất 1/5-2 lít nước mỗi ngày.

6- Ngủ cho đẹp (Yoga Nidra)

Ngủ không đủ giấc sẽ gây rối loạn hormone đói và khiến bạn đói hơn và ăn nhiều hơn.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ làm tăng nồng độ hormone đói ghrelin, cũng như giảm hormone no leptin.(3)

Một đêm ngủ không ngon giấc cũng gây ra sự mất cân bằng lượng đường trong máu và độ nhạy cảm với insulin, khiến bạn thèm đồ ăn giàu chất béo và dễ tăng cân hơn. (4)

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, hãy thực hànhYoga Nidra(giấc ngủ yoga) có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của hệ thần kinh để bạn có thể phục hồi. (5)

7- Tải lên sợi quang

Chất xơ gây no và không dễ bị phân hủy nên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể có tác dụng ức chế sự thèm ăn.(6)

Đảm bảo lấp đầy 65-75% khẩu phần ăn của bạn với nhiều loại rau, quả hạch và hạt để có được lượng chất xơ hàng ngày.

8- Giảm lượng carb của bạn

(nguồn: Fuller House qua Giphy)

Chế độ ăn nhiều carb là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất gây ra cơn đói mãn tính vì carb được tiêu hóa nhanh chóng và không cung cấp nhiều mật độ dinh dưỡng.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang tiêu thụ carbs đã qua chế biến như bánh mì, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc.

Nếu bạn muốn cảm thấy no lâu hơn và muốn loại bỏ sự sụt giảm năng lượng đi kèm với việc ăn carbs thì hãy giảm đáng kể mức tiêu thụ của bạn.

Lựa chọn các loại carbs chưa qua chế biến mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn như rau củ và bí để kiểm soát cơn đói.

9- Thay thế ít chất béo cho nhiều chất béo

teen da đen nóng bỏng

Một trong những cách tốt nhất để kiềm chế cơn đói là tăng cường tiêu thụ chất béo chất lượng cao như bơ (cũng giàu chất xơ nên gấp đôi), dầu ô liu, dầu dừa, lòng đỏ trứng, cá hồi, trứng cá hồi, dầu bơ, MCT (trung bình -chain triglyceride), hạt cây gai dầu, hạt chia và tahini.

Những thực phẩm này có thể tạo cảm giác dễ chịu và thỏa mãn đồng thời cũng là những thực phẩm đậm đặc cực kỳ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có thể kéo dài thời gian đói và cảm thấy no hơn khi họ áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb. (7)

10- Ăn nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein, giàu chất béo là sự kết hợp hoàn hảo nếu bạn muốn cảm thấy no và no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Nạp nhiều protein chất lượng cao như collagen peptide, cá đánh bắt tự nhiên có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi và cá mòi, gà thả rông hữu cơ hoặc thịt bò ăn cỏ có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều hoặc ăn những thứ không khiến bạn no.

Nó cũng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu cân bằng và giảm cảm giác thèm ăn.

11- Thử nhịn ăn gián đoạn (ăn có giới hạn thời gian)

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy việc ăn uống có giới hạn thời gian có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. (số 8)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn trong khoảng thời gian 6 giờ (từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều) khiến các đối tượng giảm mức ghrelin (hormone gây đói), mức độ đói cân bằng hơn, tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn.

Chúng tôi nghi ngờ rằng đa số mọi người có thể thấy các chiến lược về thời gian ăn uống hữu ích để giảm cân hoặc duy trì cân nặng của họ vì những chiến lược này dường như kiềm chế sự thèm ăn một cách tự nhiên, có thể giúp mọi người ăn ít hơn,trưởng nhóm nghiên cứu Courtney Peterson, giáo sư tại Đại học Alabama cho biết.

Có nhiều khoảng thời gian khác nhau và nhiều cách để thực hành nhịn ăn gián đoạn.

Bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian rộng hơn và giảm xuống ít hơn khi cơ thể đã quen với lịch trình mới.

Để bắt đầu, bạn có thể thử khung thời gian 14 giờ, trong đó bạn ngừng ăn và ăn vặt lúc 7 giờ tối và ăn lại vào 9 giờ sáng hôm sau.

12- Quản lý căng thẳng của bạn bằng pranayama (thở yoga) và thiền định

Căng thẳng mãn tính, choáng ngợp và lo lắng không được kiểm soát sẽ khiến cơ thể (và hệ thần kinh) của bạn hoạt động quá mức.

Một phản ứng căng thẳng hoạt động quá mức tạo ra mức cortisol cao nguy hiểm (một loại hormone gây căng thẳng).

Điều này thường dẫn đến việc bạn lựa chọn thực phẩm kém, tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bạn đói hoặc nôn nao và suy dinh dưỡng.

Pranayamalà một bổ sung tuyệt vời cho thói quen giảm căng thẳng của bạn vì chỉ 3-5 phút mỗi ngày thực sự có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn đồng thời giảm mức cortisol.

Tốt hơn nữa, hãy kết hợp vài phút pranayama mỗi ngày với ít nhất 1 buổi thiền để có kết quả tối ưu.

Bạn cũng có thể sử dụng hơi thở như mộthình thức thiềnvà bắn một mũi tên trúng hai con chim.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: