20 ý tưởng ăn trưa đơn giản và tốt cho sức khỏe mà con bạn sẽ thích ở nhà hoặc ở trường

Là cha mẹ, bạn muốn đảm bảo con mình ăn uống lành mạnh, nhưng bạn cũng muốn chúng thưởng thức đồ ăn của mình. Dưới đây là 20 ý tưởng ăn trưa dễ dàng và tốt cho sức khỏe mà con bạn sẽ thích, cho dù chúng ở nhà hay ở trường. 1. Bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch: Món ăn kinh điển này luôn được trẻ em yêu thích. Sử dụng bánh mì nguyên cám để có một lựa chọn lành mạnh hơn. 2. Bánh mì gà tây và phô mai: Một món ăn khác trong hộp cơm trưa, món bánh mì này thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn bằng cách sử dụng phô mai ít béo và bánh mì nguyên cám. 3. Bánh sandwich giăm bông và phô mai: Một loại bánh mì cổ điển khác có thể được chế biến tốt cho sức khỏe hơn với phô mai ít béo và bánh mì nguyên cám. 4. Sandwich cá ngừ: Một lựa chọn lành mạnh hơn cho những đứa trẻ thích sandwich cá. Một lần nữa, hãy sử dụng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám để có món bánh mì tốt cho sức khỏe hơn. 5. Bánh mì phô mai nướng: Món khoái khẩu của nhiều trẻ em, món bánh mì này có thể được chế biến tốt cho sức khỏe hơn bằng cách sử dụng phô mai ít béo và bánh mì nguyên cám. 6. PB&J trên bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám: Một biến tấu thú vị của món bánh sandwich cổ điển, lựa chọn này tốt cho sức khỏe hơn vì nó sử dụng bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám và bơ đậu phộng. 7. Món cuốn Thổ Nhĩ Kỳ và pho mát: Một sự thay thế lành mạnh hơn cho món bánh mì sandwich cổ điển, món cuốn này sử dụng bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám và pho mát ít béo. 8. Bọc giăm bông và phô mai: Một cách thay thế lành mạnh khác cho bánh mì sandwich cổ điển, gói này sử dụng bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám và phô mai ít béo. 9. Bọc cá ngừ: Một lựa chọn lành mạnh hơn cho những đứa trẻ thích bánh mì kẹp cá. Gói này sử dụng bánh ngô làm từ lúa mì nguyên hạt và sốt mayo ít béo. 10. Bọc phô mai nướng: Món khoái khẩu của nhiều trẻ em, loại bọc này sử dụng bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám và phô mai ít béo. 11. Parfait trái cây và sữa chua: Một lựa chọn lành mạnh và thú vị cho trẻ em, món parfait này sử dụng sữa chua, trái cây và granola. 12. Salad trái cây: Một lựa chọn lành mạnh và sảng khoái cho trẻ em, món salad này có thể được làm với bất kỳ loại trái cây nào. 13. Salad rau củ: Một lựa chọn bổ dưỡng và bổ dưỡng khác cho trẻ em, món salad này có thể được làm với bất kỳ loại rau củ nào. 14. Gỏi gà: A

Cập nhật ngày 26 tháng 1 năm 2023 7 phút đọc

Tổng quan

Con bạn sắp đi học trở lại hay bạn đang tìm kiếm những ý tưởng ăn trưa dễ dàng và tốt cho sức khỏe để chuẩn bị ở nhà? Đóng gói bữa trưa có thể là một thách thức, nhưng chúng tôi ở đây để trợ giúp với một số ý tưởng bữa trưa đơn giản mà bạn có thể thử.

Thực phẩm thân thiện với trẻ em như bánh mì PB&J (bơ đậu phộng và thạch) vàtrứng luộc chínlà một trong những món ăn trưa dễ chuẩn bị nhất.

Nhưng bạn cũng không thể gửi con đến trường với cùng một loại thực phẩm mỗi ngày. Và điều quan trọng nữa là cung cấp cho họ những lựa chọn lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 41% trẻ em và thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ bị thừa cân khiến chúng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.tăng huyết áp(cao huyết áp), vàbệnh tiểu đường(lượng đường trong máu cao) sau này trong cuộc sống. (1)

Họ cũng có thể có nguy cơ cao bị lo lắng, trầm cảm và các mối quan tâm xã hội như bắt nạt. (1)

Một cuộc sống khỏe mạnh bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ. Và phát triển thói quen ăn uống lành mạnh là tốt nhất khi chúng vẫn còn trẻ.

Họ cầnđủ lượng calo cho năng lượngđể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của họ, nhưng không vượt quá những gì họ cần.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số ý tưởng ăn trưa đơn giản, bao gồm các mẹo về cách bạn có thể khuyến khích những người kén ăn chọn và ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như trái cây và rau.

Thực phẩm nào nên có trong bữa trưa của con bạn?

Bất kể tuổi tác của họ,một bữa ăn cân bằngđiều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con bạn để giúp chúng đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.

Một bữa ăn cân bằng lý tưởng nhất là chứa protein, chất béo, chất xơ và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là các thành phần cơ bản của một bữa trưa lành mạnh:

Protein & Thực phẩm giàu chất sắt

• Thịt nạc, tốt nhất là từ các nguồn hữu cơ, ăn cỏ
• Trứng, tốt nhất là từ gà hữu cơ thả rông
• Cá có hàm lượng thủy ngân thấp (ví dụ: cá hồi, cá tuyết, cá trích, cá bơn và cá cơm)
• Gia cầm không da (ví dụ,thịt gàhoặc ức gà tây)
• Đậu, đậu xanh và đậu lăng
• các loại đậu
• Rau lá xanh (tức là,rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải và rau diếp)

Chất béo chất lượng cao

• Bơ hạt hoặc bơ đậu phộng
• Dầu dừa hoặc sữa chua dừa
• Trái bơ
• một thứ bơ
• Pho mát chất béo thấp
• sữa chua không đường, hoặc sữa chua Hy Lạp

Nguồn sợi

• Trái cây và rau (ví dụ:dâu tây hữu cơ,chuối, táo và khoai lang)
• diêm mạch
• Yến mạch qua đêm
• bánh quế nguyên hạt,bánh nướng xốp nhỏ, hoặc bánh mì tròn

Thực phẩm giàu dinh dưỡng khác

Những thực phẩm này cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, canxi, kẽm và các khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển của con bạn:

• Các loại ngũ cốc
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (ví dụ: mozzarella tươi)
• Hải sản (ví dụ: hàu)
• Các loại hạt không ướp muối (ví dụ: hạnh nhân và hạt điều)
• Hỗn hợp đường mòn (không có kẹo và sôcôla)

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nhi khoa trước khi giới thiệu chất gây dị ứng cho con bạn.

20 ý tưởng ăn trưa dễ dàng và lành mạnh cho trẻ em ở nhà hoặc ở trường

1. Chủ yếu: Việt quất, cải bó xôi và gà viên

Rau : Bông cải xanh nướng phô mai

trái cây:lát cam

bên:Sữa chua không đường hoặc dừa

2. Chủ yếu:Chén rau diếp gà trâu

Rau :Salad ba loại đậu (đậu thận, đậu xanh và đậu garbanzo)

trái cây:lát dưa mật

tên cô gái Ý hiếm

bên:cuộn phô mai

3. Chủ yếu:Penne và bolognese

Rau :Măng tây nướng phô mai

trái cây:Dâu tây

bên:quấtkhoai lang

4. Chủ yếu:Thổ Nhĩ Kỳ, phô mai kem và bơ bọc (đối với lựa chọn phô mai không sữa, hãy đến Kite Hill hoặc Miyoko’s Creamery)

Rau :ớt chuông đỏ lát

trái cây: lát táo

bên:bơ hạnh nhân

5. Chủ yếu: Nướng bánh sandwich pho mát(đối với tùy chọn không có sữa, hãy chọn các lát phô mai như Miyoko's Creamery hoặc Follow Your Heart; đối với tùy chọn bánh mì không chứa gluten, hãy chọn Bread SRSLY, Canyon Bakehouse hoặc Udi's)

Rau :Các cọng cần tây

trái cây: Quả xoài

bên:Sốt marinara

6. Chủ yếu:Quesadilla bò hoặc gà với ớt chuông

Rau :Dưa chuột và cà rốt que

trái cây:sốt táo

bên:Guacamole

7. Chủ yếu:Tacos thịt bò xay trên bánh ngô mềm (chọn bánh ngô nhãn hiệu Siete để có lựa chọn không chứa gluten)

trái cây:lát táo

Rau :Bắp rang ớt đỏ

bên: Guacamole(bạn cũng có thể sử dụng món ăn phụ Mexico này làm lớp phủ cho bánh mì nướng)

8. Chủ yếu:quả bóng falafel

Rau :Zucchini lát xào

trái cây:Quả nho

bên:hummus

9. Chủ yếu:Thịt viên sốt pesto gà

Rau : Gậy cà rốt

trái cây:Quả mâm xôi

bên:quả hạnh

10. Chủ yếu:Cốm gà không có hạt / hạt

Rau :bí xanh nướng

trái cây:lát bưởi

bên:Sữa chua nguyên chất ăn cỏ với mật ong (Nếu lớn hơn một tuổi, nếu con bạn dưới một tuổi bỏ qua mật ong.)

11. Chủ yếu:Bánh mì kẹp thịt còn sót lại với dưa chua, mù tạt và sốt cà chua

Rau :lát dưa chuột

trái cây:miếng dưa hấu

bên:bánh quy

12. Chủ yếu:Sườn ngắn không chứa glutensalad mì ốngvới bí đỏ

trái cây:Dâu tây

bên:Khoai tây chiên nướng

13. Chủ yếu:Khoai lang nướng phủ ớt bò

Rau :măng tây nướng

trái cây:quả việt quất

bên:Kem chua hoặc sữa chua dừa

14. Chủ yếu:Salad gà hồ đào nam việt quất

bên:Bánh mì pita (bạn cũng có thể chọn bánh mì pita không chứa gluten)

15. Chủ yếu:Gà quay khoai lang đậu xanh

trái cây:Dâu đen

bên:Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với mật ong (Nếu lớn hơn một tuổi, nếu con bạn dưới một tuổi thì bỏ qua mật ong.)

16. Chủ yếu: thịt cừu xay

Rau:Salad dưa chuột, cà chua, feta

trái cây:Chà là với bơ hạnh nhân

bên:hummus

Ý tưởng ăn trưa thuần chay

17. Chủ yếu:Đậu hũ, bí ngòi, cà chua xào

trái cây:lát đào

thức ăn trẻ em cà chua

bên:củ cải nướng

18. Chủ yếu:Bát đậu lăng-bơ hạt diêm mạch

trái cây:Những quả cam

bên:Khoai tây và cà rốt nướng

19. Chủ yếu:Salad diêm mạch, bơ & đậu gà trên rau xanh trộn

trái cây:Táo

bên: nêm khoai lang nướng

20. Chủ yếu:Khoai tây nướng nhồi cà chua và ô liu

trái cây:lát dưa hấu

bên:Súp cà chua

Mẹo: Đây chỉ là những kết hợp mẫu. Thoải mái để tự làm lấy sử dụng công thức nấu ăn trưa bạn thích làm ở nhà hoặc cung cấp cho một số của chúng tôi Công thức BLW một sự cố gắng.

Người kén ăn nên ăn gì vào bữa trưa?

Bạn có thể điều chỉnh các ý tưởng ăn trưa ở trường mà chúng tôi đề xuất ở trên dựa trên sở thích và khẩu vị bình thường của con bạn. Tuy nhiên, bạn nên khuyến khích trẻ ăn nhiều loại thức ăn khác nhau thay vì chỉ cho trẻ ăn những gì trẻ muốn.

Huấn luyện viên sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện và chuyên gia chăm sóc sức khỏe Kelly LeVeque có trụ sở tại Los Angeles khuyên bạn nên giải thích cho con bạn về cảm giác của thức ăn đối với chúng: (2)

Các con tôi vẫn còn rất nhỏ và ngay cả bây giờ tôi cũng đang bắt đầu đặt nền móng cho chúng để biết những loại thực phẩm chúng ăn có tác dụng gì đối với cơ thể chúng.

Các loại thực phẩm khác nhau khiến chúng ta cảm thấy theo những cách khác nhau và tôi muốn chúng có thể tự nhận ra điều đó.

Tôi muốn các con tôi biết việc ăn uống lành mạnh khiến chúng cảm thấy như thế nào và biết kỳ vọng của gia đình chúng là chúng tôi ăn để nuôi dưỡng cơ thể.

Một mẹo khác để khiến họ ăn những thực phẩm lành mạnh là để họ giúp chuẩn bị bữa ăn. Điều này khuyến khích họ ăn vì họ có thể cảm thấy tự hào rằng họ đã tự làm thức ăn.

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em

Cho ăn quá nhiều là một điều không nên. Không nên ép trẻ ăn hết nếu trẻ không đói. Mặc dù nó có thể dẫn đến một số lãng phí thực phẩm, nhưng trẻ em có các yêu cầu về lượng calo khác nhau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của chúng.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về nhu cầu calo cụ thể của con bạn, nhưng những điều sau đây có thể cho bạn ý tưởng về những gì cần chuẩn bị cho con bạn:

Trẻ sơ sinh & Trẻ nhỏ (0-2 tuổi)

Trong năm đầu tiên, trẻ sơ sinh nhận được phần lớn nhu cầu dinh dưỡng từ sữa mẹ và/hoặcsữa công thức cho trẻ sơ sinh. Khi chúng đã sẵn sàng cho thức ăn đặc, hãy giới thiệu chúng với mộtnhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cácphương pháp BLW(ăn dặm do trẻ chỉ huy) có thể giúp con bạn hình thành thói quen ăn uống tốt để tránh việc trẻ trở nên kén ăn. (3)(4)

Không có danh sách cụ thểthực phẩm đầu tiên để cung cấp cho em bé của bạn, nhưng những người giàusắtvà kẽm (ví dụ: thịt, trứng và các loại đậu) đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ ở giai đoạn này. (5)(6)

Kiểm tra với bác sĩ nhi khoa của bạn trước khi giới thiệu các chất gây dị ứng tiềm ẩn như trứng.

Trẻ mẫu giáo (2-5 tuổi)

Sự phát triển vượt bậc ở giai đoạn này cần rất nhiều canxi để xương chắc khỏe. (5)

Trừ khi con bạn không dung nạp hoặc dị ứng sữa, sữa vẫn là một nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu cho độ tuổi này, nhưng bạn cũng có thể bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi như đậu (ví dụ: đậu đen), các loại đậu, cá mòi, cá hồi,rau lá xanh, và các sản phẩm từ sữa nhưSữa chuaVàphô mai.

Sữa có thể là một chất gây dị ứng, nhưng vẫn có những lựa chọn không gây dị ứng để đáp ứng nhu cầu của con bạn.

Trái cây và rau cung cấp cho con bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh tim. (7)

Học sinh lớp 1 (5-12 tuổi)

Việc đóng gói bữa trưa cho trẻ em cho nhóm tuổi này có thể là một thách thức, đặc biệt là vì bạn bè của chúng có thể lấy đồ ăn từ căng tin trong trường hoặc bữa trưa tự làm của chúng có thể chứa nhiều đồ ăn vặt hơn.

Con bạn có thể ăn nhiều kẹo, thức ăn mặn (ví dụ: bánh quy) và khoai tây chiên khi bạn không theo dõi.

Tuy nhiên, carbohydrate, protein, canxi và chất xơ rất quan trọng đối với nhóm tuổi này. Bạn có thể khuyến khích họ tiếp tục ăn những thực phẩm lành mạnh với trái cây tươi và những ý tưởng hộp cơm trưa ngon lành.

Hộp bento (hộp cơm trưa với các loại thực phẩm, bao gồm tinh bột, thịt, rau và món tráng miệng hoặc một số loại hạt thường được đặt trong các ngăn riêng biệt) có thể là một cách thú vị để khuyến khích trẻ ăn những loại này.

Thanh thiếu niên (13-18 tuổi)

Khi cơ thể chúng phát triển đến tuổi trưởng thành, khối lượng xương phát triển nhanh chóng ở giai đoạn này. Vì vậy, nhu cầu canxi cao hơn đối với nhóm tuổi này. Khuyến khích họ tiếp tục ăn thực phẩm giàu canxi và uống sữa (hoặc sữa thay thế nếu họ bị dị ứng). (5)

Các bé trai có nhu cầu protein cao hơn để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, trong khi các bé gái cần nhiều chất sắt hơn trong giai đoạn này. (5)

Những năm thiếu niên dễ bị tổn thương. Người ta ước tính rằng có tới 10% phụ nữ trẻ thuộc nhóm này có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống. (số 8)

Các chuyên gia gợi ý rằng cha mẹ nên tiếp tục theo dõi cách ăn uống của con cái họ và ưu tiên bữa tối gia đình để giải quyết những lo lắng này trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn. (5)

Cách phục vụ bữa trưa lành mạnh và cân bằng cho trẻ em

Thức ăn đa dạng & khẩu phần

Kết hợp carbs với chất béo lành mạnh và một nguồn protein tốt để giữ cho lượng đường trong máu của con bạn cân bằng. Bạn cũng phải xem xét các phần bạn đang đóng gói trong hộp ăn trưa của con bạn.

LeVeque đề xuất triết lý ăn uống Fab Four (chất béo, protein, chất xơ và rau xanh) trong việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.

Cô giải thích: (9)

Một trong những mục tiêu của Fab 4 là giúp phụ huynh xem xét hộp cơm trưa hoặc một cái đĩa và nói, Đâu là chất đạm, đâu là chất béo, đâu là chất xơ, được chứ. Bây giờ hãy đếm lượng carbohydrate. Nó cũng là một công cụ để xem qua các thuật ngữ tiếp thị: chỉ vì nó không chứa gluten, không có sữa, không có ngũ cốc, đôi khi điều đó không thành vấn đề. Chúng ta phải nhìn vào sự cân bằng và số lượng.

Ví dụ: nếu có hai lát bánh mì, 20 chiếc bánh quy giòn và một chùm nho trong đó hộp cơm trưa , đó có thể là những gì con bạn sẽ ăn. Và những thứ khác, protein trong đó và chất béo và rau , có lẽ đang về nhà.

Những lựa chọn thay thế nào bạn có thể chọn thay vì sự kết hợp này? LeVeque gợi ý cung cấp bánh tortilla không có ngũ cốc thay vì bánh mì, rau cho bánh quy giòn và quả mâm xôi cho nho.

Chọn sản phẩm hữu cơ và tốt được chứng nhận

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn hữu cơ có thể làm giảm đáng kể việc con bạn tiếp xúc với các hóa chất độc hại, chẳng hạn như dư lượng thuốc trừ sâu và vi khuẩn kháng kháng sinh, có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư và các bệnh khác. (10)(11)

Các sản phẩm hữu cơ được USDA chứng nhận không có thuốc trừ sâu, phân bón tổng hợp, GMO (sinh vật biến đổi gen), kháng sinh và hormone. (12)

Cung cấp thực phẩm toàn phần

Bạn nên phục vụ thực phẩm nguyên chất trong 80% thời gian.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn thực phẩm ít chế biến hoặc thực phẩm nguyên chất gần gũi với thiên nhiên có thể tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. (13)

Ví dụ, chọn bánh mì nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ để làm bánh mì nướng.

AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng ngũ cốc sau đây: (14)

• Khoảng 2 oz mỗi ngày cho trẻ một tuổi
• Khoảng 7 oz một ngày cho một cậu bé 14-18 tuổi

Tránh hoặc giảm thiểu thực phẩm chế biến

Chúng rất dễ chế biến và rất nhiều trẻ em yêu thích, nhưng thực phẩm chế biến kỹ chứa nhiều hóa chất. Nhiều loại có nitrat, nitrit, chất tạo màu và chất gây ung thư (hóa chất có thể gây ung thư). (15)

Ví dụ có thể bao gồm thịt nguội:

• Xúc xích
• Xúc xích Ý
• Xúc xích hun khói
• Bologna
• Thịt xông khói

Hầu hết các loại thực phẩm này cũng chứa hàm lượng natri (muối) cao, có thể dẫn đến bệnh tim, tăng huyết áp (huyết áp cao) và đột quỵ. (16)

Bạn cũng nên tránh ngũ cốc và thanh granola vì đây cũng là những thực phẩm đã qua chế biến thường có thêm đường và chất bảo quản.

giảm thiểu lượng đường

Đường bổ sung có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, tâm trạng, khả năng học tập và thói quen ăn uống của con bạn. Nhưng lưu ý rằng cũng có đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần.

Trái cây ít đường bao gồm:

• Dưa hấu
• Trái bơ
• Cà chua
• Quả dưa chuột
• Quả mọng

Nho và xoài có hàm lượng đường cao. Chúng không có hại cho con bạn, nhưng hãy nhớ kết hợp chúng với thực phẩm ít đường để cân bằng.

Chia Sẻ VớI BạN Bè CủA BạN: