Mọi Điều Bạn Cần Biết Về Yoga Trước Khi Sinh (Yoga Khi Mang Thai)
Yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để giữ dáng và khỏe mạnh trong thai kỳ. Nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mang thai như buồn nôn và đau lưng, đồng thời cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Các lớp yoga trước khi sinh thường tập trung vào các bài tập thở và giãn cơ nhẹ nhàng, đồng thời phù hợp với mọi cấp độ thể chất.
Cập nhật ngày 24 tháng 6 năm 2021 6 phút đọc
Chúc mừng mẹ!
Bạn đang bắt đầu cuộc hành trình để đời làm mẹ.
Có rất nhiều thay đổi và biến đổi ở phía trước, vì vậy bạn phải nuôi dưỡng bản thân và học cách trau dồi năng lượng của sự cân bằng bình tĩnh,nhận thức chánh niệmvà nội lực.
Yoga trước khi sinh (pregancy yoga) là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân và em bé khi bạn trải qua thời gian này.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc áp dụng một bài tập yoga trước khi sinh thường xuyên có thể giúp bạn như thế nào trong hành trình của mình.
Yoga trước khi sinh là gì?
Giống như yoga thông thường, yoga trước khi sinh được coi là một phương pháp luyện tập thể chất và tinh thần kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama), Vàthực hành thiền địnhđược thiết kế để giúp bạn quản lý căng thẳng, tăng cường cơ thể, vàlàm dịu hệ thống thần kinh của bạn.
Điều gì khác biệt về yoga trước khi sinh?
Sự khác biệt chính trong yoga trước khi sinh là nhiều tư thế được điều chỉnh để phù hợp với nhiều thay đổi và nhu cầu của cơ thể người phụ nữ mang thai.
Một số tư thế được bỏ qua hoàn toàn, trong khi những tư thế khác được sửa đổi.
Ví dụ, Savasana thường được thực hành nằm ngửa, nhưng vì nằm ngửa là chống chỉ định cho phụ nữ mang thai (đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ), thay vào đó, bạn có thể được hướng dẫn nằm nghiêng.
Một khía cạnh độc đáo khác của yoga trước khi sinh là tập trung vào việc chuẩn bị cho bạn chuyển dạ bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ thể thông qua các động tác mở hông và các tư thế đứng cụ thể.
Phần tập thở yoga trong thực hành của bạn là có lợi.
Ngoài ra còn có yoga sau sinh có thể giúp phụ nữ sau sinh dễ dàng quay trở lại tập luyện yoga.
Lợi ích của yoga trước khi sinh là gì?
Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ:
Yoga làm giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt, khuyến khích kéo dài và tập trung hít thở.
Có các lớp yoga và Pilates trước khi sinh được thiết kế cho phụ nữ mang thai.
Các lớp này thường dạy các tư thế đã được sửa đổi để phù hợp với sự thay đổi thăng bằng của phụ nữ mang thai.
Hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyên bạn nên tập thể dục an toàn khi mang thai vì nó giúp người mẹ tương lai đi đúng hướng với mục tiêu sức khỏe của mình.
Dưới đây là 21 lợi ích về tinh thần, cảm xúc, thể chất và thậm chí cả tinh thần của việc tập luyện yoga thường xuyên:
- Giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
- Tâm trạng cân bằng hơn
- Tăng cường nhận thức chánh niệm
- Tăng nhận thức cơ thể và trí thông minh
- Tăng cường trực giác
- Giảm cáu kỉnh
- Cải thiện giấc ngủ
- Hạ huyết áp
- Tăng sự thay đổi nhịp tim
- Ít đau lưng dưới
- Cải thiện tình trạng buồn nôn
- giảm viêm
- cân bằng nội tiết tố
- Chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh
- Ít khó thở hơn
- Quản lý cân nặng lành mạnh
- Tăng cường sàn chậu và hông
- Tăng sức chịu đựng khi chuyển dạ và sinh nở
- Tăng lòng biết ơnVàý nghĩa cho trải nghiệm của bạn
- Tăng bình an nội tâm
- Một kết nối tinh thần cho chính bạn và em bé của bạn
Tôi chưa bao giờ tập yoga trước đây. Tôi vẫn có thể tập yoga trước khi sinh chứ?
Tuyệt đối!
Bạn không cần phải là một yogi có kinh nghiệm để thực hành phong cách yoga này; bạn chỉ cần có thai!
Mặc dù bạn có thể thích trải nghiệm lần đầu tiên của mình rất nhiều, nhưng bạn có thể quyết định gắn bó với yoga ngay cả sau khi đã sinh con.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục này hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong thai kỳ.
Lớp học yoga trước khi sinh điển hình như thế nào?
Nó phụ thuộc vào người hướng dẫn yoga và bối cảnh.
Bạn đang tham gia một lớp học trực tiếp, một lớp học trực tuyến trực tiếp hay một lớp học trực tuyến do bạn tự làm?
Bạn đang tham gia lớp học một lần hay toàn bộ chương trình yoga?
Lớp học riêng hay nhóm?
Các giáo viên khác nhau có phong cách khác nhau và có thể sắp xếp các lớp khác nhau.
Thông thường, bạn sẽ bắt đầu với một số kiểu mở đầutụng kinh, thiền, hoặcbài tập thở.
Sau đó, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn khởi động, giai đoạn rất quan trọng trong thai kỳ vì cơ thể người phụ nữ liên tục thay đổi.
Cơ thể có thể bị cứng và đau nhức, viêm nhiễm, các vấn đề về khớp, v.v.
dầu cho tắc nghẽn
Lao vào tập yoga mà không khởi động có thể khiến cơ thể bị sốc và có thể khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi. Khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho các phần nặng hơn của thực hành asana.
Sau khi khởi động, bạn sẽ chuyển sang một số bài Chào mặt trời đã sửa đổi, sau đó chuyển sang tư thế đứng, nhiều tư thế trong số đó có thể được sửa đổi bằng cách sử dụng tường.
Sau đó, bạn có thể chuyển sang các tư thế trên sàn và kết thúc buổi tập với tư thế Savasana (tư thế xác chết) đã được sửa đổi.
Những phong cách yoga nào không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai?
Cả Bikram yoga và yoga nóng đều chống chỉ định khi mang thai vì những phong cách này rất khắt khe và được thực hành trong phòng nóng, thường lên đến 105 độ.
Thân nhiệt của phụ nữ mang thai không bao giờ được tăng quá 98 độ vì làm như vậy có thể gây hại cho bà và em bé.
Nếu bạn chưa quen với yoga và chưa có thói quen tập luyện thường xuyên, bạn nên tập các phong cách nhẹ nhàng hơn như yoga phục hồi, yoga yin (có sự thận trọng và hướng dẫn) và yoga trước khi sinh.
Các phong cách khác như Ashtanga và power yoga có thể cường độ cao hơn và không tối ưu cho thời điểm này.
Yoga có thể gây sảy thai?
Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này là đúng, nhưng bằng chứng giai thoại cho thấy phụ nữ mang thai nên tránh một số tư thế có thể làm co bóp tử cung hoặc làm đảo lộn sự cân bằng mong manh đang diễn ra trong tử cung của bạn.
Như đã đề cập, các bà mẹ tương lai cũng nên tránh tăng nhiệt độ cơ thể.
Điều này đặc biệt đúng trong tam cá nguyệt đầu tiên, đây là khoảng thời gian mà khoảng 80% trường hợp sảy thai có thể xảy ra.
Tốt hơn là nên phạm sai lầm ở khía cạnh an toàn và tiến hành với nhiều nhận thức và thận trọng.
Tìm kiếm sự hỗ trợ và lời khuyên của bác sĩ và một giáo viên yoga trước khi sinh có kinh nghiệm.
Những tư thế yoga bạn nên tránh khi mang thai?
Nhìn chung, bạn sẽ muốn tránh các động tác gập lưng sâu và vặn người sâu khi mang thai.
Bạn cũng nên tránh những tư thế đứng vất vả mà không có sự hỗ trợ, vì cảm giác thăng bằng của phụ nữ mang thai bị tổn hại.
Bạn không muốn bị ngã trong lớp học yoga.
Động tác gập lưng sâu có thể làm cơ bụng hoạt động quá mức và dẫn đến tình trạng di căn trực tràng phát triển hoặc trầm trọng hơn, sự tách rời của các cơ bụng lớn.
Những cơ bắp đó đã phải làm việc quá sức và căng ra khi em bé lớn lên, vì vậy không nên làm việc nhiều hơn nữa.
Các động tác xoắn, đặc biệt là xoắn sâu, có thể làm co tử cung.
Đặc biệt nên tránh xoắn trong tam cá nguyệt đầu tiên mong manh, ngay cả khi bạn chưa xuất hiện.
Dưới đây là danh sách các tư thế yoga nên tránh khi mang thai, đặc biệt là khi bụng của bạn lớn lên*:
- Tư thế xoay góc bên
- Tư thế bánh xe đầy đủ
- tư thế cây cầu
- tư thế cúi đầu
- tư thế rắn hổ mang
- tư thế châu chấu
- Tư thế lạc đà đầy đủ
- Chó hướng lên trên
- gấp về phía trước
- ghế xoắn
- đảo ngược hoàn toàn
- tư thế thuyền
- tư thế bụng
- Nhảy lùi và chuyển tiếp
- Kỹ thuật thở nín thở
*Các sửa đổi hoặc thay thế cho các tư thế này có sẵn trong các lớp học tiền sản.
Nếu động tác lộn ngược là một phần trong quá trình luyện tập asana yoga thông thường của bạn trước khi mang thai, thì bạn có thể duy trì nó nếu bạn không có nguy cơ mang thai cao.
Vui lòng kiểm tra với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo.
Yoga trước khi sinh có an toàn không?
Có, nếu bạn tuân thủ các nguyên lý của phong cách này và luyện tập với một người hướng dẫn yoga trước khi sinh có học thức và kinh nghiệm.
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn đang thay đổi mạnh mẽ và nhanh chóng mỗi ngày trong thai kỳ.
Nồng độ hormone của bạn đang tăng lên khi cơ thể bạn phát triển thành một con người khác và chuẩn bị sinh ra con người nhỏ bé này.
Cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone relaxin hơn khi mang thai, giúp cơ bắp, dây chằng và gân của bạn… thư giãn!
Hiệu ứng thư giãn này chủ yếu tập trung xung quanh vùng xương chậu để tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.
Sản xuất relaxin bắt đầu trong tam cá nguyệt đầu tiên và đạt đỉnh điểm vào cuối tam cá nguyệt thứ nhất và chuyển dạ.
Điều cần thiết là phải cẩn thận để không làm căng các mô mềm hoặc cơ bắp của bạn khi tập yoga trước khi sinh, vì bạn sẽ thấy rằng nhờ có Relaxin, bạn sẽ uốn cong và linh hoạt hơn bình thường.
Thay vì kéo căng 100% và căng thẳng trong các tư thế, hãy chỉ tập ở mức 70-80%.
Yoga trước khi sinh có được tính là tập thể dục không?
Đúng!
Yoga trước khi sinh được coi là một hình thức tập thể dục và hoạt động thể chất ít tác động, cường độ thấp được thiết kế dành riêng cho mẹ.
Mang thai không phải là lúc để bạn gắng sức với những bài tập thể dục vất vả.
Đã đến lúc tôn vinh trí tuệ của cơ thể bạn và lắng nghe những gì nó cần.
Nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn hoặc ốm trong ba tháng đầu. Nếu đó là trường hợp của bạn, nghỉ ngơi, hít thở nhẹ nhàng và thực hành thiền định có thể có lợi hơn là thực hành yoga thể chất.
Một lần nữa, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập thể dục nào khi đang mang thai.
Khi nào bạn nên bắt đầu tập yoga trước khi sinh?
Bạn có thể bắt đầu tập yoga trước khi sinh vào bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ miễn là bác sĩ đã bật đèn xanh cho bạn.
Tôi nên tập yoga trước khi sinh bao lâu một lần?
Các phần thể chất (asana) trong quá trình luyện tập yoga trước khi sinh của bạn có thể được thực hiện thường xuyên nếu bạn cảm thấy cần.
Một số phụ nữ thích duy trì 3-4 lần mỗi tuần, mặc dù nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1-2 lần một tuần trước và xem bạn tiếp tục như thế nào.
Các bài tập thở và thực hành thiền định có thể được thực hiện hàng ngày.
Hãy nhớ, lắng nghe cơ thể của bạn.
Cô ấy khôn ngoan và biết mình đang làm gì và cần gì để sinh ra đứa con này.
Tập thói quen liên tục kiểm tra bản thân và hỏi:
Tôi cần những gì?
Tôi muốn gì?
Điều gì sẽ mang lại cho tôi niềm vui?
Làm cách nào để chọn lớp học yoga trước khi sinh tốt nhất?
Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn và những gì bạn cộng hưởng nhất.
Bạn muốn tham gia các lớp học nhóm trực tiếp hay tham gia một lớp học riêng trực tiếp?
Bạn có tham gia các lớp học thu phóng trực tiếp không?
Hay bạn thích các video yoga mà bạn có thể thực hiện theo tốc độ của riêng mình?
Bạn có một thói quen yoga hiện có?
Hay đây là cuộc đua ngựa đầu tiên của bạn?
Bạn đang trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hay thứ ba?
Tam cá nguyệt đầu tiên của bạn thường được đặc trưng bởi năng lượng thấp và buồn nôn, trong khi tam cá nguyệt thứ hai của bạn được đặc trưng bởi sự gia tăng năng lượng.
Mọi thứ thường không thoải mái trong tam cá nguyệt thứ ba, vì vậy nhu cầu của bạn sẽ thay đổi.
Bạn có thể mất vài lần thử để tìm một giáo viên yoga mà bạn cảm thấy phù hợp.
Đừng nản lòng.
Có nhiều lựa chọn trực tuyến cho bạn – cho dù bạn chỉ cần xem Youtube để tham gia các lớp học miễn phí hay đến phòng tập yoga tại địa phương.
Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN:
