Tập Yoga khi mang thai có an toàn không?

Giả sử bạn đang đề cập đến việc luyện tập yoga: Có, yoga nói chung là an toàn để tập luyện trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, như với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh các tư thế khi cần. Ví dụ, tránh các tư thế yêu cầu nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên và luôn tránh các tư thế vặn người sâu. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, vui lòng tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu tập yoga.

Tổng quan:

Có nhiều hình thức và phong cách yoga khác nhau, và không phải tất cả chúng đều phù hợp với phụ nữ mang thai.

Ngay cả khi bạn là một yogi cuồng nhiệt với việc luyện tập yoga vất vả trước khi mang thai, bạn sẽ cần phải thích nghi với em bé đang lớn của mình bằng những thay đổi và điều chỉnh cụ thể.

Tin tốt là ngay cả khi đây là lần đầu tiên bạn tham gia lớp học yoga, thì việc luyện tập thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe và thể trạng của bạn.

Trừ khi bạn bị biến chứng hoặc có nguy cơ mắc bệnh, nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên trong thời kỳ mang thai để có kết quả sinh nở tốt hơn.

Một phần quan trọng của việc tập yoga khi mang thai là học cách lắng nghe cơ thể bạn và để cơ thể dẫn dắt bạn.

Chậm rãi và nhẹ nhàng sẽ thích hơn, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Đây không phải là lúc để ép buộc các tư thế hoặc đưa việc luyện tập của bạn đến giới hạn.

Đã đến lúc nuôi dưỡng và học cách kết nối một cách có ý thức hơn với cơ thể của bạn và em bé.

Tôi nên biết những thay đổi nào trong cơ thể trước khi tập yoga?

Mang thai là khoảng thời gian có nhiều thay đổi liên tục cả bên ngoài lẫn bên trong cơ thể bạn.

Nồng độ hormone luôn dao động và cơ thể bạn sản xuất một lượng hormone relaxin cao hơn nhiều.

Hormone này giúp cơ bắp, dây chằng và gân của bạn thư giãn.

Hiệu ứng thư giãn này chủ yếu tập trung xung quanh vùng xương chậu để tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.

Sản xuất relaxin bắt đầu trong tam cá nguyệt đầu tiên và đạt đỉnh điểm vào cuối tam cá nguyệt thứ nhất và chuyển dạ.

Đừng căng cơ hoặc vận động quá mức, đặc biệt nếu bạn là người siêu cơ động.

Khi bạn tiến đến tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, bạn cũng sẽ muốn tránh nằm ngửa quá lâu.

Nằm ngửa sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, một tĩnh mạch lớn chịu trách nhiệm vận chuyển máu từ tứ chi về tim.

Vào khoảng tuần thứ 16 của thai kỳ, lượng máu của bạn có thể tăng gấp đôi.

Nhờ trọng lượng tăng thêm của em bé và tử cung đang phát triển, tư thế nằm có thể chèn ép tĩnh mạch chủ.

Bắt đầu nằm nghiêng khi ngủ sau tuần thứ 16 của thai kỳ là một phương pháp an toàn.

Tốt nhất là bên trái.

Các tư thế yoga yêu cầu bạn nằm ngửa, như savasana, bị chống chỉ định từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi.

Thay vào đó, bạn sẽ muốn nằm nghiêng bên trái.

Lợi ích của việc tập yoga khi mang thai là gì?

Dưới đây là 21 lợi ích về tinh thần, cảm xúc, thể chất và thậm chí cả tinh thần của việc tập luyện yoga thường xuyên:

• Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
• Tâm trạng cân bằng hơn
• Tăng cường nhận thức chánh niệm
• Tăng nhận thức cơ thể và trí thông minh
• Tăng cường trực giác
• Giảm cáu kỉnh
• Cải thiện giấc ngủ
• Hạ huyết áp
• Tăng sự thay đổi nhịp tim
• Ít đau lưng dưới
• Cải thiện tình trạng buồn nôn
• Sức khỏe mô liên kết
• giảm viêm
• cân bằng nội tiết tố
• Chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh
• Ít khó thở hơn
• Quản lý cân nặng lành mạnh
• Tăng cường sàn chậu và hông
• Tăng sức chịu đựng khi chuyển dạ và sinh nở
• Tăng lòng biết ơnVàý nghĩa cho trải nghiệm của bạn
• Tăng bình an nội tâm
• Một kết nối tinh thần cho chính bạn và em bé của bạn

Những phong cách yoga nào tôi nên tránh khi mang thai?

Tránh yoga nóng và Bikram yoga khi mang thai vì chúng diễn ra trong phòng quá nóng.

Cơ thể quá nóng khi mang thai có thể gây hại cho thai nhi và dẫn đến các biến chứng.

Power vinyasa và các phong cách nhịp độ nhanh tương tự cũng nên tránh vì nhịp tim của bạn cũng không nên tăng quá cao.

Yoga trước khi sinh là gì?

Giống như yoga thông thường, yoga trước khi sinh được coi là một phương pháp luyện tập thể chất và tinh thần kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama), Vàthực hành thiền địnhđược thiết kế để giúp bạn quản lý căng thẳng, tăng cường cơ thể, vàlàm dịu hệ thống thần kinh của bạn.

Giáo viên yoga được chứng nhận để dẫn dắt lớp yoga trước khi sinh được đào tạo đặc biệt về an toàn và giải phẫu trước khi sinh.

Mục tiêu của yoga trước khi sinh là giúp tăng cường thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho việc sinh nở.

Nhiều tư thế tập trung vào việc tăng cường cơ sàn chậu, trong khi yoga sau sinh có trọng tâm ngược lại.

Những tư thế yoga (asana) nào nên tránh?

Nói chung, bạn sẽ muốn tránh các động tác vặn người sâu, gập người về phía sau và đảo ngược hoàn toàn.

Một số tư thế cần tránh bao gồm:

• Tư thế xoay góc bên
• Tư thế bánh xe đầy đủ
• tư thế cây cầu
• tư thế cúi đầu
• tư thế rắn hổ mang
• tư thế châu chấu
• Tư thế lạc đà đầy đủ
• Chó hướng lên trên
• gấp về phía trước
• ghế xoắn
• trồng cây chuối
• tư thế thuyền
• tư thế bụng
• Nhảy lùi và chuyển tiếp
• Kỹ thuật giữ hơi thở

*Các sửa đổi hoặc thay thế cho các tư thế này có sẵn trong các lớp học tiền sản. Kiểm tra với người hướng dẫn yoga của bạn.

Yoga cho mỗi tam cá nguyệt:

Ba tháng đầu

Nhiều phụ nữ mệt mỏi và buồn nôn trong thời gian này.

Nếu đây là bạn, hãy nhắm đến các buổi tập yoga ngắn và nhẹ nhàng, tập trung nhiều vào việc thư giãn hơn là tập luyện.

Yoga phục hồi, yoga yin nhẹ nhàng và yoga nidra phù hợp trong vài tháng đầu tiên.

Một số tư thế nhẹ nhàng là:

• mèo-bò
• Vòng hông
• Cuộn cổ và vai
• tư thế cái ghế
• con chó đi xuống
• Ghế gập về phía trước
• tư thế con bướm
• tư thế ngồi xổm
• Tư thế góc nghiêng
• tư thế cái cây

Tam cá nguyệt thứ hai

Khi bụng của bạn lớn lên, trọng tâm của bạn có thể trở nên không ổn định hơn.

Đảm bảo cẩn thận với các tư thế giữ thăng bằng và luôn ở gần tường nếu bạn mất trọng tâm.

Khi năng lượng của bạn trở lại và cơn buồn nôn giảm bớt, bạn sẽ muốn làm nhiều việc hơn và năng động hơn.

tên bé trai cũ

Hãy tận dụng thời gian này và tăng cường khía cạnh thể chất trong quá trình luyện tập của bạn.

Tất cả các tư thế trong tam cá nguyệt đầu tiên cộng với:

• Tư thế anh hùng
• tư thế tam giác
• Chiến binh I, II

Tam cá nguyệt thứ ba

Tam cá nguyệt cuối cùng này có thể là thời gian chuẩn bị sinh của bạn, khi bạn tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, đùi và hông.

Tập trung vào sức chịu đựng nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của bạn.

Việc luyện tập yoga của bạn có thể thay đổi – một ngày, nó có thể mang tính phục hồi nhiều hơn, và ngày tiếp theo có thể đòi hỏi nhiều hơn về thể chất.

Tìm một sự cân bằng phù hợp với bạn.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: