10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của Pranayama (Thở Yoga)

Pranayama, hay hơi thở yoga, có rất nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Từ việc giảm căng thẳng và lo lắng đến cải thiện sức khỏe tim mạch, pranayama là một công cụ mạnh mẽ mà mọi người đều có thể hưởng lợi. Dưới đây là 10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của pranayama: 1. Giảm căng thẳng và lo lắng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng pranayama có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng một cách hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy chỉ một buổi pranayama đã giảm gần 30% mức độ lo lắng. 2. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Pranayama đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch theo một số cách. Nó có thể hạ huyết áp, cải thiện sự thay đổi nhịp tim và tăng lưu lượng máu đến tim. 3. Tăng cường hệ thống miễn dịch: Pranayama đã được chứng minh là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, khiến bạn ít bị ốm hơn. Một nghiên cứu cho thấy pranayama tăng mức kháng thể tăng cường miễn dịch lên tới 30%. 4. Cải thiện chức năng hô hấp: Pranayama có thể cải thiện chức năng hô hấp ở cả người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn. Một nghiên cứu cho thấy pranayama cải thiện chức năng hô hấp ở bệnh nhân hen tới 50%. 5. Tăng cường chức năng nhận thức: Pranayama đã được chứng minh là giúp tăng cường chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ, sự chú ý và thời gian phản ứng. Một nghiên cứu cho thấy pranayama cải thiện khả năng thu hồi trí nhớ lên tới 30%. 6. Giảm đau: Pranayama đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy pranayama giảm cường độ đau tới 50%. 7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Pranayama có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy pranayama cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. 8. Tăng mức năng lượng: Pranayama đã được chứng minh là làm tăng mức năng lượng. Một nghiên cứu cho thấy pranayama tăng mức năng lượng lên tới 20%. 9. Cải thiện tiêu hóa: Pranayama có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng sản xuất các enzym tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy pranayama cải thiện tiêu hóa ở những người bị táo bón. 10. Hạ thấp

Giáo lý yoga nói rằng nếu tâm trí đang chuyển động thì tim và hơi thở cũng vậy.

Khi chúng ta tức giận, hơi thở của chúng ta gấp gáp; khi chúng ta ngủ hơi thở của chúng ta chậm lại.

Bằng cách làm chậm hơi thở một cách có ý thức và làm cho nó nhịp nhàng để ý thức không bị nó quấy rầy, chúng ta có thể đạt được trạng thái tĩnh lặng tương ứng.

– Tiến sĩ Hiroshi Motoyama, nhà tâm lý học, triết gia và nhà nghiên cứu

Trong hàng ngàn năm, các nền văn hóa phương Đông đã coi hơi thở là một sức mạnh mạnh mẽ để chữa bệnh, hạnh phúc và đạt được trạng thái nhận thức cao hơn.

Bạn có thể đánh đồng việc tập yoga với các tư thế yoga được thực hiện trên thảm, nhưng đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.

Trải nghiệm đầy đủ về yoga nói chung giống như một phong cách sống hơn là một buổi tập luyện.

Một phần lớn của điều nàycon đường yogaliên quan đến thực hành Pranayama.

Tên con gái truyền thống của Đức

Từ tiếng Phạn 'pranayama dịch thành'điều chỉnh năng lượng sinh lực'(prana).

Nó bao gồm một loạt các bài tập thở sâu và các kỹ thuật khác nhằm kiểm soát việc hít vào và thở ra, và đôi khi bao gồm cả việc giữ hơi thở (kumbhaka).

(nguồn: giphy)

Có nhiều loại bài tập pranayama khác nhau.

Một số có nghĩa là đểlàm dịu hệ thống thần kinh xuốngtrong khi một số có nghĩa là để cung cấp năng lượng cho hệ thống thần kinh.

Việc thực hành pranayama thường xuyên mang lại vô số lợi ích về sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần.

Dưới đây là 10 lợi ích đã được khoa học chứng minh khi thực hành pranayama thường xuyên:

1 – Giúp cải thiện bệnh cao huyết áp:

Các nghiên cứu cho thấy rằng một số kỹ thuật pranayama có thể giúp giảm các triệu chứng tăng huyết áp bằng cách bình thường hóa nhịp tim và huyết áp cao. (1)

2 – Giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa:

Khi bạn kết hợp pranayama vớithở bằng bụngbạn kích hoạt cơ hoành – cơ hình vòm nằm dưới phổi và phía trên các cơ quan tiêu hóa và nội tạng của bạn.

Hành động thở theo cách này làm cho cơ hoành nâng lên hạ xuống và động tác này tạo ra sự xoa bóp nhẹ nhàng cho các cơ quan.

3 – Tăng cường hệ miễn dịch:

Chuyển động cơ hoành tương tự này cũng giúp kích thích sự chuyển động của bạch huyết – chất lỏng chứa các tế bào bạch cầu.

Các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy rằng thêm việc giữ hơi thở vào thực hành của bạn cũng có thểcải thiện chức năng miễn dịch.

4 – Có thể hỗ trợ thói quen ăn uống lành mạnh và giảm cân:

Bạn có biết rằng pranayama được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách có thể giúpgiữ cảm giác thèm ăn ở vịnh?

Pranayama là một sự bổ sung tuyệt vời cho tiết mục thói quen lành mạnh của bạn nếu bạn muốn có những thủ thuật đơn giản để kiểm soát cân nặng.

5 – Tăng cường hệ hô hấp:

Pranayama có thể cải thiện sức khỏe và khả năng của phổi bởi vì bạn đang sử dụng nhiều phổi hơn và bạn thực sự đang cho chúng tập luyện mỗi khi bạn luyện tập. (2)

Nó cũng được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với bệnh nhân hen suyễn và COPD (bệnh phổi mãn tính). (3)

6 - Tăng GABA hay còn gọi là 'viên thuốc lạnh' của thiên nhiên:

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sau 1 buổi tập yoga, các đối tượng đã gia tăng chất dẫn truyền thần kinh có tên là GABA, thường được gọi là Xanax của tự nhiên vìnó giúp thư giãnchúng tôi và thư giãn chúng tôi, đặc biệt là khi chúng tôi đang lo lắng nhất.

Sau một buổi tập asana yoga duy nhất, bao gồm các tư thế, prāṇāyāma, thiền định và tụng kinh, các đối tượng đã trải qua mức tăng 27% ở mức GABA. (4)

7 – Giúp giảm các triệu chứng căng thẳng mãn tính và mất cân bằng tâm trạng :

Các nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật pranayama cụ thể nhưthở Ujjayicó thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. (5)

8 – Có thể cải thiện các triệu chứng PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn):

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác động của prāṇāyāma đối vớiDẫn tới chấn thương tâm lývà trầm cảm ở những người sống sót sau trận sóng thần Đông Nam Á năm 2004 cho thấy kết quả rất có ý nghĩa, kết luận rằngcác can thiệp dựa trên hơi thở yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý sau các thảm họa hàng loạt.(6)

9 – Có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ:

Các bài tập pranayama chậm, sâu đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ khi được thực hành thường xuyên và nhất quán trước khi đi ngủ và trong suốt cả ngày. (15)

Pranayama là một bổ sung tuyệt vời cho mộtthiền ngủ(yoga nidra) thực hành.

10 – Cải thiện chức năng của hệ thần kinh đối giao cảm, làm dịu phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, & giảm hormone gây căng thẳng:

Các chu kỳ pranayama thở chậm xuất hiện để kích thích dây thần kinh phế vị, một trong những dây thần kinh quan trọng nhất liên quan đến phản ứng thư giãn.

Phản ứng thư giãn tăng lên dẫn đến tăng sự bình tĩnh bên trong và giải phóng các hormone có thể chống lại tác động tiêu cực củakích thích tố căng thẳng. (7)

Các loại kỹ thuật Pranayama khác nhau:

(nguồn: Deepika Mutyala, @livetinted qua giphy)

1 – Thở luân phiên bằng lỗ mũi (Nadi Shodhana)

Đây là kỹ thuật tương tự được Hillary Clinton sử dụng để quản lý những căng thẳng trong chiến dịch tranh cử.

Nó liên quan đến sự xen kẽ của lỗ mũi phải và lỗ mũi trái.

Các nghiên cứu chỉ ra rằnglỗ mũi thay thếmang lại nhiều lợi ích độc đáo nếu được luyện tập thường xuyên.

2 – Ujjayi

Loại pranayama này còn được gọi là Hơi thở chiến thắng, Hơi thở rít hoặcHơi thở của đại dươngbởi vì bạn nhẹ nhàng siết chặt phía sau cổ họng để tạo ra âm thanh của sóng biển.

Ujjayi là một lựa chọn tuyệt vời để làm dịu tâm trí và cơ thể.

Nó rất đơn giản để làm và được thực hiện hầu như ở mọi nơi và mọi lúc.

Kapalbhati pranayama (Hơi thở phát sáng của hộp sọ)

Cách thở này còn được gọi là thở ống bễ vì khi bạn hít vào và thở ra, bụng dưới của bạn hoạt động giống như ống bễ co lại và mở rộng về phía cột sống.

Chống chỉ định với pranayama này là huyết áp cao hoặc thấp, bệnh tim, loét, động kinh, võng mạc bong ra, mang thai, bệnh tăng nhãn áp, tiền sử đột quỵ, hoặc mổ bụng hoặc mổ bụng gần đây.

giãn tĩnh mạch doterra

4- Bhramari pranayama (Tiếng ong vo ve)

Bài tập này liên quan đến việc sử dụng các ngón tay để chỉ bịt tai hoặc cả mắt.

Khi thở ra, bạn tạo ra âm thanh vo ve như tiếng ong và chú ý đến những tác động rung động vi tế của tiếng vo ve.

Tốt nhất là ngồi thẳng lưng.

Chống chỉ định dành cho phụ nữ mang thai, những người bị huyết áp cao, động kinh, đau ngực hoặc nhiễm trùng tai đang hoạt động.

Lưu ý cuối cùng:

Tốt hơn là thực hành pranayama khi bụng đói.

Để có thêm điểm thưởng prana (năng lượng sống), hãy thử tập luyện ngoài trời để nhận được nhiều không khí trong lành hơn vào lá phổi xinh đẹp của bạn.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: