Không thể ngủ? Đây là cách để có một đêm ngon giấc với 3 hỗn hợp tinh dầu này

Nếu bạn đang vật lộn để có được một giấc ngủ ngon, bạn không đơn độc. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị rối loạn giấc ngủ. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để chợp mắt. Một trong những cách hiệu quả nhất để có giấc ngủ ngon là sử dụng tinh dầu. Tinh dầu là chiết xuất thực vật cô đặc có nhiều lợi ích, bao gồm thúc đẩy thư giãn và ngủ. Có một vài hỗn hợp tinh dầu đặc biệt hiệu quả cho giấc ngủ. Một trong những hỗn hợp phổ biến nhất là dầu hoa oải hương và dầu hoa cúc. Sự pha trộn này được biết đến với đặc tính làm dịu và thư giãn. Một hỗn hợp phổ biến khác là dầu gỗ tuyết tùng và dầu hương thảo. Sự pha trộn này được biết đến với khả năng giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ. Cuối cùng, một trong những hỗn hợp hiệu quả nhất cho giấc ngủ là dầu cam bergamot và dầu ylang-ylang. Sự pha trộn này được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Nếu bạn đang tìm kiếm một giấc ngủ ngon, hãy thử sử dụng một trong những hỗn hợp tinh dầu này.

Cập nhật ngày 11 tháng 10 năm 2021 9 phút đọc

Tại sao mọi người chuyển sang sử dụng tinh dầu & liệu pháp mùi hương để hỗ trợ giấc ngủ

Thực tế không có phần nào trong cuộc sống của chúng ta không được cải thiện bằng cách ngủ đủ giấc.

– Arianna Huffington, tác giả của Cuộc cách mạng giấc ngủ

Nghiên cứu về giấc ngủ rất rõ ràng – chúng ta phải trả giá đắt cho thói quen ngủ bị tổn hại.

Thiếu ngủ mãn tính được cho là do:

• giảm khả năng miễn dịch(1)
• tăng viêm (2)
• mất cân bằng nội tiết tố (3)
• tăng cân(4)
• nghiện thực phẩm
• suy nghĩ mơ hồ
• tai nạn lao động (5)
• tai nạn xe hơi (6)

Có được một giấc ngủ ngon đôi khi không dễ dàng vì nhiều lý do.

Hầu hết chúng ta hy sinh hoặc hy sinh giấc ngủ do khối lượng công việc nặng nhọc, nhiệm vụ nuôi dạy con cái, chứng mất ngủ hoặc thậm chí làsự lo lắng.

Vì vậy, chúng ta thường chuyển sang dùng thuốc hoặc thuốc ngủ không kê đơn để giúp chúng ta nghỉ ngơi tốt hơn.

Nhược điểm là cả hai đều đi kèm với phần lớn các tác dụng phụ không mong muốn như táo bón, tiêu chảy, chóng mặt, thay đổi khẩu vị, ngứa ran ở tay chân và buồn ngủ vào ban ngày.

Thêm vào đó, bạn có xu hướng thức dậy uể oải và uể oải vào sáng hôm sau.

Hơn bao giờ hết, mọi người đang chuyển sang các giải pháp tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ kinh niên và để giúp họ ngủ ngon hơn.

Tinh dầu cung cấp dạng thuốc an thần và thuốc thư giãn tự nhiên mạnh nhất của Mẹ Thiên nhiên, không gây cảm giác uể oải và tác dụng phụ.

Khi đã sử dụngchánh niệmvà chính xác, tinh dầu không pha loãng (EO) là một lựa chọn tự nhiên an toàn và tiết kiệm chi phí có thể được sử dụng hàng đêm.

EO là các hợp chất thơm đậm đặc được chiết xuất từ ​​cây hoặc nguyên liệu thực vật như vỏ cây, lá, hoa, rễ, nhựa, quả hoặc hạt.

Chúng được coi là một dạng thuốc thảo dược và chữa bệnh toàn diện, và ứng dụng trị liệu của chúng thường được gọi là liệu pháp mùi hương hoặc liệu pháp thực vật.

Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học và dữ liệu nghiên cứu cho thấy EOs có thể giúp xoa dịu lo lắng, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí có thểcân bằng hệ thần kinh.

Điều này rất quan trọng vì một hệ thống thần kinh cân bằng có nghĩa là một cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi.

Mất ngủ và khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường là kết quả của sự mất cân bằng hệ thần kinh.

Cách EO hoạt động để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

EO xâm nhập vào cơ thể bạn thông qua:

• hít vào(các hợp chất thơm đi vào máu qua phổi và đi vào hệ thần kinh qua khứu giác)
• áp dụng tiêu đề(đi vào máu qua da)

(nguồn: Nhà xuất bản Khoa học thiết yếu)

Vì EO có đường dẫn trực tiếp đến não và hệ thần kinh thông qua khứu giác nên chúng có thể tác động lớn đến trạng thái ý thức của chúng ta,tâm trạngvà thậm chí cả các chức năng cơ thể.

Các loại dầu khác nhau có tác dụng khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải gắn bó với những loại được biết là có tác dụngtác dụng làm dịu và an thầncho mục đích ngủ.

Ví dụ, chanh đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ ở một số người.

Các nghiên cứu cho thấy:

cây nữ lang:

• Hít phải tinh dầu valerian đã được chứng minh là đáng kểkéo dài thời gian ngủtrong khităng GABA(axit gamma-aminobutyric) trong não. GABA là chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trí bạn bình tĩnh và ngủ ngon suốt đêm. (7)

Hoa cúc:

• Tinh dầu hoa cúc La Mã có thể đáng kểcải thiện chất lượng giấc ngủở bệnh nhân chăm sóc đặc biệt tốt hơn so với các phương pháp thông thường khác. (số 8)
• Việc hít phải tinh dầu hoa cúc có thể dẫn đến trạng thái bình tĩnh hơn, tâm trạng cân bằng vàtăng khả năng đạt được giấc ngủ sâu. (9)

Hoa oải hương:

• Một loạt các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng uống 80 mg mỗi ngày một lần dầu hoa oải hương chưng cất bằng hơi nước dẫn đếngiảm bồn chồnvà kích động trong số 221 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu. Họ cũng lưu ýcải thiện chất lượng giấc ngủvà nâng cao phúc lợi chung và chất lượng cuộc sống. (10)
• Tinh dầu hoa oải hương đã được chứng minh là một chất thay thế tự nhiên và hiệu quả như mộtđiều trị chứng mất ngủ nhẹ.(mười một)

Hiền nhân Clary:

• cây xô thơmtác động đến hệ thống thần kinh tự trị và có thể giúp hạ huyết ápvà nhịp thở trong khi tạo ra phản ứng thư giãn. (12)

cỏ Vetiver:

• Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng dầu cỏ vetivercó tác dụng an thầnlàm giảm hoạt động tronghạch hạnh nhân(một phần của bộ não giám sát cảm xúc và phản ứng sợ hãi). (13)

trầm hương:

• Khi hít các hoạt chất trong dầu trầm hương có thểtăng cường cảm giác của những cảm xúc tích cựcvà cảm giác ấm áp bằng cách ảnh hưởng đến não và các con đường cảm xúc của nó. Cảm xúc rung động cao giúp chúng ta ngủ ngon hơn, btw. (14)
• Các thành phần hoạt tính trong trầm hương cũng làm cho nó trở thành mộtchống viêm mạnh. (15) Vì chứng mất ngủ và thói quen ngủ kém gây ra các phản ứng viêm, dầu Nhũ hương có thể giúpviêm thấp hơnvà do đó cũng làm giảm tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc. (16)

Ylang-Ylang:

• Dầu Ylang-ylang đã được chứng minh là đáng kểcải thiện chất lượng giấc ngủở bệnh nhân phục hồi chức năng tim. (17)

gỗ đàn hương:

• Hoạt chất santalol của nó có thể hữu ích cho những người khó duy trì giấc ngủ. (18)

Ưu và nhược điểm của EO cho giấc ngủ

Ưu điểm:

• EO rất hiệu quả – một chút đi một chặng đường dài.Ví dụ, bạn có biết rằng 30 lbs hoa oải hương chỉ cho vào một chai không?Chỉ một giọt cung cấp nhiều hợp chất hoạt động giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn trong giây lát.
• Nếu bạn sử dụng EO một cách cẩn thận và đúng cách, bạn sẽ có thể gặp ít hoặc không có tác dụng phụ - không buồn ngủ quá mức, rối loạn giấc ngủ hoặc uể oải vào buổi sáng.
• Các EO chất lượng cao không bị pha loãng và rất đậm đặc. Điều này cho phép bạn tiếp cận với trí tuệ thực vật êm dịu của tự nhiên mà không có bất kỳ thành phần hoặc hóa chất tổng hợp hoặc nhân tạo nào.
• Hãy coi EO là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần mang tính phòng ngừa tự nhiên của bạn.(Thêm vào đó: không giống như thuốc và hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, bạn có thể tạo ra các hỗn hợp mạnh để tối đa hóa tác dụng gây ngủ của chúng.)
• Nghiên cứu ban đầu về giấc ngủ đầy hứa hẹn và một số EO nhất định cho thấy rõ ràng tác động đến các chức năng của cơ thể có ảnh hưởng đến giấc ngủ, tức là:nhịp tim, nhịp thở và kích thích tố căng thẳng.

Nhược điểm:

• EO rất mạnh – việc sử dụng bất cẩn hoặc quá mức có thể gây kích ứng và thậm chí có tác dụng ngược lại mong muốn.(Ví dụ, khi sử dụng quá mức, Ylang Ylang có thể gây đau đầu.)
• Hãy nghiên cứu trước – một số tinh dầu, như dầu hương thảo và cam quýt, có xu hướng có tác dụng kích thích và tiếp thêm năng lượng cho bạn thay vì giúp bạn bình tĩnh.(Bergamot dường như là một ngoại lệ.)
• Thật không may, có rất nhiều sản phẩm EO bị pha trộn trên thị trường có các tuyên bố và nhãn gây hiểu lầm.Người ta ước tính rằng hơn 75% tất cả các EO trên thị trường đều bị pha loãng hoặc nhiễm chất tổng hợp.(19)
• Có những chống chỉ định cần lưu ý khi sử dụng EO. Ví dụ – nên tránh cây xô thơm clary và cỏ vetiver trong thời kỳ mang thai.
• Hầu hết các nghiên cứu về giấc ngủ được thực hiện trên EO đều dựa trên trải nghiệm chủ quan của cá nhân, điều này làm sai lệch kết quả. Ngoài ra, hãy nhớ rằng tất cả chúng ta phản ứng khác nhau với EO vì hóa chất sinh học của chúng ta khác nhau, vì vậy những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn.

7 Lời Khuyên Về Giấc Ngủ Để Tăng Cường Hiệu Quả Của EO

1 – Thiền Ngủ Yoga

Vì khó ngủ thường là do đầu óc hoạt động quá mức nên bạn nênthư giãn với thiền ngủ có hướng dẫn, tốt nhất là ngay trước khi đi ngủ.

Các văn bản cổ xưa nói rằng việc thực hành Yoga thực sự là học cách làm tĩnh lặng những gợn sóng của tâm trí.

Các nhà thần kinh học ngày nay coi việc làm tĩnh lặng những gợn sóng của tâm trí là những làn sóng não đang thay đổi.

Sóng não là dòng điện trong tâm trí chúng ta đang hoạt động và chúng chậm lại khi chúng ta bình tĩnh lại.

Thiền ngủ yoga (hay còn gọi là yoga nidra) cung cấp cho chúng ta một cách dễ dàng và thú vị để nhấn nút báo lại và không làm dịu cả cơ thể và tâm trí.

Loại thiền này giúp làm chậm sóng não của chúng ta và thậm chí đã được chứng minh là giúp chúng tađạt trạng thái sóng não delta, còn được biết là ' trạng thái ngủ sâu '. (hai mươi)

Mẹo chuyên nghiệp: Sử dụng bất kỳ hỗn hợp EO nào được liệt kê bên dưới và bật bộ khuếch tán của bạn trong khi bạn thiền định. Làm điều này khi bạn đã ở trên giường và sẵn sàng ngủ gật.

2 – Bổ sung tự nhiên

Kết hợp việc sử dụng EO hàng đêm thông qua máy khuếch tán hoặc bình xịt phun sương trên gối với các chất bổ sung tự nhiên khác là một cách tuyệt vời để củng cố thói quen ngủ lành mạnh.

Các chất bổ sung như melatonin, GABA (axit gamma-aminobutyric),dầu CBD(cannabidiol), 5-HTP (5-hydroxytryptophan) và magie đều có tác dụng xoa dịu và làm dịu hệ thần kinh để bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu.

3 – Ngừng tiêu thụ caffein trước 1 giờ chiều

Một trong những thủ phạm chính gây khó ngủ là tiêu thụ quá nhiều caffein, đặc biệt là sau 1 giờ chiều.

Nếu bạn bị lo lắng, hãy cân nhắc chuyển hoàn toàn sang loại bỏ caffein vì caffein có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Nếu cơ thể bạn sử dụng caffein, EO sẽ không hiệu quả.

4 – Ngủ trong phòng tối

Làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt và không có ánh sáng nhân tạo sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra đã đến lúc đi ngủ.

Điều này có nghĩa là loại bỏ đèn ngủ, đèn điện thoại và thậm chí cả ánh sáng bên ngoài chiếu vào từ cửa sổ của bạn.

Theo Tổ chức Giấc ngủ:

thùng đựng sữa công thức

Ánh sáng nhân tạo sau khi trời tối có thể gửi thông điệp đánh thức đến não, ngăn chặn việc sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngay cả ánh sáng trong phòng cũng có thể có tác dụng hóa học này.

Và những tia nắng sớm bắt đầu kích hoạt cơ thể và có thể khiến một số người trong chúng ta dậy trước khi sẵn sàng.(hai mươi mốt)

5 – Bật điều hòa

Ngủ trong phòng lạnh hơn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như một nghiên cứu cho thấy.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các đối tượng bị rối loạn giấc ngủ ngủ ngon hơn và lâu hơn (và thức dậy tỉnh táo hơn) khi nhiệt độ trong phòng nằm trong khoảng 61-75 độ F. (22)

Nhiệt độ cơ thể, nồng độ glucose và nhịp tim của chúng ta giảm xuống khi chúng ta đi vào giấc ngủ sâu, vì vậy những căn phòng ấm hơn phạm vi trên sẽ cản trở quá trình tự nhiên của cơ thể.

6 – Chặn ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh là ánh sáng nhân tạo phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, tivi và thậm chí cả đèn nhà ở bình thường của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm gián đoạn đồng hồ 24 giờ tự nhiên của cơ thể chúng ta (nhịp sinh học), do đó làm gián đoạn giấc ngủ. (23)

Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, chế độ ban đêm trên điện thoại và cài đặt ứng dụng có tên f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính.

7 – Không ăn bất cứ thứ gì 4 giờ trước khi đi ngủ

Bụng đầy đặn vàquá trình tiêu hóakhiến bạn khó ngủ ngon giấc hơn, vì vậy hãy cố gắng ăn bữa cuối cùng không muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ để bạn có thể đảm bảo rằng những thứ như trào ngược axit và khí gas sẽ không cản trở bạn bắt đầu cơn zzz.

Cách chọn EO chất lượng cao cho giấc ngủ

Khoảng 75% các loại dầu trên thị trường bị tạp nhiễm hoặc không tinh khiết.

Không phải tất cả các EO đều được tạo ra như nhau và thật không may, có rất ít quy định để thực thi các tiêu chuẩn chất lượng thống nhất của ngành.

Các nhà tiếp thị có thể trình bày sai hoặc dán nhãn sai sản phẩm và người tiêu dùng không phải là người khôn ngoan hơn.

Các sản phẩm chất lượng thấp có thể bị nhiễm chất phụ gia, chất độn hoặc các hóa chất khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ cũng như tâm trạng.

Dưới đây là 7 mẹo đơn giản để giúp bạn:

1 – Tìm kiếm các loại tinh dầu trị liệu hữu cơ được chứng nhận.

Dầu hữu cơ được chứng nhận là loại tinh dầu cao cấp nhất có khả năng thư giãn tối đa.

Dầu tổng hợp là loại dầu thấp nhất và tác dụng an thần của chúng là tối thiểu nếu có.

Đây là lý do tại sao mọi người thường cho rằng EO không phải là chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Các loại dầu được dán nhãn là tự nhiên và tinh khiết cao hơn một bước so với dầu tổng hợp nhưng có xu hướng được xử lý quá mức nên chúng mất đi khả năng trị liệu.

Dầu cấp trị liệu ít được xử lý hơn dầu tự nhiên nhưng có thể đến từ các loại thảo mộc và thực vật có chứa thuốc trừ sâu và hóa chất.

2 – Kiểm tra xem thử nghiệm đã được thực hiện chưa.

Bạn có thể yêu cầu kết quả kiểm tra của công ty.

Bất kỳ công ty có uy tín nào cũng sẽ phát hành chúng cho bạn theo yêu cầu nếu họ chưa tiết lộ kết quả trong hoạt động tiếp thị của mình.

Thử nghiệm hiệu quả nhất được gọi là GC/MS (sắc ký khí và khối phổ).

Thử nghiệm GC/MS có thể phát hiện các chất phụ gia, dầu hỗn hợp, dung môi và các hóa chất khác.

Nó cũng cung cấp một tài khoản được đo lường và chi tiết về các thành phần hóa học của dầu.

3 – Nghiên cứu công ty.

Công ty này có uy tín không?

Họ có tiết lộ dầu có nguồn gốc từ đâu không?

Các loại cây và thảo mộc có được thu hoạch vào thời điểm tối ưu để tối đa hóa chất lượng và hiệu quả không?

Họ có đề xuất sản phẩm cụ thể, nội dung và nghiên cứu về giấc ngủ và thư giãn không?

Một lần nữa, hãy lưu tâm đến những nhà tiếp thị giỏi so với những sản phẩm tốt.

4 – Kiểm tra nhãn.

Có tem 'được chứng nhận hữu cơ' trên đó không?

Là tên Latin trên đó cùng với tên chung?

Nó có nêu rõ liệu nó có dùng cho mục đích trị liệu không?

Nó có ghi chú cụ thể giấc ngủ hoặc thư giãn trong phần mô tả không?

Có sự nhất quán giữa các sản phẩm của họ và các thành phần EO không.

Nhãn có cho biết liệu nó có thể được sử dụng cho mục đích nội bộ hay không hoặc nếu nó được sử dụng tại chỗ hoặc làm thơm?

Có ngày hết hạn không?

Một ngày sản xuất?

5 – Kiểm tra giá.

Giá có tương đương với các sản phẩm có kích thước tương tự khác trên thị trường không?

Giá thấp đáng chú ý thường là dấu hiệu cảnh báo rằng dầu có chất lượng thấp hoặc bị pha trộn.

Các loại dầu chất lượng cao hơn có thể có giá cao, điều này đáng giá nếu bạn đang theo đuổi hiệu lực chữa bệnh và chất lượng cao nhất.

6 – Kiểm tra tên Latinh.

Thường xảy ra trường hợp một loại thực vật có thể có tên chung giống hoặc tương tự nhau nhưng khác giống.

Các giống khác nhau thường cung cấp các hợp chất hóa học khác nhau và những lợi ích khác nhau.

Tên Latin của EO được gọi là tên khoa học của chúng.

Tên Latin có xu hướng in nghiêng.

7 – Kiểm tra lại chính mình.

Học cách tự đánh giá và sử dụng các giác quan của bạn để đánh giá dầu.

Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với dầu.

Sử dụng trực giác của bạnvà tin tưởng nó khi bạn nhận được thông tin phản hồi.

Lưu ý – mọi người có thể có phản ứng khác nhau với dầu.

Chỉ vì EO được biết là có tác dụng làm dịu, điều đó không có nghĩa là mỗi người sẽ trải nghiệm tác dụng tương tự.

Tất cả chúng ta đều được cấu tạo khác nhau và có hóa chất sinh học độc đáo của riêng mình tương tác với các loại dầu.

Ví dụ, đối với một số người, hoa oải hương và gỗ đàn hương là chất kích thích hơn là thuốc an thần.

Cách Sử Dụng EOs + 3 Hỗn Hợp Tinh Dầu Ngủ Ngon

Những hỗn hợp này chứa các loại tinh dầu tốt nhất để giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.

Hãy thử thêm chúng vào thói quen đi ngủ của bạn.

Hãy nhớ rằng, một chút đi một chặng đường dài.

Chỉ cần một vài giọt tinh dầu sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Một lần nữa, hãy nhớ rằng mọi người phản ứng với các loại dầu khác nhau nên chỉchú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng.

Hỗn hợp thiền buổi tối

Hỗn hợp giấc ngủ yên tĩnh #1

Hỗn hợp giấc ngủ yên tĩnh #2

Cách sử dụng EO tốt nhất cho giấc ngủ là:

1 -máy khuếch tán– máy khuếch tán tinh dầu phá vỡ và phân tán các hợp chất hoạt động thành hàng triệu hạt nhỏ lấp đầy không khí.

Tinh dầu khuếch tán trong phòng ngủ của bạn là một cách tuyệt vời để kết thúc một đêm của bạn và đi đến vùng đất mơ ước.

2 -Tắm ngâm– thêm EO vào muối Epsom và các thành phần khác vào nước tắm để ngâm mình thư giãn.

3 -ống hít– Nhỏ vài giọt EO vào bộ lọc hoặc cho vào bông gòn. (Bạn có thể tìm thấy những cái giá cả phải chăng trên Amazon.)

4 -Dầu massage– Trộn EO với dầu dẫn như dầu jojoba, dầu dừa phân đoạn, dầu hạnh nhân ngọt và tự xoa bóp.

5 -sương gối– Đổ đầy EO và các thành phần khác vào bình xịt rồi xịt lên vỏ gối trước khi đi ngủ

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: